Elämämoodi

Kes√§ tulee kovaa vauhtia, aurinko paistaa ja hiljalleen celsiusasteet kohoavat nollan paremmalle puolelle (Suomen kes√§, “heh heh”). Monella alkaa kes√§moodi, aika jolloin otetaan v√§h√§n rennommin ja nautitaan el√§m√§st√§. Suorittaminen saa j√§√§d√§, kun ty√∂p√§iv√§n j√§lkeen piipahdetaan j√§tskikiskalla ja perjantaisin istutaan iltaa puistopiknikill√§.

Mitä jos rento kesämoodi olisikin koko vuoden jatkuva mielentila? Elämämoodi, jossa tehdään fiilispohjalta asioita ja nautitaan hetkestä. Toki Suomen sääolosuhteet hieman rajoittavat fiilistelyä, mutta päätäntävalta oman elämänsä suunnasta on itsellä.

Jos ottaisikin vähän rennommin?

img_20160512_155336.jpg

Toki välillä pitää myös tehdä ja suorittaa, haastaa itseään ja kehittää. Olen tämän kevään ollut tarkalla ruokavaliolla, joka on parin viimeisen viikon aikana tuntunut aikalailla puulta kalorien ollessa jo vähän liian matalalla omaan hyvinvointiini nähden. Treeni kulkee,  mutta ruokapuoli on takkuillut vaikka tuloksia tuleekin.

Kun jokin asia alkaa ottaa enemmän kuin antaa, on aika viheltää peli hetkeksi seis ja miettiä mitä varten tätä tehdään. 

Vielä en heitä hanskoja täysin tiskiin, ruokavalion runko pysyy edelleen, mutta pikku hiljaa on aika lopetella tiukinta noudattamista. Teen tätä vain itseni takia ja haluan nauttia kesästä, ystävistä ja perjantai-illan piknikeistä. Rasvaprosenttini ei ehkä hivele kaikkein alhaisimpia lukemia, joihin teoriassa olisi ollut mahdollisuus. Mieluummin olen vähän pehmeämpi, luonnollisen sporttinen ja kunnossa läpi kesän koko vuoden kuin saavuttaisin parin päivän kireän lookin, mutta lösähtäisin saman tien, jos voimia ei riittäisikään palauttaa aineenvaihduntaa normaalille tasolle matalilta lukemilta.

Haluan nauttia treenaamisesta, ystävistä ja kesästä. Ottaa irti kivoista hetkistä ja nauttia saavutetuista tuloksista.

Rentous ja kohtuus on hyvä muistaa kaikessa tekemisessä, miettiä oikeasti perimmäisiä syitä miksi asioita tekee, tuntea, kun on saavuttanut sen kohdan, mihin rahkeet sillä hetkellä riittävät. Jättää energiaa elämästä nauttimiseen ympäri vuoden. Olen tavoitteeni saavuttanut, niistä lisää myöhemmin. Treeni jatkuu, myös hyvin ja terveellisesti syöminen (koska siitä nyt vain tulee hyvä olo), mutta elämämoodia on kuunneltava.

Ja se haluaa vähän skumppaa.

img_20160512_154648.jpg

HELLO! Vappu 2016

 

 

 

 

 

 

Advertisements

Miten mun treenikev√§t etenee?

Kuten viime vuoden lopusta kerroin, tänä keväänä oma valmennusprokkis jatkuu ja olen nyt seitsemättä viikkoa valmennuksessa ja vakioidulla ruokavaliolla (eli miinuskalorisella dieetillä) tavoitteena polttaa rasvaa ja samalla kasvattaa lihasta (loppua kohden ylläpitää) ja lisätä voimatasoja. Prokkis jatkuu kesäkuun loppuun asti.

Noh, miten homma on edennyt ja mitkä on fiilikset? Käyn ensin läpi treenipuolta ja sen jälkeen ravintopuolta. Paljastus: ekan viiden viikon aikana painoa lähti tasan 0 kiloa, joka jossain vaiheessa alkoi hieman turhauttaa, vaikka luotto on, että homma etenee koko ajan. Ja niinhän eteneekin.

Treenivibat?

Yks sana (no okei, kaksi): VAU ja JES ja tosi tosi monta huutomerkkiä. Tällä hetkellä treenaan salilla 4 kertaa viikossa, lisäksi pyrin käymään Taitoliikuntakeskuksessa kerran viikossa Jos ei ehdi, teen kevyen 45min peruskestävyysharjoituksen (juoksu tai pyöräily). Lisäksi minulla on muutamia ryhmäliikuntaohjauksia viikossa, joista tulee hieman HIIT-treeniä maksimaalisen hapenottokyvyn ylläpitämiseksi. Kehonhuoltoa tietenkään unohtamatta.

Painopisteet ovat tällä hetkellä ylävartalon voimanlisäyksessä ja alavartalon räjähtävyydessä hermotuksen kautta sekä puhtaassa kehonmuokkauksessa (takamus!).

Viime syksyyn verrattuna treenaaminen tuntuu huomattavasti erilaiselta. Treenissä olen keskittyneempi, rauhallisempi ja keho hallitumpi. Etenkin keskittyminen ja mieli tuntuvat olevan itse treenissä koko ajan, eikä ajatus harhaile. Keho on tietysti voimakkaampi, liikkuvuus on parantunut ja tuntuma todella hyvä. Kehittyneen keskivartalonhallinnan tuntee kaikissa liikkeissä ja napakkuus on parantunut.

Liikkeissä keskityn tuntumaan ja puhtaaseen tekniikkaan. Omat treenit ovat päivän kohokohtia, silloin pääsee pölyttämään mielestä kaikki työ- ja kouluasiat, voi vain keskittyä tekemiseen ja hyvään suoritukseen. Puhdasta meditaatiota.

Energiatasot

Entäs energiatasot yleisesti? Viiden viikon kohdalla alkoi homma jo vähän painaa ja energiatasot meinasivat loppua kesken päivän. Treeneihin ja töihin energiaa kuitenkin on riittänyt ja ihmisistä saa aina virtaa :)

Nyt tankkaillaan muutama päivä ihan huolella ja olossa huomaa heti. Ihan kuin joku olisi laittanut moottoriin lisää kierroksia (tai ylipäänsä käynnistänyt sen), arkipuhti ei lopu kesken. Aineenvaihduntakin saa lisäboostia tuplahiilareista.

Yleisesti ottaen fiilis on hyvä ja energiaa on tasaisesti, uskon myös, että säännöllinen ja selkeä ruokailurytmi on auttanut handlaamaan paremmin arkipyörityksen. Mieli on pysynyt suht terävänä.

Tässä kohtaa uni alkaa olla todella tärkeää ja sitä on saatava riittävästi. Huomaan selkeästi, että vaikeat päivät osuvat aina niihin kohtiin, kun edellisenä yönä en ole saanut riittävästi unta tai jostain syystä ole nukkunut hieman huonosti. Päivästä riippuen unentarve on n. 8-9 tuntia. Kun saa riittävästi unta, päivällä riittää tasaisesti virtaa. Omassa olossa univajeen huomaa selkeästi ihan yleisfiiliksenkin kannalta. Riittävä uni ja lepo on todella tärkeää myös lihaskehityksen kannalta.

Ruokavalio on toiminut hyvin,  samoja ratoja mennään kun viime syksynä, kalorit ovat noin 2000 riippuen hieman onko lepo- vai treenipäivä ja välillä tankkaillaan. Tasaisesti hiilaria, proteiinia ja pehmeitä rasvoja. Lisäravinteet ja vitamiinit mukana.

Ja sitten ne tulokset

Niin tosiaan, aloittaessani helmikuun alussa paino oli 63,5-64 kg hieman päivästä riippuen. Maanantaiaamuna paino oli 63,2 kg. Puntarin puolesta mitään kehitystä ei juurikaan olisi tapahtunut, mutta entäs kehonkoostumus?

Joulukuun puolesa välissä ennen lomaa paino oli n. 62,3kg ja rasvaprosentti 21. Parin kuukauden aikana onnistuin keräämään itseeni hieman lisää rasvamassaa ja kadottamaan lihasta, koska puntille ei päässyt (ja koska loma!), rasvaprosentti nousi 24,2:een, paino vain hieman yli kilon.

Ja nyt, kuuden viikon jälkeen painan hieman enemmän kuin joulukuussa, mutta rasvaprosentti on jo hieman alempi: 20,7! Kropan malli on myös selkeästi muuttunut ja kiinteytynyt. Tehokkaalla ja optimoidulla voimaharjoittelulla kehitystä tapahtuu ja kehonkooostumus voi muuttua merkittävästikin vaikka painossa muutokset olisivatkin pieniä.

Kun näkee selkeitä tuloksia omasta kehityksestä, motivoi se jatkamaan ja kokeilemaan mihin asti on mahdollista päästä. Se fiilis on huikea, kun tajuaa, mitä kaikkea omalla työllä ja tekemisellä voi saavuttaa. Askel askeleelta menee kohti jotakin. Minulla ei ole varsinaista päämäärää tai tiettyä x-tavoitetta vaan ajattelen tätäkin prokkista ajanjaksona: mitä voin saada aikaa tällä työmäärällä ja panostuksella kesäkuun loppuun mennessä.

Nyt nähtyjen tuloksien ja parin päivän ekstrahiilareiden kanssa motivaatio on taas entistä korkeammalla.

Tästä on hyvä jatkaa!

 

 

 

 

Itserakkausjuttuu

Lentoni lähtee tänään juurikin näillä main kohti Sri Lankaa. Lomaa, aurinkoa ja surffausta. Tämä syksy on ollut puuhakas, kiireinen, mutta hyvin onnellinen. Olen saanut paljon aikaan, tavannut huikeita ihmisiä, saanut mahtavia tilaisuuksia ja oivaltanut monia asioita. Minulla on ollut pääsääntöisesti hyvä energiataso koko syksyn ja asiat ovat hoituneet tehokkaasti.

Uskon, että minulla on tasan yksi syy siihen, että olen jaksanut, hoitanut ja kehittänyt asioita hyvällä boogiella koko syksyn. Se syy olen minä. Minä ja mun hyvinvointi. Mun treeni ja mun uni. Minäminäminä.

Kuulostaa itserakkaalta? Kyllä, mutta on kaikkea muuta. Olen sen tyyppinen ihminen, joka saa energiansa muista ihmisistä. Kaikista tärkeintä on, että ihmiset ympärilläni voivat hyvin. Laitan ajatuksissani muut aina edelle. Eihän mulla mitään väliä, kunhan siulla on asiat hyvin. 

16122015-namnloŐąst-36

Hyvä asia? Ei välttämättä.

Olen huomannut, että poltan itseni helposti loppuun. Lähden moneen juttuun mukaan, enkä aina muista ottaa itselleni aikaa. Sitten niitä ihmisromun palasia yritetään keräillä muutama viikko ja yhtäkkiä ei jaksakaan mitään. Energia palaa loppuun. Ketään ei jaksa nähdä.

Tämän syksyn ensimmäinen panostuksen kohde onkin ollut minä itse ja oma treenini. Tämä valmennusprokkis. Joku ihan oma juttu. Sen jälkeen gradu ja asiakastyö. Olen ottanut heti omaa aikaa, kun tuntuu, että nyt meinaa lipsua. Panostanut riittävään lepoon ja uneen.

Miten se on sitten vaikuttanut olooni ja sosiaalisiin suhteisiini?

Olen nähnyt ystäviäni enemmän kuin koskaan, minulla on ollut tasaisesti energiaa jakaa myös muille. Kuin huomaamatta panostamalla itseeni olen pystynyt antamaan muille enemmän kuin koskaan. Koska minulla on vihdoinkin hyvä olo itseni kanssa, olen oivaltanut myös kuinka rakkaita ja upeita ihmisiä ympärilläni on.

Koska olen pitänyt itsestäni ja omasta jaksamisestani huolta, olen voinut olla muiden tukena ja antaa heille energiaa. Vastoinkäymisetkin tuntuvat pienemmiltä, kun tiedän, että se on vain hetkellistä.

Olemme sosiaalisia olentoja, ihmissuhteet ovat tärkeitä ja toisten ihmisten rakkaus saa meidät tekemään ihmeellisiä asioita. Haluamme auttaa muita ja tehdä kaikkemme meille rakkaiden ihmisten puolesta. Tai ihmisten puolesta, jotka tarvitsevat apua.

Muiden auttaminen on tärkeää. Läsnäolo on tärkeää. Teen tätä työtä, jotta voisin inspiroida ja motivoida muita. Saada heidät ylittämään ja uskomaan itseensä.

Mutta jos ei muista pitää itsestään huolta, virta loppuu nopeasti. Vain siksi, että minä ja oma hyvinvointini tulee ihan ensiksi, minulla on mahdollisuus olla muiden tukena, auttaa ja jakaa energiaani muillekin ilman, että palan loppuun.

Muista arvostaa ja pitää huolta itsestäsi. Rakasta itseäsi, jotta voit rakastaa muita.

16122015-namnloŐąst-37

Voimatasojen kehitys 3 kk

Hieman lupailemiani voimatasokehitystä valmennukseni aikana. Vaikka syksyn prokkiksen päätavoitteena oli kehonkoostumuksen muokkaus ja rasvanpoltto, ainoana tavoitteena se ei säilyttäisi motivaatiotani pitkään kovin korkealla. Parasta treenaamisessa on omien kykyjen ja pystyvyyden kehitys eli toinen tärkeä tavoite oli voimatasojen nosto.

Miten voimatasot kehittyivät?

Yksi pääliikkeistäni oli maastaveto, jota en valitettavasti viimeiseen muutamaan viikkoon pystynyt täysillä tekemään alaselän kireyksien takia. N. kahden kuukauden jälkeen maksimit olivat nousseet kuitenkin jo hurjasti.

Maastaveto maksimi syksy 2014 vs. syksy 2015

  • 103,5 kg –> 115 kg x 2

Oikea maksimi olisi varmaan korkeampi,sillä 115 kg on tehty treenisarjan lopussa. 110 kg menee ainakin 6 toistoa.

Penkkipunnerrusta olen kaiken kaikkiaan treenannut todella vähän eikä se ole ollut ykkösliikkeenä aikaisemmin. Tämän syksyn ohjelmassa pena on on ollut mukana, mutta ei erityisesti pääpainona. Sitä haluaisin ehdottomasti kehittää jatkossa.

Penkkipunnerrus maksimi syyskuu 2015 vs. joulukuu 2015

  • n. 42,5-45 kg vs. 50 kg

Veikkaan, että oikea penkkimaksimi on hieman korkeampi, maksimia kokoeiltu leuanvetojen jälkeen ja 50 kg tuntui kevyeltä. Testasin heti 55 kg, joka ei noussut ja sen jälkeen 52,5 kg jonka nosto oli todella lähellä. Jos olisin malttanut testaa ensin 52,5 kg ennen 55 kiloa, se olisi saattanut jopa nousta puhtaasti. Noh, ensi vuonna sitten vähintään 10 kg lisää ;)

Ja nyt kaikista paras ja yksi tämän syksyn pääpainoista: Leuanvedot 

Jesjesjes!

Syksyn alussa 1 puhdas leuanveto, 6-8 kippileukaa. Joulukuun klusterisarjoissa seuraavat tulokset:

Leuanveto syyskuu 2015 vs. joulukuu 2015

  • maksimi 1-2 toistoa vs. 5 toistoa
  • lis√§painoleuat 2 x 2,5 kg (sarjojen v√§liss√§)
  • Sarja, lepo v√§liss√§ 1,5 min, toistot: 1, 5, 4, 2 x 2,5 kg, 2¬†

Myös muissa liikkeissä painot ovat nousseet tasaisesti ja etenkin yläkropan voimatasot ja hallinta on parantunut. Keskivartalon pito ja tuki on myös kehittynyt huomattavasti, josta olen erityisen iloinen.

Keskivartalon tuki vaikuttaa ihan jokaisessa asiassa ja liikkeessä niin arjessa kuin treenissäkin.

Parasta treenaamisessa on oman kehityksen huomaaminen. On hyvin voimaannuttava tunne, kun tajuaa, että omalla duunilla vaikuttaa siihen mihin asti pääsee ja  mitä voi tehdä.

Onnistut omalla työlläsi ja vaikutat siihen, mitä kaikkea voi saavuttaa. Sinä teet oman kehityksesi.

16122015-namnloŐąst-25

I know you can do it.

 

 

 

Kun PT hankki PTn ‚Äď Tavoitteellinen treenaaminen ja itsens√§ haastaminen

Minulla on tänä syksynä ollut omaa pieni prokkis käynnistä. Olen ollut kolme kuukautta valmennuksessa, jossa minulle on tehty räätälöity ruokavalio ja treeniohjelma tavoitteideni mukaisesti. Tässä kerron hieman syitä siihen, miksi pt hankkii oman pt:n ja jaan omia havaintojani siitä, mitä asioita olisi hyvä olla kunnossa, jos vakioidulle ruokavaliolle haluaa lähteä. Ja kerron hieman, miten homma on sujunut.

wp-1449577285781.jpg


Tiesin, että syksy olisi rankka ja kaipasin jotakin omaa, jonkun projektin, joka on vain minua varten. Haluan aina kehittää itseäni ja oppia uutta ja tämä syksy olisi täydellinen syventää omaa treeniä, omasta ja valmennuksen näkökulmasta. Ajankäytöllisesti keskittyisin vain opiskeluun ja asiakastyöhön, joten saisin itse järjestää aikatauluni, eikä energiaa täytyisi käyttää esim. päivätyön haasteissa. Halusin myös jotain rakennetta ja säännöllisyyttä muuten epäsäännölliseen viikko- ja työrytmiin.

T√§n√§ syksyn√§ olen p√§√§ssyt haastamaan itse√§ni, oppia viisaammalta ja saada lis√§√§ vinkkej√§ omaan asiakasty√∂h√∂n. Olen my√∂s haaveillut pitk√§√§n vakioidun ruokavalion kokeilemista ja muokata kehonkoostumustani. En ole koskaan aikaisemmin ollut ‚ÄĚdieetill√§‚ÄĚ ja tiesin, ett√§ motivaationi tuskin riitt√§isi pit√§√§ sit√§ yll√§ itsen√§isesti. Sy√∂n perusterveellisesti, olo on hyv√§ ja treeni kulkee, miksi siis rajoittaa sy√∂mist√§? Homma muuttuu kuitenkin aivan toisenlaiseksi, kun on jonkun kanssa yhteiset, pitk√§j√§nteiset tavoitteet ja haluat todellakin saavuttaa ne. Kun dieetti toteutetaan j√§rkev√§sti ei homma tunnu puulta.

Kuten pääsääntöisesti ohjaan asiakkaitanikin: perusruokavalio, lautasmallin mukaan syöminen ja riittävä ravinnon saanti tulee ensin. Kokonaisuuden tulee olla kunnossa ja ruoasta tulee nauttia, mutta kuitenkin lataamatta liikaa paineita syömiseen.

Kun nämä asiat ovat kunnossa, ja mahdollisesti halutaan viedä asioita seuraavalle tasolle, vakioidulle ruokavaliolle voi olla hyvät perusteet.

On ollut my√∂s todella vapauttavaa ulkoistaa omien treenien suunnittelu jollekulle toiselle. Kun itse tekee kunto-ohjelmia ja treenisuunnittelua muille, on ollut ihanaa, kun omassa treeniss√§ n√§m√§ on saanut ulkoistaa. Oman treenin suunnittelussa saattaa helposti my√∂s ‚ÄĚsokeutua‚ÄĚ, junnata tekem√§√§n samoja asioita tai sitten kehitt√§√§ liikaa liian monia asioita kerrallaan, joten on ollut ihanaa antaa jonkun muun vied√§ ja vain totella ja noudattaa ohjeita. Ulkopuoliset silm√§t n√§kev√§t kokonaisuuden ihan eri tavalla kuin itse. Lis√§ksi p√§√§see hy√∂dynt√§m√§√§n vanhemman ja viisaamman asiantuntemusta ja kokemusta. My√∂s motivaatio tekemiseen on korkealla, koska sinulla on joku, jolle vastata.

wp-1449577556764.jpg
Miten syksy on siis mennyt?

Mahtavasti! En ole kokenut menettäväni mitään vaan aivan päinvastoin. Olen jaksanut kokonaisuutena äärettömän hyvin ja nauttinut oikeastaan joka hetkestä! Olen pitänyt huolta myös sosiaalisesta puolesta: nähnyt ihmisiä, käynyt lounailla (poikkeuksellisesti omien eväiden kanssa) ja yöelämässä (vesilinjalla). Olen ollut tarkkana, että kuuntelen itseäni ja kehoani ja saan tarpeeksi unta. Toki aina on hetkiä, kun unet jäävät vajaiksi ja väsyttää, mutta kun tietää, että se on ohimenevää ei esim. repsahtaminen ole käynyt edes mielessä.

Voisin veikata, että ilman tätä omaa prokkista, omaa juttua, en olisi ollut tänä syksynä niin aktiivinen ja saanut hyvällä energialla hommia tehtyä, jaksanut nähdä niin paljon ihmisiä tai edistänyt ja kehittänyt opiskeluja ja pt-työtä. Yksi tärkeä asia on ollut myös se, että tiedän milloin tämä loppuu. Parin viikon päästä lähden lomalle ja silloin rytmi on ihan erilainen. Saan levättyä niin henkisesti kuin fyysisestikin ja taukoa treenistä ja arjesta.

Kokonaisvaltainen ja tavoitteellinen treenaaminen sopii persoonalleni hyvin. Tällä hetkellä elämäntilanteeni on vielä sellainen, että voin panostaa siihen ilman, että siitä muodostuu ylimääräistä stressiä. Elämäntilanteet muuttuvat ja haluankin nyt ottaa kaiken irti tästä ajasta. Olen saanut todella paljon irti tästä syksystä ja huomannut, edelleen, että liikunta ja urheilu ovat todella todella tärkeä osa elämääni ja jota ilman en osaisi olla. Myös tavoitteellisuus ja kokonaisvaltaisuus sopii luonteelleni hyvin, en stressaa turhasta, vaan tiedän, että kokonaisuus on tärkein.

Päivä kerrallaan eläjästä on kehittynyt pitkän aikavälin tavoitteita toteuttava urheilija.

Tällä ja ensi viikolla tulen kertomaan vielä lisää tuloksista ja ajatuksista, joita tämä projekti on herättänyt, sekä mm. vinkkejä dieetin onnistumiseen. Pysy siis matkassa!

Jos olet harkinnut elämäntapamuutosta tai sinulla on liikunnallisia tavoitteita, jotka haluaisit saavuttaa, niin nyt on juuri oikea aika siihen: ota yhteyttä tai laita viestiä iina.vilpponen@gmail.com , niin suunnitellaan sinulle toimintaa tavoitteidesi saavuttamiseksi. Treenine skippaaminen ei käy edes mielessä, kun olet vastuussa valmentajalle, joka on suunnitellut sinulle sopivan ja tavoitteitasi tukevan treeniohjelman!

JKV_7198