Helppo dieetti – 4 vinkkiä

Dieetin voi tehdä joko helposti tai vaikeasti.

Moni asiakkaani on aloittanut alkuvuodesta dieetin. Aloitin myös omani tammikuun alussa tavoitteena karistella kerääntynyttä rasvamassaa n. 4-5 kuukauden ajan ja kasvattaa lihasmassaa. Omassa dieetissäni on mukana grammamääräinen ruokavalio ja nelisen salikertaa viikossa.

Hyvin on homma alkanut rullaamaan. Onnistuneessa dieetissä on muutama tärkeä tekijä, joka tekee siitä joko helpon tai vaikean.

1. Alkutilanne ja suhtautuminen

Yksi tärkeimmistä tekijöistä dieetin onnistumiseen on se, miten ruokaan ja syömiseen suhtautuu. Ruoka ei saa olla liiaksi tunnetekijä tai syöminen aivan retuperällä – nämä asiat kannattaa ensiksi laittaa kuntoon.

Dieettiä ei kannata aloittaa mikäli perusruokailurytmi ja lautasmalli ovat todella hakusessa. Mikäli perusrunko on hallussa (ruokailu n. 3-4 tunnin välein) ja syömisen säännöllisyys tuntuu itsestään selvältä, dieetin toteuttaminen on helpompaa. Silloin ei muutu juuri muu kuin ruoka-aineiden määrät.

2. Kiellätkö vai valitsetko?

Kyse on suhtautumisesta: valitsetko syödä hyvin, säännöllisesti ja terveellisesti ohjeiden mukaan vai kiellätkö itseltäsi herkut ja mätöt?

Kun teet ruokailusta ja syömisestä valinnan, dieetin mukaan syöminen tuntuu luonnolliselta ja itsestään selvältä. Dieetti on kuitenkin poikkeustila ja ehdit popsia suklaakakkua ja sipsejä sitten myöhemminkin.

3. Huijaa vähän

Tämä on pieni salaisuuteni, joka ainakin auttaa minua onnistumaan: juksaa itseäsi. Rakenna itsellesi herkkuhetkiä ja “lipsu”.

Lipsuminen ei tarkoita hampurilaisateriaa tai suklaalevyä vaan esimerkiksi kahvia kevytmaidolla (vaikka ohjessaa sanotaan rasvaton!) tai välipalan banaanin ajattelemisena herkkuna. Jälleen kyse on ajattelutavasta.

Dieetillä on perusrunko, jota noudattaa, mutta omia herkkuja tai “huijausruokia” on esimerkiksi Cola Zero, sokerittomat sisu-pastillit ja tumma kaakaojauhe kahvissa. Saatan myös herkutella ajoittain yhdellä ekstra-porkkanalla (no okei, ehkä kahdella) tai jopa ekstrahedelmällä. Teen niistä kiellettyjä herkkuja ja keskityn niiden nauttimiseen.

Kuulostaako köyhältä? Ei ole! Oikeastaan aika hauskaa, ja miinuskalorius säilyy (edellytys painonpudotukselle). Huom. alussa kannattaa noudattaa niin kauan täysin ohjeen mukaista syömistä, mutta kun tuntuu ettei enää meinaa onnistua, rakenna mieleesi huijariherkuttelua. 

4. Luota

Dieetissä ja painonpudotuksessa on aina suvannevaiheita ja tahmaista etenemistä. Nälkä vaivaa ja paino ei tahdo pudota. Silloin on hyvä luottaa tekemiseen ja tarkastella kokonaistilannetta. Mikäli oma luotto ei riitä, kannattaa palkata valmentaja, johon luotat ja jolla on kokemusta dieettien läpiviemisestä.

Kannattaa myös ottaa mittoja ja valokuvia edistymisestä, vaaka ei aina kerro kaikkea. Kun mittaat tuloksiasi, näet miten etenet.

img_20170121_105658.jpg

EKSTRA

Keskity syömiseen ja aterioihin, käytä luovuutta. Jos dieetti on toteutettu oikein, sinulla pitäisi olla riittävästi ruokaa lautasella lähes koko ajan (tietenkin kiristyen loppua kohden).

Advertisements

Fast food dinner – Helppo ja tärkeä illallinen

Ei ehi. Ei jaksa. Niin vaikeeta. En osaa. En keksi. Ei työpäivän jälkeen jaksa alkaa kokkailla mitään. Kestää liian kauan.

Tekosyitä.

Ensimmäiset vinkit ruokavalion muokkaamiseen annetaan yleensä aamiaisesta. Muista aamiainen, pidä säännöllinen ateriarytmi ja syö paljon kasviksia. Totta. Näistä se lähtee.

Melko monella alkaa kuitenkin jo olla aamun ja lounaan ateriarytmi hallinnassa. Työpaikan ruokalassa on helppo koostaa ateria suhteellisen terveellisesti. Mutta entäs sitten, kun päästään kotiin? Ehkä jopa käyty jumpalla ennen sitä.

Illalla tulisi syödä toinen lämmin ateria. Enkä puhu nyt mistään kahden tunnin gurmeekokkailuista vaan esimerkiksi edellisen päivän makaronilaatikon jämistä tai kanakeitosta. Toinen samanlainen ateria kuin lounaskin. Näin välttyy illan leivän mussuttamiselta ja “kun tekee mieli jotain makeeta, hups söin irtokarkkipussin/suklaalevyn/keksipaketin”-syömiseltä.

Hyvän ja terveellisen aterian voi myös tehdä nopeasti itse. 10-15 minuutissa.  Alla vinkkejä todellisesta pikaruoasta – ja vielä terveellisin ravintoarvoin!

Tomaattinen tonnikalapasta – Valmista vartissa!

  • Ohuita riisinuudeleita: kypsyy 2 minuutissa, voit kiehauttaa veden vedenkeittimessä ennen kattilaan lisäämissä. Valmis 7 minuutissa
  • Wok-pannu kuumenemaan liedelle. Pannulle sulamaan esim. pakaste kruunukasviksia, vihannessekoituspussukka tms. Lisää hieman vettä, sulamisen nopeuttamiseksi.
  • Tomaattimurskapurkki. Lisää pannulle.
  • Lisää mausteita, suolaa, pippuria, oreganoa, timajamia, cayennepippuria jne.
  • Säilykepurkki tonnikalaa. Lisää lopussa vihannesten ja tomaattimurskan joukkoon.
  • Loraus oliiviölyä.

Valmistusaika: n. 15 min

Helppoa. Ja on hyvää!

Illallisesta kannattaa myös rakentaa perheen yhteinen ruokailuhetki. Kysellä päivän kuulumiset ja rauhoittua iltaan.

wp-1454410514013.jpg

Jos osaat avata säilyketölkin, et voi epäonnistua tässä ruoassa.

 

 

Arvosta aterioitasi

Ystäväni tietävät, että fiilistelen todella helposti pieniäkin asioita. Tai no aika paljon kivoja asioita ylipäänsä. Nätti ilma, hyvä treeni tai tuntemattoman hymy. Esimerkkinä vaikkapa saamani aterinteline, jonka hankkimista olen viivytellyt 5 vuotta. Aika monta ärräpäätä on säästynyt, kun ei tarvitse kiroilla tiskikaapista putoilevia luskoita! Tai mun ihana keltainen päiväkirja. Tai uusi puinen tarjotin. Hyvä biisi oikeaan aikaan.

Parasta on ne arjen pienet jutut. Lisänä huvittuneisuutta lisää oma intoni kaikkiin niihin pieniin iloa tuottaviin asioihin. Positiivinen kierre siis :D

Mutta nyt keskitytään yhteen elämän parhaimmista asioista: syömiseen!

Aamiainen

Aamulla parasta ovat rutiinit. Totuttu polku, jolla tietää, että aamu lähtee hyvin käyntiin. Aloitan aamuni aina isolla lasillisella vettä. Seuraavaksi keitän itselleni vihreää teetä, saatan myös juoda ruokalusikallisen veteen sekoitettua omenaviinietikkaa tai sitruunanmehua.

Pyrin syömään aamiaisen viimeistään tunti heräämisestä. Ah, kaurapuuroa. Siihen ei vain kyllästy. Edellisenä iltana odotan jo aamun puuroannosta.

Lisään puurooni aina kanelia, inkivääriä, kardemummaa ja neilikkaa. Vielä parempaa puurosta tekee kun lisää muutaman kananmunan tai kananmunan valkuaisen: pullapuuroa NAM! Lisänä marjoja ja 100g raejuustoa.

Joka aamu yhtä hyvää.

Kahvi

Mun kahvihetki <3 Niin parasta. Olen hehkuttanut sitä jo täällä LINKKI! Oma hetki, oma aika, päivän kohokohtia.

Lounas

Lounas on yksi suosikkihetkeni päivästä. No okei, aina kun syön taitaa olla suosikkihetki :D Lounaalla spessua on se, että se on useimmiten aika, jolloin ehtii hyvin tavata ystäviä ja vaihtaa kuulumisia. Itsellä ja ystävilläni kaikilla on puuhakkaat ja erilaiset arjet, mutta kaikkien täytyy tietenkin syödä lounasta, joten on melko helppoa saada aikataulut sovittua yhteiseksi lounaaksi.

Opiskelijana olen etuoikeutettu vielä opiskelijahintaiseen ruokaan ja parasta onkin Ylioppilasaukion Unicafen salaattipöytä. Pilkkahintaan saa VALTAVAN kasan vihreää ja vitamiinipitoista. Lisäksi vähän proteiinia ja perunaa. Oikeesti, niin hyvää.

Välipala

Päivän herkkuhetki. Koostuu yleensä rahkasta, hedelmästä ja pienestä pähkinäkourallisesta. Tai mitä nyt vaan satun keksimään! Quest bareja herkutteluun tai vaikka ProFeel-proteiinijuoma. Suklaasmoothie? No mikä ettei!

Välipala on kuin eväsretki. Usein olen liikkeessä ja kaupasta tulee koostettua aina jokin kombo riippuen päivän aktiviteeteista ja nälän asteesta. Välipalaan sisältyy aina jokin proteiininlähde ja hiilaria (esim. hedelmiä tai riisipiirakka). Usein myös pähkinöitä. Miniluumutomaatit ja naposteluporkkanat ovat myös suosikkejani.

PALKKARI

En treenaa joka päivä. Mutta treenin päätteeksi juon aina palkkarin. Käytän maustamatonta heraa, joka ei ole mikään valtava makuelämys, mutta palkkarin tarkoituksena onkin saada muskelit kasvamaan ja aloittaa kropan palautuminen.

Kivasta shakerista totta kai <3

Päivällinen / illallinen

Myönnän. Illallinen on ollut haastavin. Treeniperiodilla tulee syötyä selkeämpi ilta-ateria sillä se lukee ohjeessa. No compromises.

Illallisella tärkeintä on nopeus ja helppous. Etenkin treenin jälkeen. Nälkä nälkä nälkä. Äkkiä äkkiä äkkiä. Ruokaa ruokaa ruokaa. Arki-iltana illallinen on portti iltaan, ehtii purkaa päivän tohinat ja rauhoittua. Viikonloppuisin ruokaa ehtii laittaa enemmän tai käydä ulkona syömässä. Yhteinen hetki.

Iltapala

Riippuu illasta ja illallisesta mitä tulee syötyä iltapalaksi. Treenijaksoilla se on jälleen puuroannos. Muutoin riippuu mitä mieli tekee. Usein porkkanoita. Lisänä vähän proteiinia ja pähkinöitä.

Illalla tärkeintä on syödä riittävästi ettei yöllä tarvitse herätä jääkaapille :D Kyllä, yösyöjä täällä! Onneksi olen oppinut syömään päivän ja illan aikana riittävästi, jotta yöllä voi keskittyä nukkumiseen. Aamulla onkin jo nälkä.

Siinä omat ruokarutiinini. Miten sinä syöt?

wp-1454439740699.jpg

Unicafen lounassalaatti. Siis. NAM.

 

Näin dieettisi onnistuu! Käytännön vinkkejä ja pohdittavaa

Veikkaan, että lähes kaikki ovat olleet joskus jollakin dieetillä tai ihmekeittokuurilla, joista pitkäaikaiset tulokset ovat olleet vähän niin ja näin. Tässä postauksessa kerron hieman omia havaintojani siitä, milloin dieetti onnistuu ja milloin siihen kannattaa ryhtyä. Myös sillä on väliä, minkälainen dieetti on kyseessä.

TÄRKEÄÄ: Dieetti on eri asia, kuin jokapäiväinen, läpi elämän jatkuva ruokailu ja tasapainoinen syöminen. Dieetti on kuuri, joka alkaa ja loppuu. Yleensä dieetti toetutetaan miinuskalorisena eli energiavajeen tavoitteena on esim. pudottaa painoa tai pienentää rasvaprosenttia. Dieetti voi olla myös plussakalorista, eli yleensä silloin kuin halutaan lisätä lihasmassaa.

Tarkoitan dieetillä vakioitua ruokavaliota, jossa ateriat koostuvat tasapainoisesti ja perustuvat ravitsemustieteeseen ja tutkittu tieto yhdistetään käytäntöön ja toimiviin periaatteisiin.

img_20150924_092835.jpg

Aamupuurorakkautta

Pohja kunnossa

Yksi tärkeimpiä tekijöitä dieetin onnistumiselle on se, että hyvä perusmalli ruokailuun ja sen säännöllisyyteen on jo suunnilleen hallinnassa. Jos säännöllinen ateriarytmi n. 3-4 tunnin välein 5-6 kertaa päivässä ja lautasmalli (reilusti kasviksia ja sopivasti hiilihydraatteja ja proteiinia) on tuttuja sekä teoriassa, että käytännössä, dieetille lähtö helpottuu huomattavasti.

Ennen kuin itse lähdin dieetille, halusin, että minulla on hyvä ja terveellinen ateriarytmi, sekä riittävä energiansaanti kunnossa. Ruoan ja syömisen olisi myös hyvä olla suhteellisen neutraalia: nauttii ruoasta, mutta ei tunne suuria fiksaatioita tai pakkomielteitä sen suhteen.

Aseta motivoiva tavoite

Konkreettisen tavoitteen asettaminen sitouttaa aina enemmän kuin ”vähän pitäisi nipistää” tyyppiset epämääräiset toiveet tai liian kovat, epärealistiset tavoitteet: ”10 kiloa kahdessa viikossa” / ”nyt aloitan 5 kertaa viikossa käymään jumpassa ja 3 kertaa juoksemassa sohvaperunaurani jälkeen”.

Tavoitteet tulisi aina suhteuttaa toteutettavissa oleviin realiteetteihin ja omaan arkielämään ja sen kuormitukseen. Suhteellisen pienellä tekemisellä ja oikeisiin asioihin keskittymällä tavoitteet on mahdollista saavuttaa melko helposti.

img_20151007_143646.jpg

Salde, tonnikala ja pikaperunamuusi. Valmistusaika 8 min.

Hanki valmentaja

Jos motivaatio ei yksin tekemällä pitäydy yllä, on hyvä harkita valmentajan hankkimista. Hyvä valmentaja osaa myös olla tukena, neuvoa ja pitää langat käsissä epätoivon hetkinä tai silloin kun tuntuu, ettei mitään tapahdu. On tärkeää, että valmentaja on asiansa tunteva ja myös itse motivoitunut, sekä sopii omalle persoonallesi. Jokainen meistä on erilainen niin temperamentiltaan kuin toimintatavoiltaankin, valitse siis valmentaja, jota uskot ja johon luotat.

Valmentajan kanssa asetetut yhteiset tavoitteet auttavat myös kummasti noudattamaan ruokavaliota. Omalta osaltani tämä oli yksi merkittävimpiä syitä, miksi halusin toteuttaa ruokavalion valmentajan valvovan silmän alla. Minulla oli jo valmiiksi hyvä olo, ruokailurytmi ja koostumus about kunnossa sekä treeni kulki, niin en tiedä olisiko motivaation riittänyt yksinäni pitämään ruokavaliota yllä arjen tohinoissa ja sosiaalisissa tilanteissa.

Kun on valmentaja jonka kanssa on yhdessä asetetut tavoitteet, joiden noudattaminen edellyttää tietyn ruokavalion noudattamista, ei tulisi mieleenkään olla noudattamatta niitä ja ”pettää” valmentajan luottamusta.

Ruokavalio on siis väline tavoitteen saavuttamisessa.

img-20150919-wa0001.jpeg

Melkein kuin ravintola-annos: pihvi, lohkoperunat ja uunikasvikset

Ajattele pitkällä aikavälillä, mutta toteuta hetkessä

Rasvanpoltto ja lihaskasvu eivät tapahdu yhdessä yössä vaan se vaatii pitkän aikavälin suunnittelua ja toteutusta. Jos kyseessä on isompikin elämäntapamuutos, vaatii se vielä enemmän tietoista työstämistä ja aikaa sisäistää toteutetut muutokset.

Opettele ajattelemaan ja suunnittelemaan kehitystäsi ja tavoitteitasi pitkällä aikavälillä, kuukausissa ja vuosissa, aseta myös pienempiä välitavoitteita.

Vaikka tavoitteet tulee asettaa pitkällä aikavälillä, toteutus tapahtuu kuitenkin hetkessä. Valitset syötkö palan suklaakakkua nyt vai toteutatko tavoitettasi koko ajan. Herkkuja ehtii syödä myöhemminkin.

Ole luova ruokailun suhteen

Vaikka olen ollut dieetillä, olen silti syönyt smoothieita, juonut kaakaota ja tehnyt pannukakkuja ja jäätelöä. Ja kaikki noudattaen ruokavaliotani. Netti on pullollaan ohjeita ja vinkkejä banaanipannareista tai itse tehdystä jäätelöstä, jotka vievät kielen mennessään. Ole siis luova ja kokeile rohkeasti eri reseptejä, käytä mausteita ja tee itsellesi herkkuhetkiä!

Varaa aikaa aterioillesi ja panosta raaka-aineisiin. Syö ruokaa, josta pidät. Nauti ruokailusta ja keskity siihen.

img_20151005_160004.jpg

Törkeän hyvä suklaa-avocadojätski

Ohje suklaa-avocadojätskiin.

Älä kiellä, valitse

 Ajattelulla voit vaikutta merkittävästi siihen, miten ruokavalion noudattaminen onnistuu. Älä kieltäydy mistään vaan tee valinta. On valtava ero sillä ajatteletko ”en saa syödä suklaakakkua/pullaa/jäätelöä” vai ”valitsen olla syömättä nyt tarjolla olevia herkkuja ja mennä jatkuvasti kohti tavoitettani”.

Jos tahdonvoima meinaa olla tiukilla ja dieetti tuntuu jatkuvasti kieltäytymiseltä, voi olla hyvä tarkastella hieman omia ruokailutottumuksiaan ja fiksaatioita ruuan suhteen. TAI Jos jatkuva nälkä vaivaa ja energia meinaa loppua, voi kalorit olla suhteessa liian alhaalla. Sopiva kalorivaje on n. 500 kilokaloria / päivä.

Osaava valmentaja osaa huomioida riittävän, mutta ei liian suuren energiavajeen ruokavalion suunnittelussa.

img-20151013-wa0000.jpeg

On se puuro vaan hyvää. Etenkin maustettuna kaneli+kardemumma+inkiväärillä

LOPUKSI: Muista tasapaino

Kuten aikaisemmin sanoin, dieetti on vain väliaikaista ja on tärkeää, ettei sen jälkeen lähde homma lapasesta. Dieetistä voi oppia paljonkin, mutta siihen ei saa myöskään lukkiutua. On tärkeää hahmottaa tasapaino esimerkiksi herkuttelun ja arkiruokailun suhteen. Ei liian tiukkaa, mutta ei myöskään liian sallivaa. Vakioitu ruokavalio yhdistettynä tavoitteelliseen, sopivaan treenimäärään takaa parhaat tulokset. 

Muista: Dieetti on väline, ei elämisen itseisarvo.

img_20151111_164446.jpg

Paheita pitää aina olla. Lisäainelitkua kohtuudella.

Luksusaamut: Joulukahvi

Yksi päivän parhaimmista hetkistä on aamukahvi. En juo sitä heti herättyäni vaan oltuani jo pari tuntia hereillä. Pääsääntöisesti juon päivässä vain yhden kupin saavillisen kahvia ja pidän sitä omana “luksushetkenäni”. Aamukahvi on vain niin parasta.

image

Olen nyt viikon verran tehnyt tällaista luksusversiota, jotka lyövät kahvilatasoiset kahvit mennen tullen!

Joulukahvi àla Barista Iina

Tarvikkeet:

  • Käsikäyttöinen maidonvaahdotin (omani Tigerista eurolla)
  • Kevytmaitoa (ruokakaupasta)
  • Laadukasta kahvia (Ruohonjuuresta)
  • Glögimaustetta (tätäkin saa ruokakaupasta!)
  • Ämpärin kokoinen muki (omani rakas Iittalan Tanssi)
  1. Kaada hieman maitoa mukin pohjalle. Vaahdota
  2. Keitä kahvi normaalisti, mutta lisää purujen sekaan glögimaustetta
  3. Vaahdota maito uudestaan, koska kuohkeus on kadonnut
  4. Kaada kahvi mukiin (, jossa maitoa)
  5. Nuuski huumaavaa tuoksua ja nauti kahvihetkestäsi

image

Vinkvink: 

Kahvia ei kannata nautti heti ensimmäiseksi aamulla, sillä se nostaa veren kortisolitasoa, joka on jo muutenkin yön jälkeen korkealla. Parhaimman tehon saat kahvista, kun nautit sen aamupäivällä, muutama tunti heräämisen jälkeen.

 

Oikukas vatsa? Kokeile maitohappobakteereja

Hyvän ja toimivan vatsan perusjuttuja ovat monipuolinen ja säännöllinen, riittävä syöminen. Paljon kasviksia, täysjyvää, hyviä rasvoja jne. Liian sokerin, suolan ja kovan rasvan välttäminen, tarpeeksi kuituja. Myös liikunta ja riittävä uni vaikuttavat vatsaan. Perussettiä siis. Joskus kuitenkin voi huomata vatsan oikuttelevan tavallista enemmän, on turvotusta tai ummetusta. Vatsan toimintaan vaikuttaa myös stressi ja murheet.

Vatsan ja suoliston hyvinvointi ja bakteerikanta vaikuttavat merkittävästi koko kehomme hyvinvointiin ja mielialaan. Miksi? Koska aivot ja vatsan toiminta on läheisessä yhteydessä toisiinsa. Serotoniinista, tuosta aivojemme mielihyvää säätelevästä hormonista 95 % sijaitsee suolistossamme. Hyvät bakteerit kiinnittyvät suolen limakalvolle ja ehkäisevät mm. haitallisten aineiden ja kemikaalien imeytymistä suolistoomme.

Suoliston hyvinvointi koostuu monesta tekijästä ja hyvinvointiin vaikuttavat merkittävästi maitohappobakteerit. Jos sinulla on ollut ongelmia suoliston ja vatsan kanssa ja olet kokeillut vaikka ja mitä poppaskonsteja, mutta silti massu oikuttelee, voi maitohappobakteereista olla hyötyä.

Etenkin antibioottikuurien kanssa tai jälkeen olisi hyvä syödä maitohappobakteerikuuri eli 2-3kk ajan 1-2 kapselia päivässä, sillä antibiootit tappavat sairauksia aiheuttavien bakteerien lisäksi myös suoliston hyviä bakteereja. Olen itse joutunut syömään nuorempana useita antibioottikuureja ja vatsani on ollut aina hieman oikutteleva. Olen saanut huomattavasti apua säännöllisten maitohappobakteerikuurien syömisestä (terveellisen ja monipuolisen ruoan lisäksi) ja vatsani on toiminut jo muutaman vuoden erinomaisesti!

Huom! Maitohappobakteerit eivät ole ihmepilleri oikuttelevan vatsan parantamiseksi, mutta ne voivat tukea muiden asioiden ohella vatsan toiminnan tasapainottamista ja suoliston bakteerikannan normalisoimista. Saatat myös huomata mielialan kohenemista.
image