Kuinka kaikkien tulisi liikkua – the lajit!

1. Lihaskuntoharjoittelu

Ei ole ihmistä tässä maailmassa, joka ei hyötyisi lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunto, ja -voima antavat perustan liikkeelle ja jaksamisen liikkeelle. Hyvä lihaskunto ehkäisee kipuja ja vaivoja, kun kroppaa kannattelee lihakset eikä nivelet ja jänteet. Oli päälajisi tai intohimosi mikä tahansa, tee lihaskuntoharjoittelua perusraskailla liikkeillä ainakin kerran viikossa (tunti riittää!)

2. Jooga eli kehonhuolto

Ei ole myöskään ihmistä, joka ei hyötyisi joogasta. Se vahvistaa ja vetreyttää kehoa, sitoo lihakset jänteisiin, niveliin ja luihin ja tekee koko kehosta vahvan ja joustavan. Ylivoimaisten kehollisten ominaisuuksien lisäksi, jooga availee myös mielen lukkoja. Joogaa vähintään kerran viikossa.

3. Aerobinen eli hikilajit

Aerobinen liikunta on myös tärkeää ja usein ihmisillä on taipumusta painottaa joko lihaskunto- tai aerobista harjoittelua. Aerobisiin lajeihin kuuluvat kaikki mahdollinen juoksusta jumppiin ja tanssista taistelulajeihin (monissa tarvitaan myös voimaa ja lihaksuntoa!) Aerobiset lajit kannattaa valita omien intressien mukaan ja tehdä sitä mikä on hauskaa. Ne irrottavat arjesta ja antavat muuta ajateltavaa. Etsi hauska ja itsellesi sopiva laji ja tee aerobista harjoittelua vähintään kerran viikossa.

4. Henkinen harjoittelu 

Myös mieltä kannattaa harjoittaa ja etenkin rentouttaa. Päiviin ja viikkoihin on olisi hyvä ottaa eripituisia rentoutus ja meditaatioharjoituksia. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin opit rentouttamaan mieltäsi ja henkinen hyvinvointisi kasvaa. Meditoi päivittäin 5-20 minuuttia. 

Harjoittelukolmio.jpg

Advertisements

Salirakkaus

Olin jo pitkään voinut huonosti. Olin ikilaihduttaja. Läskiäläskiä. Pois vain. Eksyin eräässä kesätyössäni 2013 Fastin blogisivujen pariin. Siellä kerrottiin, että läski ei lähde juoksemalla vaan muotoja tehdään salilla. Oho, mitä? Että lihasta hankkimalla kiinteytyisi. Ja syömällä säännöllisesti jaksaa muttei liho.

Täytyi kokeilla. Pyysin ystävääni tekemään minulle saliohjelman ja näyttämään miten homma toimii.

WoW.

Rakastuin, heti.

Koukutuin fiilikseen, joka uuden oppimisesta tuli. Siihen poltteeseen, joka kehoon tulee, kun joudut pikkaisen puskemaan, etkä tee helpoimman kautta. Okei, viimeiset sekunnit ja viimeiset toistot olivat tuskaa, mutta sen jälkeen.. WoW. Hymy ei lähtenyt koko päivänä.

Alkoi se kroppakin pikku hiljaa muuttua. Tosin syöminen ei ollut heti optimaalisinta, mutta sitäkin samalla opettelin.

Hiljalleen oman kehon ulkomuoto se alkoi tuntua merkityksettömältä, koska sitä ymmärsi mikä oikeasti on tärkeää. Hyvä olo ja itsensä ylittäminen. Se, että kehosi pystyy mihin vain. Itse pystyy mihin vain!

Okei okei, kyllä sekin tuntui hyvältä, kun takapuoleen alkoi tulla muotoja ja käsivarret kiinteytyi. Kyselyitäkin alkoi tulla, “sä vissiin treenaat”. Sisäinen hyvinvointi alkoi näkyä ulospäin.

Treenaaminen on muuttunut tulisesta ihastuksesta syvään rakkauteen. Olen koukussa hyvän olon tunteeseen enkä usko, että se ihan hetkeen katoaa. Treenaaminen herättää edelleen kutinaa vatsanpohjassa ja höpsöä innostusta.

Treeneissä voi oppia koko ajan uutta ja harjoittelua monipuolistaa ja muokata juuri siihen suuntaan mihin itse haluaa. Se pitää liekin yllä.

Endrofiiniryöpyt itsensä ylittämisestä, aggressioiden purkamisesta ja ennätysten ylittämisestä tai ihan vain rennosta rauhoittumisesta on jotain sanoin kuvaamattoman koukuttavaa.

Ei ole asiaa, jota liikuntarakkaus ei voisi parantaa.

img_20170211_140702_558.jpg 110kg lovee

Helppo dieetti – 4 vinkkiä

Dieetin voi tehdä joko helposti tai vaikeasti.

Moni asiakkaani on aloittanut alkuvuodesta dieetin. Aloitin myös omani tammikuun alussa tavoitteena karistella kerääntynyttä rasvamassaa n. 4-5 kuukauden ajan ja kasvattaa lihasmassaa. Omassa dieetissäni on mukana grammamääräinen ruokavalio ja nelisen salikertaa viikossa.

Hyvin on homma alkanut rullaamaan. Onnistuneessa dieetissä on muutama tärkeä tekijä, joka tekee siitä joko helpon tai vaikean.

1. Alkutilanne ja suhtautuminen

Yksi tärkeimmistä tekijöistä dieetin onnistumiseen on se, miten ruokaan ja syömiseen suhtautuu. Ruoka ei saa olla liiaksi tunnetekijä tai syöminen aivan retuperällä – nämä asiat kannattaa ensiksi laittaa kuntoon.

Dieettiä ei kannata aloittaa mikäli perusruokailurytmi ja lautasmalli ovat todella hakusessa. Mikäli perusrunko on hallussa (ruokailu n. 3-4 tunnin välein) ja syömisen säännöllisyys tuntuu itsestään selvältä, dieetin toteuttaminen on helpompaa. Silloin ei muutu juuri muu kuin ruoka-aineiden määrät.

2. Kiellätkö vai valitsetko?

Kyse on suhtautumisesta: valitsetko syödä hyvin, säännöllisesti ja terveellisesti ohjeiden mukaan vai kiellätkö itseltäsi herkut ja mätöt?

Kun teet ruokailusta ja syömisestä valinnan, dieetin mukaan syöminen tuntuu luonnolliselta ja itsestään selvältä. Dieetti on kuitenkin poikkeustila ja ehdit popsia suklaakakkua ja sipsejä sitten myöhemminkin.

3. Huijaa vähän

Tämä on pieni salaisuuteni, joka ainakin auttaa minua onnistumaan: juksaa itseäsi. Rakenna itsellesi herkkuhetkiä ja “lipsu”.

Lipsuminen ei tarkoita hampurilaisateriaa tai suklaalevyä vaan esimerkiksi kahvia kevytmaidolla (vaikka ohjessaa sanotaan rasvaton!) tai välipalan banaanin ajattelemisena herkkuna. Jälleen kyse on ajattelutavasta.

Dieetillä on perusrunko, jota noudattaa, mutta omia herkkuja tai “huijausruokia” on esimerkiksi Cola Zero, sokerittomat sisu-pastillit ja tumma kaakaojauhe kahvissa. Saatan myös herkutella ajoittain yhdellä ekstra-porkkanalla (no okei, ehkä kahdella) tai jopa ekstrahedelmällä. Teen niistä kiellettyjä herkkuja ja keskityn niiden nauttimiseen.

Kuulostaako köyhältä? Ei ole! Oikeastaan aika hauskaa, ja miinuskalorius säilyy (edellytys painonpudotukselle). Huom. alussa kannattaa noudattaa niin kauan täysin ohjeen mukaista syömistä, mutta kun tuntuu ettei enää meinaa onnistua, rakenna mieleesi huijariherkuttelua. 

4. Luota

Dieetissä ja painonpudotuksessa on aina suvannevaiheita ja tahmaista etenemistä. Nälkä vaivaa ja paino ei tahdo pudota. Silloin on hyvä luottaa tekemiseen ja tarkastella kokonaistilannetta. Mikäli oma luotto ei riitä, kannattaa palkata valmentaja, johon luotat ja jolla on kokemusta dieettien läpiviemisestä.

Kannattaa myös ottaa mittoja ja valokuvia edistymisestä, vaaka ei aina kerro kaikkea. Kun mittaat tuloksiasi, näet miten etenet.

img_20170121_105658.jpg

EKSTRA

Keskity syömiseen ja aterioihin, käytä luovuutta. Jos dieetti on toteutettu oikein, sinulla pitäisi olla riittävästi ruokaa lautasella lähes koko ajan (tietenkin kiristyen loppua kohden).

Elämäsi arvojärjestys

Optimal Performancen Joni Jaakkola kirjoitti lokakuussa blogiinsa siitä, miten tärkeille asioille löytyy aina aikaa. Kun mietitään terveyttä ja hyvinvointia, pitäisivät niiden olla arvojärjestyksen kärjessä. Usein näin ei kuitenkaan ole vaan työ/perhe/vapaa-aika tai muu kiirekiire tekosyy tulevat peruselämäntapojen kuntoon saattamisen esteeksi.

Kun kaivetaan tarpeeksi syvälle, huomataan usein, että itseä ei arvosteta tarpeeksi. Ei anneta lupaa pitää itsestään huolta ja olla terveellä tavalla itsekäs, vaan annetaan kaikki omat voimavarat toisille. Ei ymmärretä, että itsestään huolta pitäminen on myös muista huolehtimista.

Kun antaa tunnin aikaa itselleen päivästä, jaksaa ihan eri tavalla olla läsnä läheisille ja olla skarppina töissä. Mieli on pirteämpi ja hyvä henkinen olo heijastaa positiivista energiaa myös muille.

Itsensä arvostaminen ja hyvinvoinnistaan huolehtiminen pitäisi olla oman arvojärjestyksen kärjessä. Kyllä, sille pitää raivata aikaa ja karsia jostain muusta. Kun uskallat luopua epäolennaisuuksista, huomaat saavasi jotakin paljon enemmän.

Menestys, hyvä olo ja onnellisuus vaativat luopumista. Se vaatii turhuuksien karsimista ja keskittymistä olennaiseen. Mutta se myös antaa mielettömästi. Elämäsi alkaa tuntua merkitykselliseltä. Huomaat eläväsi syvemmin ja intensiivisemmin.

Oletko koskaan pysähtynyt miettimään mitkä asiat ovat sinulle tärkeimpiä?

Mitä tavoitteita elämässäsi on?

Mistä saat eniten virtaa?

 

Asiakkaan matka muutokseen

Tässä postauksessa yhden huipun asiakkaani elämäntapamuutostarinaa ja fiiliksiä valmennuksesta. Olemme tehneet nyt kahdeksan kuukautta töitä yhdessä ja homma jatkuu edelleen! 

Kerro hieman itsestäsi ja treenitaustastasi? Mitä tavoitteita sinulla oli/on?
Olen 38-vuotias. Aikuisiällä olen harrastanut liikuntaa hyvin epäsäännöllisesti. Jotakin liikuntaa olen kuitenkin harrastanut, välillä käynyt uintikurssilla, hydrobicissa, spinningissä, välillä tanssimassa tms. Kuitenkin niin, että olen käynyt kerran viikossa jossakin ja välillä on ollut pitkiäkin taukoja. Ruokailu on ollut varmasti heikoin lenkki kuitenkin.

Valmennuksen alussa olin määritellyt itselleni tavoitteeksi elämäntapamuutoksen. Minulla oli ollut ehkä elämäni henkisesti raskain vuosi takana ja helmikuussa 2015 päätin, että nyt on aika tehdä asioille jotakin. Fyysisen hyvinvoinnin ajattelin heijastuvan myös muille elämänalueille ja koska yksin en ole saanut tuloksia aikaiseksi, niin tiesin tarvitsevani tukea elämäntapamuutoksen toteuttamiseen.

Ylipainoa on kertynyt vuosien mittaan yli 20 kg ja monesti olen yrittänyt laihduttaa. Jossain vaiheessa lopetin laihduttamisen ja yritin alkaa tehdä parempia valintoja. En kuitenkaan tainnut tehdä sitä ihan oikein, sillä paino ei ole pitkällä aikavälillä ollut laskemaan vaan enemmänkin nousemaan päin. Kenties olen yrittänyt tehdä liian monta muutosta kerralla ja ne ovat tuntuneet niin hankalilta toteuttaa pidemmän päälle, että olen palannut vanhoihin kaavoihin ennemmin tai myöhemmin.

Olen edelleenkin elämäntapamuutosta tekemästä ja se on lopullinen tavoitteeni, että voisin kokonaisvaltaisesti paremmin. Tällä hetkellä valmennusta on noin 8 kk takana ja jo nyt huomaan isoja muutoksia fyysisessä kunnossa ja muutenkin omassa hyvinvoinnissani. Matka kuitenkin vielä jatkuu.

Tämän hetkinen tavoitteeni on saada treenaamalla lisää voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta.

Millaista valmennuksessa on ollut? Millaisia treenit ovat olleet?
Iina on mielestäni onnistunut haastamaan minut kokeilemaan omia rajojani. Toisaalta myös nopeasti vaihtanut suunnitelmaa, jos on näyttänyt, etten uskalla jotakin tehdä. (Esim. jossakin vaiheessa en uskaltanut tehdä kiskotangolla takakyykkyä, kun luulin kaatuvani tai satuttavani itseni.)

Itsekseen toteutetun saliohjelman lisäksi on ollut kiva treenata välillä erilaisia juttuja, ihan vaihtelunkin vuoksi ja siksikin, että tajuaa, kuinka paljon erilaisia vaihtoehtoja treenamiseen on. Salilla ei tarvitse siis hinkata vain niitä paria laitetta, vaan vaihtoehtoja on lukemattomasti. Treenit ovat olleet rankkoja, mutta kuitenkin ihan tehtävissä olevia. Iina on havainnut, millä tasolla olen ja sen mukaan rakentanut treenejä. Yhteisten treenien jälkeisinä päivinä on useimmiten joku lihas ollut kipeä, mutta treeni on ainakin mennyt perille :)

Valmennuksen alussa en ollut ihan varma, innostuisinko kuntosaliharjoittelusta. Olin joskus ainakin 10 vuotta sitten käynyt salilla jonkun aikaa, mutta en oikein saanut jutun juuresta kiinni. Nyt olen huomannut, että saliharjoittelu sopii minulle oikein hyvin ja on suorastaan meditatiivista mennä salille ja keskittyä vain siihen (yhden) lihaksen treenaamiseen kerrallaan. (Tai liikkeen/lihasryhmän treenaamiseen ;) ).

Mitä olet oppinut valmennuksen aikana?
Ennen valmennusta ajattelin, että en tiedä yhtään, mihin kroppani pystyy. En ehkä tiedä sitä vieläkään, mutta ainakin tiedän pystyväni enempään kuin olin etukäteen ajatellut.
Itselleni on alusta asti ollut tärkeää pyrkiä suorittamaan liikkeet salilla oikein ja tekniikka on tietysti tärkeä juttu, jonka valmennuksessa olen oppinut. Sellaisia ihan konkreettisia oivalluksia on esimerkiksi ollut se, että vaikka syke nousee ja hiki tulee, niin se ei tarkoita, että voimat loppuisivat. Uskallan myös rohkeammin tehdä ja kokeilla salilla isommillakin painoilla.

Lisäksi olen oppinut sen, että muutoksia kannattaa tehdä yksi kerrallaan, jotta niistä tulee pysyviä. Monet näistä asioista olen jollakin tavalla tiennyt jo etukäteen, mutta valmennuksen aikana ne ovat loksahtaneet kohdalleen. Olen saanut kimmokkeen etsiä tietoa kaikesta ravintoon ja liikuntaan liittyvästä ja oppinut silläkin tavalla paljon.

Ryhti on parantunut ja sen ovat muutkin huomanneet. Minulla on myös aiempaa enemmän energiaa ja pidän itsestäni enemmän kuin ennen. Olen opetellut ja oppinutkin kärsivällisyyttä. Kaikkea ei voi eikä tarvitse saavuttaa yhdessä yössä, vaan tässä on aikaa tehdä muutoksia. On tämä tiedossa ollut jo aiemminkin, mutta nyt minulla on ollut myös malttia noudattaa tätä ohjetta. Ja aika myös vaikuttaa tulosten pysyvyyteen. Tuloksia on tullut jonkun verran, ei ehkä niinkään painon puolella, mutta kehonkoostumus on kyllä muuttunut. Alkuun paino jopa vähän nousi ja säikähdin sitä ihan hirveästi. Tilanne on kuitenkin tasoittunut ja paino lähtenyt laskemaan.

Valmennuksen alussa kävimme myös ruokavalion läpi ja sain suosituksen syömisen kuntoonlaittamiseen. Yllätys itselleni oli se, että sai syödä oikeastaan kaikkea ihan hyvällä omallatunnolla. Ikuisena laihduttajana oli aivot virittyneet siihen asentoon, että ei saa syödä, mutta nyt aineenvaihdunta piti saada liikkeelle ja syödä pitääkin yllättävän paljon.

Paljon tämä on vaatinut itseltä ajatustyötä ja sitä työtä ei tietenkään voi tehdä kuin itse.

Olen myös oppinut, että voin itse vaikuttaa omaan painooni ja kehonkoostumukseeni. Tämä on varmaan monille itsestäänselvyys, mutta lukuisten laihdutusyritysten jälkeen on tullut sellainen olo, että ei tämä varmaan ikinä onnistu.

Keille suosittelisit minua?
Itse olen tekemässä elämäntapamuutosta ja omalla kohdallani olen saanut kyllä sinulta  tukea tämän muutoksen tekemiseen. Tällaiselle valmennukselle ei kannata lähteä ihan muutamaksi kerraksi, vaan pidempi pätkä on varmasti tarpeen. Ei tule mieleen jättää treenejä väliin tai syödä ihan miten sattuu, kun tietää, että yhteiset treenit sujuvat paremmin, kun treenaa itsenäisestikin välillä.

Suosittelisin sinua myös sellaisille, jotka haluavat kehittyä ja treenata kunnolla. Tämä sopii varmasti myös lyhyemmille valmennusjaksoille. Itselleni treenaminen on ollut todella paljon suunnitelmallisempaa näin, kun ammattilainen tekee ohjelmat ja kehitystä on tullut.

dsc_2566.jpg

 

Kuinka valmennus toimii käytännössä?

Lähes kaikkien personal trainereiden ja valmentajien tavoite on sama: saada asiakas saavuttamaan tavoitteensa. Millä keinoin tavoitteeseen päästään, riippuu paljolti siitä millaisia työkaluja valmentaja käyttää, kuinka paljon asiakas on itse valmis panostamaan tavoitteeseensa sekä tietysti valmentajan ja asiakkaan välisestä suhteesta.

Valmennustyylejä on ihan yhtä monta kuin valmentajiakin, asiakkaan kannattaakin valita traineri, joka sopisi parhaiten ohajus- ja työskentelytyyliltään asiakkaan lähtökohtiin ja tavoitteisiin.

iinapt2

Valmennusta tehdään tosissaan…

Iso osa asiakkaistani koostuu kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin etsijöistä ja salitreenistä kiinnostuneista lihaskunnon kohottajista. Treeneissä painotan paljon perusharjoittelua ja oikeanlaista suoritustekniikkaa. Valmentamiseni ydin koostuu kehon ja mielen yhteispelistä, kokonaisuuksien rakentamisesta.

Asiakassuhteen käynnistyessä keskustellaan tavoitteista ja rakennetaan yhdessä yksilöllinen polku, miten tavoitteet varmasti saavutetaan. Alkukartoitus ja toiminta lähtee seuraavasta kolmesta lähtökohdasta:

1. Arjen kuormittavuus

Tärkeintä on selvittää kuinka kuormittavaa perusarki on. Onko työ stressaavaa, onko riittävästi vapaa-aikaa tai aikaa omille harrastuksille. Mikäli esim. työ on kovin stressaavaa ei lähdetä “täysiä” hikihatussa kurittamaan kehoa lisää. Tällöin esim. 1-2 salitreeniä viikossa on vallan passeli. Sopivan pienesti liikkeelle. Tavoitteiden toteuttamisnopeus suunnitellaan arkilähtöisesti.

2. Fyysinen lähtötaso

Treeneissä lähtökohtana on tietenkin yksilön lähtötaso. Liikkeet ja ohjelmointi rakennetaan asiakkaan oman kunnon ja taitojen mukaan sisältäen sopivasti rasitusta ja riittävästi palautusta. Fyysistä kuntoa rakennetaan pala palalta vahvistaen lihaksia, niveliä ja sydän- ja hengityselimistöä tavoitteena vahva ja kestävä kroppa.

3. Tekeminen ja sisäistäminen

Asiakkaan toiminta koostuu kahdesta asiasta: asioiden tekemisestä ja uusien oppien sisäistämisestä. Valmentajana tehtävänäni on herättää asiakas huomaamaan oman potentiaalinsa ja antaa riittävät työkalut tavoitteiden saavutamiseen.

Pelkällä päättömällä huhkimisella ei pysyviä tuloksia saavuteta ja siksi pyrkimyksenä on aina opastaa ja kertoa miksi mitäkin asiaa tehdään ja mihin se vaikuttaa. Olemme kokonaisuus, jossa tietoisella toiminnalla on olennainen merkitys itse lopputulokseen.

Kanssani et tule saamaan pikavoittoja. Kanssani saavutat pitkälle kantavia ja pysyviä tuloksia. Hyvinvoiva ja vahva keho rakennetaan asioita asteittain systematisoiden. Tavoitteet saavutetaan varmasti, kun haastetaan sopivasti, tehdään tarpeeksi ja aikaa annetaan riittävästi.

iinapt

Mutta ei liian vakavasti!

Tuumasta toiminnaksi

Muutama päivä sitten puhuin tietoisen toiminnan tärkeydestä muutoksia tehtäessä.

Mutta entäs sitten, kun sitä toimintaa ei meinaa saada aikaiseksi?

Kun jokin asia tuntuu vaikealta suorittaa, kannattaa asia pilkkoa osiin. Jos salille on vaikea lähteä, voi ajatella, että “teen vain alkulämpän tai muutaman liikkeen” “otan tänään kevyemmin”. Kun toimintaa pilkkoo osiin, asia tuntuu paljon helpommalta suorittaa.

Isoja elämäntapamuutoksia tehtäessä tavoitteet on hyvä pitää mielessä, mutta toiminnan sammaltuessa kannattaa keskittyä asteittain toimimiseen. Joka kerta ei voi tehdä hampaat irvessä. Pienelläkin asialla on valtava merkitys.

Oletko lähdössä lenkille? Jos laitat vain kengät jalkaan. That’s it. Todennäköisesti teet seuraavankin vaiheen, avaat oven ja pääset nauttimaan ulkoilmasta.

Kaikki toiminta ei ole aina kivaa. Ja kivakaan toiminta ei välttämättä aina aluksi huvita. Joskus on myös osattava olla ajattelematta ja lähteä liikkeelle ilman sen kummempia aivoituksia.

Rutiinit syntyvät toistoista. Huvitus syntyy tekemisestä.

 

Puuhakasta perjantaita!

dsc_1584

Kuinka treenaat salilla? 3 vinkkiä tehokkaaseen harjoitteluun

Melko paljon vapaa- ja työaikaani salilla käyttäessäni vastaan tulee jos jonkinmoista tekniikaa ja suoritustapaa. Treenata voi toki monella tyylillä ja ajatus hieman vaihtelee olkoon kyseessä sitten hypertorfinen eli lihasta kasvattava, maksimivoimapainotteinen treeni tai vaikka liikkuvuusharjoittelu alla olevat periaatteet tulisi olla kunnossa IHAN JOKA IKISESSÄ suorituksessa, toistossa ja liikkeessä.

Onhan nämä asiat kunnossa?

Suoritusasento eli ryhti

Olkoon kyseessä penkki tai kyykky sillä todellakin on väliä millaisessa ryhdissä liikkeen teet. Hyvä ryhti ja kropan hallinta “avaa” kropan liikkeeseen ja työskentelevälle lihakselle mahdollisuuden suorittaa liikeradan oikein. Kun kiinnität salilla ekstrahuomiota ryhtiin ja kehosi kannatteluun, liikkeet helpottuvat, kevenevät ja suorituskykysi paranee.

Oikotie optimaaliseen ryhtiin täältä

Liikerata

Voihan se olla hienoa sanoa kyykkäävänsä satasella tai parillasadalla kilolla, mutta jos liikeradat ovat vajaat ei painoista ole mitään hyötyä. Tee siis aina laajalla ja hallitulla liikeradalla, lihaksen työskentelypituuden mukaan. Vajailla pumppauksilla ei kehitystä synny.

Ajatus lihakseen

Lihas aktivoituu jo pelkästään sitä ajattelemalla. Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeää pitää ajatus työskentelevissä lihaksissa ja säilyttää tuntuma. Mieti siis missä liikkeen on tarkoitus tuntua ja tekeekö oikeat lihakset töitä.

Kun treenatessa pidät nämä jutut mielessä, kehitys alkaa tuntua siellä missä pitääkin!

16122015-namnlo%cc%88st-22-1

 

Pysyvän muutoksen kulmakivi

Elämäntapamuutoksissa ja pysyvissä elämänhallinnan toimissa yksi asia nousee ylitse muiden. Se on tietoinen toiminta. 

Kun asioita omassa elämässään lähdetään muuttamaan, on ensin tultava tietoiseksi omista toimintatavoistaan. Asia kerrallaan oma toiminta on purettava osiin ja kysyttävä miksi toimii tietyllä tavalla. Kun tarkkailee tietoisesti omaa toimintaansa, epätoivotulle toiminnalle löytää pikku hiljalleen syitä ja tiedostamattomat asiat alkavat selkeytyä.

Elämäntapamuutoksissa ja -hallinnallisissa asioissa syyt löytyvät usein lapsuudesta opituista toiminta- ja selviytymiskeinoista, jotka eivät enää toimi aikuisuuden haasteissa. Usein kyse on myös tunteiden hallinnasta tai pikemminkin hallitsemattomuudesta.

Tunteidensa tiedostaminen ja tunnistaminen on äärimmäisen tärkeää, jotta omaa käyttäytymistään pystyy ymmärtämään ja mahdollisesti muuttamaan.

Mikäli haluat muutosta, joka kestää, kysy itseltäsi:

  • Mikä on se toimintatapa, jota haluan muuttaa?
  • Miksi haluan asian muuttuvan?
  • Mitä tunteita asia herättää?

Ensin tulee tulla tietoiseksi toiminnasta ja siihen liittyvistä tunteista ja ajatuksista, vasta sitten toimintaa mahdollista muuttaa pysyvästi.

Mikäli kaipaat apua muutoksen läpivientiin ota yhteyttä!

img_20160827_143627.jpg

Oikotie optimaaliseen ryhtiin

Hyvä ryhti ja jämäkkä asento on kaiken a ja o. Se, että jaksat kannatella kroppaasi, keskivartalosta löytyy tukea, etkä jännitä vääriä lihaksia väärään aikaan ehkäisee arjessa lihaskipuja ja jäykkyyksiä. Aloitan itse kaikki asiakkuuteni ryhdin läpikäymisellä ja hyvän asennon hakemisella.

Treenissä ryhti ja keskivartalo tukee ja kroppa toimii “telakkana”, jotta pystyt keskittymään tehtävään lihaskuntoliikkeeseen. Punnerrat, juokset tai teet hauiskääntöä, ryhdikäs asento tulee olla aina ensin hallussa.

Hyvä ryhti:

  • Korsetin tuki: Käännä hieman häntäluutasi jalkojen väliin, alavatsan lihakset jännittyy. Kevyt jämäkkyys
  • Katse suoraan eteen: Leuka neutraalissa asennossa (ei edessä eikä takana, ylhäällä tai alhaalla). Pidennä selkärankaa. Ajattele, että vedät narusta itseäsi pidemmäksi.
  • Rennot hartiat. Pyöräytä etukautta ja vedä hartioita taakse ja hieman alaspäin, hartiat ovat rentona ja “lepäävät”. Rennot hartiat ovat avain niskajäykkyyksien ehkäisemiseksi.
  • Lapatuki: Pieni nipistys lavoista yhteen, ei liikaa, mutta sopivasti.
  • Pallea sisään. Näin saat keskivartalon tuen alakorsetista yläosaan. Lapanipistyksen jälkeen ylävatsaa hallitusti sisäänpäin. “Rintanappi sisään”

Oikeanlainen ryhti kannattaa opetella heti ensimmäiseksi, koska todennäköisesti kiputilanteissa, jokin näistä osa-alueista pettää tai on pettänyt vaikka tekniikka olisi kuinka hallinnassa.

Lisäksi salilla vietetään tunti päivässä muutaman kerran viikossa, kroppaa sinun tulisi kannatella joka päivä 16 tuntia.

Kokeile: Pilates, jooga, fustra, fysioterapia

Posture.jpg

How to build a six-pack in 5 seconds. HYVÄ RYHTI

Teksti julkaistu osana Saliharjoittelun muistisääntöjä