Kuinka kaikkien tulisi liikkua – the lajit!

1. Lihaskuntoharjoittelu

Ei ole ihmistä tässä maailmassa, joka ei hyötyisi lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunto, ja -voima antavat perustan liikkeelle ja jaksamisen liikkeelle. Hyvä lihaskunto ehkäisee kipuja ja vaivoja, kun kroppaa kannattelee lihakset eikä nivelet ja jänteet. Oli päälajisi tai intohimosi mikä tahansa, tee lihaskuntoharjoittelua perusraskailla liikkeillä ainakin kerran viikossa (tunti riittää!)

2. Jooga eli kehonhuolto

Ei ole myöskään ihmistä, joka ei hyötyisi joogasta. Se vahvistaa ja vetreyttää kehoa, sitoo lihakset jänteisiin, niveliin ja luihin ja tekee koko kehosta vahvan ja joustavan. Ylivoimaisten kehollisten ominaisuuksien lisäksi, jooga availee myös mielen lukkoja. Joogaa vähintään kerran viikossa.

3. Aerobinen eli hikilajit

Aerobinen liikunta on myös tärkeää ja usein ihmisillä on taipumusta painottaa joko lihaskunto- tai aerobista harjoittelua. Aerobisiin lajeihin kuuluvat kaikki mahdollinen juoksusta jumppiin ja tanssista taistelulajeihin (monissa tarvitaan myös voimaa ja lihaksuntoa!) Aerobiset lajit kannattaa valita omien intressien mukaan ja tehdä sitä mikä on hauskaa. Ne irrottavat arjesta ja antavat muuta ajateltavaa. Etsi hauska ja itsellesi sopiva laji ja tee aerobista harjoittelua vähintään kerran viikossa.

4. Henkinen harjoittelu 

Myös mieltä kannattaa harjoittaa ja etenkin rentouttaa. Päiviin ja viikkoihin on olisi hyvä ottaa eripituisia rentoutus ja meditaatioharjoituksia. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin opit rentouttamaan mieltäsi ja henkinen hyvinvointisi kasvaa. Meditoi päivittäin 5-20 minuuttia. 

Harjoittelukolmio.jpg

Advertisements

Salirakkaus

Olin jo pitkään voinut huonosti. Olin ikilaihduttaja. Läskiäläskiä. Pois vain. Eksyin eräässä kesätyössäni 2013 Fastin blogisivujen pariin. Siellä kerrottiin, että läski ei lähde juoksemalla vaan muotoja tehdään salilla. Oho, mitä? Että lihasta hankkimalla kiinteytyisi. Ja syömällä säännöllisesti jaksaa muttei liho.

Täytyi kokeilla. Pyysin ystävääni tekemään minulle saliohjelman ja näyttämään miten homma toimii.

WoW.

Rakastuin, heti.

Koukutuin fiilikseen, joka uuden oppimisesta tuli. Siihen poltteeseen, joka kehoon tulee, kun joudut pikkaisen puskemaan, etkä tee helpoimman kautta. Okei, viimeiset sekunnit ja viimeiset toistot olivat tuskaa, mutta sen jälkeen.. WoW. Hymy ei lähtenyt koko päivänä.

Alkoi se kroppakin pikku hiljaa muuttua. Tosin syöminen ei ollut heti optimaalisinta, mutta sitäkin samalla opettelin.

Hiljalleen oman kehon ulkomuoto se alkoi tuntua merkityksettömältä, koska sitä ymmärsi mikä oikeasti on tärkeää. Hyvä olo ja itsensä ylittäminen. Se, että kehosi pystyy mihin vain. Itse pystyy mihin vain!

Okei okei, kyll√§ sekin tuntui hyv√§lt√§, kun takapuoleen alkoi tulla muotoja ja k√§sivarret kiinteytyi. Kyselyit√§kin alkoi tulla, “s√§ vissiin treenaat”. Sis√§inen hyvinvointi alkoi n√§ky√§ ulosp√§in.

Treenaaminen on muuttunut tulisesta ihastuksesta syvään rakkauteen. Olen koukussa hyvän olon tunteeseen enkä usko, että se ihan hetkeen katoaa. Treenaaminen herättää edelleen kutinaa vatsanpohjassa ja höpsöä innostusta.

Treeneissä voi oppia koko ajan uutta ja harjoittelua monipuolistaa ja muokata juuri siihen suuntaan mihin itse haluaa. Se pitää liekin yllä.

Endrofiiniryöpyt itsensä ylittämisestä, aggressioiden purkamisesta ja ennätysten ylittämisestä tai ihan vain rennosta rauhoittumisesta on jotain sanoin kuvaamattoman koukuttavaa.

Ei ole asiaa, jota liikuntarakkaus ei voisi parantaa.

img_20170211_140702_558.jpg 110kg lovee

Kehittävä perustreeni

Monesti ajatellaan, että pitää hirveästi hifistellä tai tehdä valtavasti treeniä viikossa kehittyäkseen.  Totuus on, että jo 3-4 kertaa viikossa riittää vallan mainiosti kehittämään kroppaa. Tärkeintä on jatkuvuus ja riiittävän raskas rasitus.

Kehittävä treeni on yllättävän yksinkertaista. Kun pyrkii rasittamaan koko kehon n. 2-3 kertaa viikossa yksi tai monijakoisella ohjelmalla, kehitys on todennäköisempää kuin kerran viikossa todella monijakoinen ohjelma tai 5 kertaa koko kroppa läpi.

Treeni kehittää, kun se on riittävän laadukasta ja palautumisesta pidetään huolta. Eli tee mieluummin vähemmän ja laadukkaammin kuin hirveästi hutkien ja sinne päin.

Pidä huoli, että treenaat riittävän raskailla painoilla ja ohjelmastasi löytyy liikkeitä 6-8 toiston alueella.

Viikossa olisi hyvä rasittaa koko kropan lihakset vähintään 2-3 kertaa riittävän kehityksen aikaansaamiseksi.

Treenaa mieluummin 3 kertaa viikossa 45 min kuin 1 kerran viikossa 2 tuntia. Jaota treeniä.

Yksinkertaista asioita.

Jätä pieni nälkä joka treenin jälkeen.

Uskalla asettaa tavoitteet korkealle. Jos olet jostain liikkeestä / painomäärästä haaveillut, todennäköisesti sinulla on mahdollisuus saavuttaa se.

img_20161126_095221.jpg

 

Asiakkaan matka muutokseen

Tässä postauksessa yhden huipun asiakkaani elämäntapamuutostarinaa ja fiiliksiä valmennuksesta. Olemme tehneet nyt kahdeksan kuukautta töitä yhdessä ja homma jatkuu edelleen! 

Kerro hieman itsestäsi ja treenitaustastasi? Mitä tavoitteita sinulla oli/on?
Olen 38-vuotias. Aikuisiällä olen harrastanut liikuntaa hyvin epäsäännöllisesti. Jotakin liikuntaa olen kuitenkin harrastanut, välillä käynyt uintikurssilla, hydrobicissa, spinningissä, välillä tanssimassa tms. Kuitenkin niin, että olen käynyt kerran viikossa jossakin ja välillä on ollut pitkiäkin taukoja. Ruokailu on ollut varmasti heikoin lenkki kuitenkin.

Valmennuksen alussa olin määritellyt itselleni tavoitteeksi elämäntapamuutoksen. Minulla oli ollut ehkä elämäni henkisesti raskain vuosi takana ja helmikuussa 2015 päätin, että nyt on aika tehdä asioille jotakin. Fyysisen hyvinvoinnin ajattelin heijastuvan myös muille elämänalueille ja koska yksin en ole saanut tuloksia aikaiseksi, niin tiesin tarvitsevani tukea elämäntapamuutoksen toteuttamiseen.

Ylipainoa on kertynyt vuosien mittaan yli 20 kg ja monesti olen yrittänyt laihduttaa. Jossain vaiheessa lopetin laihduttamisen ja yritin alkaa tehdä parempia valintoja. En kuitenkaan tainnut tehdä sitä ihan oikein, sillä paino ei ole pitkällä aikavälillä ollut laskemaan vaan enemmänkin nousemaan päin. Kenties olen yrittänyt tehdä liian monta muutosta kerralla ja ne ovat tuntuneet niin hankalilta toteuttaa pidemmän päälle, että olen palannut vanhoihin kaavoihin ennemmin tai myöhemmin.

Olen edelleenkin elämäntapamuutosta tekemästä ja se on lopullinen tavoitteeni, että voisin kokonaisvaltaisesti paremmin. Tällä hetkellä valmennusta on noin 8 kk takana ja jo nyt huomaan isoja muutoksia fyysisessä kunnossa ja muutenkin omassa hyvinvoinnissani. Matka kuitenkin vielä jatkuu.

Tämän hetkinen tavoitteeni on saada treenaamalla lisää voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta.

Millaista valmennuksessa on ollut? Millaisia treenit ovat olleet?
Iina on mielestäni onnistunut haastamaan minut kokeilemaan omia rajojani. Toisaalta myös nopeasti vaihtanut suunnitelmaa, jos on näyttänyt, etten uskalla jotakin tehdä. (Esim. jossakin vaiheessa en uskaltanut tehdä kiskotangolla takakyykkyä, kun luulin kaatuvani tai satuttavani itseni.)

Itsekseen toteutetun saliohjelman lisäksi on ollut kiva treenata välillä erilaisia juttuja, ihan vaihtelunkin vuoksi ja siksikin, että tajuaa, kuinka paljon erilaisia vaihtoehtoja treenamiseen on. Salilla ei tarvitse siis hinkata vain niitä paria laitetta, vaan vaihtoehtoja on lukemattomasti. Treenit ovat olleet rankkoja, mutta kuitenkin ihan tehtävissä olevia. Iina on havainnut, millä tasolla olen ja sen mukaan rakentanut treenejä. Yhteisten treenien jälkeisinä päivinä on useimmiten joku lihas ollut kipeä, mutta treeni on ainakin mennyt perille :)

Valmennuksen alussa en ollut ihan varma, innostuisinko kuntosaliharjoittelusta. Olin joskus ainakin 10 vuotta sitten käynyt salilla jonkun aikaa, mutta en oikein saanut jutun juuresta kiinni. Nyt olen huomannut, että saliharjoittelu sopii minulle oikein hyvin ja on suorastaan meditatiivista mennä salille ja keskittyä vain siihen (yhden) lihaksen treenaamiseen kerrallaan. (Tai liikkeen/lihasryhmän treenaamiseen ;) ).

Mitä olet oppinut valmennuksen aikana?
Ennen valmennusta ajattelin, että en tiedä yhtään, mihin kroppani pystyy. En ehkä tiedä sitä vieläkään, mutta ainakin tiedän pystyväni enempään kuin olin etukäteen ajatellut.
Itselleni on alusta asti ollut tärkeää pyrkiä suorittamaan liikkeet salilla oikein ja tekniikka on tietysti tärkeä juttu, jonka valmennuksessa olen oppinut. Sellaisia ihan konkreettisia oivalluksia on esimerkiksi ollut se, että vaikka syke nousee ja hiki tulee, niin se ei tarkoita, että voimat loppuisivat. Uskallan myös rohkeammin tehdä ja kokeilla salilla isommillakin painoilla.

Lisäksi olen oppinut sen, että muutoksia kannattaa tehdä yksi kerrallaan, jotta niistä tulee pysyviä. Monet näistä asioista olen jollakin tavalla tiennyt jo etukäteen, mutta valmennuksen aikana ne ovat loksahtaneet kohdalleen. Olen saanut kimmokkeen etsiä tietoa kaikesta ravintoon ja liikuntaan liittyvästä ja oppinut silläkin tavalla paljon.

Ryhti on parantunut ja sen ovat muutkin huomanneet. Minulla on myös aiempaa enemmän energiaa ja pidän itsestäni enemmän kuin ennen. Olen opetellut ja oppinutkin kärsivällisyyttä. Kaikkea ei voi eikä tarvitse saavuttaa yhdessä yössä, vaan tässä on aikaa tehdä muutoksia. On tämä tiedossa ollut jo aiemminkin, mutta nyt minulla on ollut myös malttia noudattaa tätä ohjetta. Ja aika myös vaikuttaa tulosten pysyvyyteen. Tuloksia on tullut jonkun verran, ei ehkä niinkään painon puolella, mutta kehonkoostumus on kyllä muuttunut. Alkuun paino jopa vähän nousi ja säikähdin sitä ihan hirveästi. Tilanne on kuitenkin tasoittunut ja paino lähtenyt laskemaan.

Valmennuksen alussa kävimme myös ruokavalion läpi ja sain suosituksen syömisen kuntoonlaittamiseen. Yllätys itselleni oli se, että sai syödä oikeastaan kaikkea ihan hyvällä omallatunnolla. Ikuisena laihduttajana oli aivot virittyneet siihen asentoon, että ei saa syödä, mutta nyt aineenvaihdunta piti saada liikkeelle ja syödä pitääkin yllättävän paljon.

Paljon tämä on vaatinut itseltä ajatustyötä ja sitä työtä ei tietenkään voi tehdä kuin itse.

Olen myös oppinut, että voin itse vaikuttaa omaan painooni ja kehonkoostumukseeni. Tämä on varmaan monille itsestäänselvyys, mutta lukuisten laihdutusyritysten jälkeen on tullut sellainen olo, että ei tämä varmaan ikinä onnistu.

Keille suosittelisit minua?
Itse olen tekemässä elämäntapamuutosta ja omalla kohdallani olen saanut kyllä sinulta  tukea tämän muutoksen tekemiseen. Tällaiselle valmennukselle ei kannata lähteä ihan muutamaksi kerraksi, vaan pidempi pätkä on varmasti tarpeen. Ei tule mieleen jättää treenejä väliin tai syödä ihan miten sattuu, kun tietää, että yhteiset treenit sujuvat paremmin, kun treenaa itsenäisestikin välillä.

Suosittelisin sinua myös sellaisille, jotka haluavat kehittyä ja treenata kunnolla. Tämä sopii varmasti myös lyhyemmille valmennusjaksoille. Itselleni treenaminen on ollut todella paljon suunnitelmallisempaa näin, kun ammattilainen tekee ohjelmat ja kehitystä on tullut.

dsc_2566.jpg

 

Tuumasta toiminnaksi

Muutama päivä sitten puhuin tietoisen toiminnan tärkeydestä muutoksia tehtäessä.

Mutta entäs sitten, kun sitä toimintaa ei meinaa saada aikaiseksi?

Kun jokin asia tuntuu vaikealta suorittaa, kannattaa asia¬†pilkkoa osiin. Jos salille on vaikea l√§hte√§, voi ajatella, ett√§ “teen vain alkul√§mp√§n tai muutaman liikkeen” “otan t√§n√§√§n kevyemmin”. Kun toimintaa pilkkoo osiin, asia tuntuu paljon helpommalta suorittaa.

Isoja elämäntapamuutoksia tehtäessä tavoitteet on hyvä pitää mielessä, mutta toiminnan sammaltuessa kannattaa keskittyä asteittain toimimiseen. Joka kerta ei voi tehdä hampaat irvessä. Pienelläkin asialla on valtava merkitys.

Oletko l√§hd√∂ss√§ lenkille? Jos laitat vain keng√§t jalkaan. That’s it. Todenn√§k√∂isesti teet seuraavankin vaiheen, avaat oven ja p√§√§set nauttimaan ulkoilmasta.

Kaikki toiminta ei ole aina kivaa. Ja kivakaan toiminta ei välttämättä aina aluksi huvita. Joskus on myös osattava olla ajattelematta ja lähteä liikkeelle ilman sen kummempia aivoituksia.

Rutiinit syntyvät toistoista. Huvitus syntyy tekemisestä.

 

Puuhakasta perjantaita!

dsc_1584

Kuinka treenaat salilla? 3 vinkki√§ tehokkaaseen harjoitteluun

Melko paljon vapaa- ja ty√∂aikaani salilla k√§ytt√§ess√§ni vastaan tulee jos jonkinmoista tekniikaa ja suoritustapaa. Treenata voi toki monella tyylill√§ ja ajatus hieman vaihtelee olkoon kyseess√§ sitten hypertorfinen eli lihasta kasvattava,¬†maksimivoimapainotteinen treeni tai vaikka liikkuvuusharjoittelu alla olevat periaatteet tulisi olla kunnossa¬†IHAN JOKA IKISESS√Ą suorituksessa, toistossa ja liikkeess√§.

Onhan nämä asiat kunnossa?

Suoritusasento eli ryhti

Olkoon kyseess√§ penkki tai kyykky sill√§ todellakin on v√§li√§ millaisessa ryhdiss√§ liikkeen teet. Hyv√§ ryhti ja kropan hallinta “avaa” kropan liikkeeseen ja ty√∂skentelev√§lle lihakselle mahdollisuuden suorittaa liikeradan oikein. Kun kiinnit√§t salilla ekstrahuomiota ryhtiin ja kehosi kannatteluun, liikkeet helpottuvat, kevenev√§t ja suorituskykysi paranee.

Oikotie optimaaliseen ryhtiin täältä

Liikerata

Voihan se olla hienoa sanoa kyykkäävänsä satasella tai parillasadalla kilolla, mutta jos liikeradat ovat vajaat ei painoista ole mitään hyötyä. Tee siis aina laajalla ja hallitulla liikeradalla, lihaksen työskentelypituuden mukaan. Vajailla pumppauksilla ei kehitystä synny.

Ajatus lihakseen

Lihas aktivoituu jo pelkästään sitä ajattelemalla. Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeää pitää ajatus työskentelevissä lihaksissa ja säilyttää tuntuma. Mieti siis missä liikkeen on tarkoitus tuntua ja tekeekö oikeat lihakset töitä.

Kun treenatessa pidät nämä jutut mielessä, kehitys alkaa tuntua siellä missä pitääkin!

16122015-namnlo%cc%88st-22-1

 

Oikotie optimaaliseen ryhtiin

Hyvä ryhti ja jämäkkä asento on kaiken a ja o. Se, että jaksat kannatella kroppaasi, keskivartalosta löytyy tukea, etkä jännitä vääriä lihaksia väärään aikaan ehkäisee arjessa lihaskipuja ja jäykkyyksiä. Aloitan itse kaikki asiakkuuteni ryhdin läpikäymisellä ja hyvän asennon hakemisella.

Treeniss√§ ryhti ja keskivartalo tukee ja kroppa toimii “telakkana”, jotta pystyt keskittym√§√§n teht√§v√§√§n lihaskuntoliikkeeseen. Punnerrat, juokset tai teet hauisk√§√§nt√∂√§, ryhdik√§s asento tulee olla aina ensin hallussa.

Hyvä ryhti:

  • Korsetin tuki: K√§√§nn√§ hieman h√§nt√§luutasi jalkojen v√§liin, alavatsan lihakset j√§nnittyy. Kevyt j√§m√§kkyys
  • Katse suoraan eteen: Leuka neutraalissa asennossa (ei edess√§ eik√§ takana, ylh√§√§ll√§ tai alhaalla). Pidenn√§ selk√§rankaa. Ajattele, ett√§ ved√§t narusta itse√§si pidemm√§ksi.
  • Rennot hartiat. Py√∂r√§yt√§ etukautta ja ved√§ hartioita taakse ja hieman alasp√§in, hartiat ovat rentona ja “lep√§√§v√§t”. Rennot hartiat ovat avain niskaj√§ykkyyksien ehk√§isemiseksi.
  • Lapatuki: Pieni nipistys lavoista yhteen, ei liikaa, mutta sopivasti.
  • Pallea sis√§√§n. N√§in saat keskivartalon tuen alakorsetista yl√§osaan. Lapanipistyksen j√§lkeen yl√§vatsaa hallitusti sis√§√§np√§in. “Rintanappi sis√§√§n”

Oikeanlainen ryhti kannattaa opetella heti ensimmäiseksi, koska todennäköisesti kiputilanteissa, jokin näistä osa-alueista pettää tai on pettänyt vaikka tekniikka olisi kuinka hallinnassa.

Lisäksi salilla vietetään tunti päivässä muutaman kerran viikossa, kroppaa sinun tulisi kannatella joka päivä 16 tuntia.

Kokeile: Pilates, jooga, fustra, fysioterapia

Posture.jpg

How to build a six-pack in 5 seconds. HYV√Ą RYHTI

Teksti julkaistu osana Saliharjoittelun muistisääntöjä

Miten mun treenikev√§t etenee?

Kuten viime vuoden lopusta kerroin, tänä keväänä oma valmennusprokkis jatkuu ja olen nyt seitsemättä viikkoa valmennuksessa ja vakioidulla ruokavaliolla (eli miinuskalorisella dieetillä) tavoitteena polttaa rasvaa ja samalla kasvattaa lihasta (loppua kohden ylläpitää) ja lisätä voimatasoja. Prokkis jatkuu kesäkuun loppuun asti.

Noh, miten homma on edennyt ja mitkä on fiilikset? Käyn ensin läpi treenipuolta ja sen jälkeen ravintopuolta. Paljastus: ekan viiden viikon aikana painoa lähti tasan 0 kiloa, joka jossain vaiheessa alkoi hieman turhauttaa, vaikka luotto on, että homma etenee koko ajan. Ja niinhän eteneekin.

Treenivibat?

Yks sana (no okei, kaksi): VAU ja JES ja tosi tosi monta huutomerkkiä. Tällä hetkellä treenaan salilla 4 kertaa viikossa, lisäksi pyrin käymään Taitoliikuntakeskuksessa kerran viikossa Jos ei ehdi, teen kevyen 45min peruskestävyysharjoituksen (juoksu tai pyöräily). Lisäksi minulla on muutamia ryhmäliikuntaohjauksia viikossa, joista tulee hieman HIIT-treeniä maksimaalisen hapenottokyvyn ylläpitämiseksi. Kehonhuoltoa tietenkään unohtamatta.

Painopisteet ovat tällä hetkellä ylävartalon voimanlisäyksessä ja alavartalon räjähtävyydessä hermotuksen kautta sekä puhtaassa kehonmuokkauksessa (takamus!).

Viime syksyyn verrattuna treenaaminen tuntuu huomattavasti erilaiselta. Treenissä olen keskittyneempi, rauhallisempi ja keho hallitumpi. Etenkin keskittyminen ja mieli tuntuvat olevan itse treenissä koko ajan, eikä ajatus harhaile. Keho on tietysti voimakkaampi, liikkuvuus on parantunut ja tuntuma todella hyvä. Kehittyneen keskivartalonhallinnan tuntee kaikissa liikkeissä ja napakkuus on parantunut.

Liikkeissä keskityn tuntumaan ja puhtaaseen tekniikkaan. Omat treenit ovat päivän kohokohtia, silloin pääsee pölyttämään mielestä kaikki työ- ja kouluasiat, voi vain keskittyä tekemiseen ja hyvään suoritukseen. Puhdasta meditaatiota.

Energiatasot

Entäs energiatasot yleisesti? Viiden viikon kohdalla alkoi homma jo vähän painaa ja energiatasot meinasivat loppua kesken päivän. Treeneihin ja töihin energiaa kuitenkin on riittänyt ja ihmisistä saa aina virtaa :)

Nyt tankkaillaan muutama päivä ihan huolella ja olossa huomaa heti. Ihan kuin joku olisi laittanut moottoriin lisää kierroksia (tai ylipäänsä käynnistänyt sen), arkipuhti ei lopu kesken. Aineenvaihduntakin saa lisäboostia tuplahiilareista.

Yleisesti ottaen fiilis on hyvä ja energiaa on tasaisesti, uskon myös, että säännöllinen ja selkeä ruokailurytmi on auttanut handlaamaan paremmin arkipyörityksen. Mieli on pysynyt suht terävänä.

Tässä kohtaa uni alkaa olla todella tärkeää ja sitä on saatava riittävästi. Huomaan selkeästi, että vaikeat päivät osuvat aina niihin kohtiin, kun edellisenä yönä en ole saanut riittävästi unta tai jostain syystä ole nukkunut hieman huonosti. Päivästä riippuen unentarve on n. 8-9 tuntia. Kun saa riittävästi unta, päivällä riittää tasaisesti virtaa. Omassa olossa univajeen huomaa selkeästi ihan yleisfiiliksenkin kannalta. Riittävä uni ja lepo on todella tärkeää myös lihaskehityksen kannalta.

Ruokavalio on toiminut hyvin,  samoja ratoja mennään kun viime syksynä, kalorit ovat noin 2000 riippuen hieman onko lepo- vai treenipäivä ja välillä tankkaillaan. Tasaisesti hiilaria, proteiinia ja pehmeitä rasvoja. Lisäravinteet ja vitamiinit mukana.

Ja sitten ne tulokset

Niin tosiaan, aloittaessani helmikuun alussa paino oli 63,5-64 kg hieman päivästä riippuen. Maanantaiaamuna paino oli 63,2 kg. Puntarin puolesta mitään kehitystä ei juurikaan olisi tapahtunut, mutta entäs kehonkoostumus?

Joulukuun puolesa välissä ennen lomaa paino oli n. 62,3kg ja rasvaprosentti 21. Parin kuukauden aikana onnistuin keräämään itseeni hieman lisää rasvamassaa ja kadottamaan lihasta, koska puntille ei päässyt (ja koska loma!), rasvaprosentti nousi 24,2:een, paino vain hieman yli kilon.

Ja nyt, kuuden viikon jälkeen painan hieman enemmän kuin joulukuussa, mutta rasvaprosentti on jo hieman alempi: 20,7! Kropan malli on myös selkeästi muuttunut ja kiinteytynyt. Tehokkaalla ja optimoidulla voimaharjoittelulla kehitystä tapahtuu ja kehonkooostumus voi muuttua merkittävästikin vaikka painossa muutokset olisivatkin pieniä.

Kun näkee selkeitä tuloksia omasta kehityksestä, motivoi se jatkamaan ja kokeilemaan mihin asti on mahdollista päästä. Se fiilis on huikea, kun tajuaa, mitä kaikkea omalla työllä ja tekemisellä voi saavuttaa. Askel askeleelta menee kohti jotakin. Minulla ei ole varsinaista päämäärää tai tiettyä x-tavoitetta vaan ajattelen tätäkin prokkista ajanjaksona: mitä voin saada aikaa tällä työmäärällä ja panostuksella kesäkuun loppuun mennessä.

Nyt nähtyjen tuloksien ja parin päivän ekstrahiilareiden kanssa motivaatio on taas entistä korkeammalla.

Tästä on hyvä jatkaa!

 

 

 

 

Saliharjoittelun muistis√§√§nn√∂t – osa 3

Viimeisessä osiossa keskitytään pään sisälle, motivaatioon, keskittymiseen ja tavoittenasetteluun.

Ensimmäiset osan pääset lukemaan täältä, toinen osio täältä. Now: concentrate.

5 Keskittyminen

Keskittyminen treenissä on olennaista. Saliharjoittelu on parasta silloin, kun kaikki muu unohtuu ja voit vain keskittyä liikkeen suorittamiseen. Rauhallisuus ja hallittu tekeminen ovat tärkeitä. Liika lusmuilu ei.

Ennen liikkeen suorittamista, keskity siihen, että kropassasi on hyvä hallinta, mietit miten liike tulee suorittaa ja asetat ajatukset lliikeeseen ja niihin lihaksiin, joiden tulisi työskennellä liikkeessä.

Suorituksen temmolla on väliä. Tee suorittava, konsentrinen liike (vetävä tai työntävä) liike napakasti, jopa räjähtävästi, mutta hallitusti ja palauta rauhassa (eksentrinen) työ.

Itselleni ehdottomasti yksi parhaista asioista salitreenissä on se, että voi vain keskittyä tekemiseen, muut arjen tohinat ja tehtävät katoavat mielestä. Laittaa piuhat korviin, musan täysille ja muu maailma katoaa ympäriltä. On vain sinä ja treeni.

JKV_7213

6 Tavoitteenasettelu

Tavoitteet kannattaa asettaa pitkälle ja lyhyelle aikavälille. Isot tavoitteet voivat olla mitä vain, kehonmuokkaus, laihtuminen, leuanveto edes kerran. Tämä on se tavoite, jota kohti menet, mutta kaikista tärkein on itse matkan tekeminen.

Kehitys ei ikinä ole valmis.

Aina löytyy parannettavaa ja siksi onkin hyvä pilkkoa tavoitetta pienempään ja asettaa konkreettisia, saavutettavissa olevia tavoitteita. Mikään tavoite ei ole liian pieni, jos osaat iloita siitä ja saat sen saavuttamisesta energiaa. Jokainen askel vie kohti päämäärää, jossain vaiheessa huomaat, että itse matkan tekeminen on se juttu. Uusien tavoitteiden asettaminen ja saavutetuista tavoitteista iloitseminen.

Motivaation ylläpitämiseksi on hyvin tärkeää muistaa se, että iloitsee kaikista onnistumisista ja pienistäkin saavutuksista. Se ruokkii motivaatiota ja pitää treeni-intoa yllä. Huonoista päivistä on helpompi päästä yli, kun muistaa asioita, jotka on jo saavutettu.

Hyvä tavoitteenasettelu on realistinen ja toteutettavissa, niin, että intoa riittää jatkoonkin. Kun jokin tavoite on saavutettu, voit asettaa seuraavan. Kehitys ei lopu koskaan. Jatkuvaan kehitykseen kuuluu myös tasannevaiheita ja takaiskuja. Mielenkin pitää palautua yhtä lailla.

Muista jaksottaminen Рkeväällä keskityt yhden asian kehittämiseen -talvella toiseen. Kaikkea ei pysty kehittämään yhtä aikaa, mutta useimmat ruokkivat toisiaan positiivisin sivuvaikutuksin.

  • Aseta konkreettisia ja mitattavia tavoitteita.
  • Pilko isot tavoitteet pienemmiksi
  • Nauti matkasta ja iloitse pienist√§kin onnistumisista
  • Muista, ett√§ huono p√§iv√§ on vain huono p√§iv√§, ei kaiken kehityksen tuhoava monsteri. Huomenna voit kokeilla uudestaan

JKV_7209

Then it’s just time to kick ass!

Saliharjoittelun muistis√§√§nn√∂t – osa 2

Kun hyvä ryhti ja liiketekniikat alkavat olla hallinnassa, niiden ylläpitämiseen tarvitaan bodauksen lisäksi muutakin. Nimittäin lämmittelyä ja riittävää liikkuvuutta. Tässä tekstissä kerron miksi.

3 Liikkuvuus ja lämmittely

Liikkuvuusharjoittelu ja lämmittely ovat ehkä (toivottavasti ei!) kaltoinkohdelluimpia osioita monen treenissä. Mutta sen merkitys esimerksi nousujohteisessa voimaharjoittelussa ja vammojen ehkäisyssä on valtava. Riittävää liikkuvuutta tulee ylläpitää pitkin päivää ja vähintään kerran viikossa venyttelylle ja liikkuvuusharjoittelulle pitäisi varata oma osuutensa treenistä.

Miksi lämmitellä ennen treeniä?

Alkuverryttely ja loppuj√§√§hdyttely eiv√§t ole “jotakin mit√§ olen joskus kuullut jonkun tekev√§n” vaan OSA treeni√§. 10-15 minuutin verryttely√§ ja min. 5 min loppuj√§√§hdyttely√§ EI SKIPATA. Alussa l√§mmitt√§v√§t liikkeet her√§ttelev√§t hermostoa ja veri l√§htee lihaksissa kiert√§m√§√§n. Ne my√∂s aktivoivat niveli√§ ja j√§nteit√§ tuleviin suorituksiin. Hyv√§ l√§mmittely voi parantaa varsinaista suoritusta¬†huomattavastikin.¬†Lis√§ksi se ehk√§isee vammoilta ja rev√§hdyksilt√§

Mitä enemmän ja kovemmin treenataan, oheisjarjoittelun prosentuaalinen osuus kasvaa. Jos haluat treenata vuosia ilman loukkaantumisia, kannattaa oheisharjoitteluun ja kehonhuoltoon panostaa alusta asti.

Loppujäähdyttely ja kevyet 20-30 sekunnin venytykset palauttavat lihakset lepopituuteen ja ehkäisevät lihasten tukkoisuutta.

Liikkuvuutta on hyvä ylläpitää pitkin päivää, aamulla venyttelee itsensä pitkäksi, päivän mittaan nousee riittävän usein koneen edestä jaloittelemaan. Pyörittelee hartioita ruoanlaiton lomassa. Pieniä kroppaa avaavia liikkeitä on hyvä tehdä pitkin päivää.

Kaiken lisäksi kevyt venyttely avaa kroppaa ja laittaa veren kiertämään. Saatat huomata yllättävän kirkasta aivotoimintaa ja vireystilan kasvua ihan vain sillä, että kehosi ei ole kasassa.

Syväkyykyt ja erilaiset kiertoliikkeet ovat hyvä ja helppo tapa aloittaa liikkuvuuden lisääminen. Vähän kerrallaan, ei repien. Ongelmakohtiin voi panostaa enemmän.

Kun liikkuvuusharjoittelu on osa treeniäsi, kireydet, kipeydet ja jumit vähenevät huomattavasti ja treenisi voi edetä nousujohteisesti.

4 Treenin jälkeen + ravinto

Ruokavalio on se, jolla laihdutaan, lihotaan tai hankitaan lihasmassaa, treeni muokkaa kroppaa. Jos haluat kehittyä: muista syödä hyvin. Voit napata halutessasi palkkarin (30g heraa), mutta älä unohda isoa ateriaa n. 1h -1,5 h treenin jälkeen. Mitä tavoitteellisempaa treeni on, sitä enemmän on huomioitava ravintoasioita.

Hyvä ja perusterveellinen ruokavalio auttaa jaksamaan, antaa energiaa, pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja verensokerin tasaisena. Hifistely tulee myöhemmin

Hyvä ateria sisältää 1/4 osaa proteiinia, 1/4 hiilihydraattaia (peruna/riisi/bataatti/kaurahiutale) ja 1/2 osaa kasviksia. Päälle loraus oliivi- tai rypsiöljyä.

JKV_7016

Viimeisessä osassa tarkastellaan sopivaa tavoitteenasettelua ja miten mieli kannattaa pitää mukana harjoittelussa.

Osio yksi, liikkuvuus ja tekniikka: täältä