Helppo dieetti – 4 vinkkiä

Dieetin voi tehdä joko helposti tai vaikeasti.

Moni asiakkaani on aloittanut alkuvuodesta dieetin. Aloitin myös omani tammikuun alussa tavoitteena karistella kerääntynyttä rasvamassaa n. 4-5 kuukauden ajan ja kasvattaa lihasmassaa. Omassa dieetissäni on mukana grammamääräinen ruokavalio ja nelisen salikertaa viikossa.

Hyvin on homma alkanut rullaamaan. Onnistuneessa dieetissä on muutama tärkeä tekijä, joka tekee siitä joko helpon tai vaikean.

1. Alkutilanne ja suhtautuminen

Yksi tärkeimmistä tekijöistä dieetin onnistumiseen on se, miten ruokaan ja syömiseen suhtautuu. Ruoka ei saa olla liiaksi tunnetekijä tai syöminen aivan retuperällä – nämä asiat kannattaa ensiksi laittaa kuntoon.

Dieettiä ei kannata aloittaa mikäli perusruokailurytmi ja lautasmalli ovat todella hakusessa. Mikäli perusrunko on hallussa (ruokailu n. 3-4 tunnin välein) ja syömisen säännöllisyys tuntuu itsestään selvältä, dieetin toteuttaminen on helpompaa. Silloin ei muutu juuri muu kuin ruoka-aineiden määrät.

2. Kiellätkö vai valitsetko?

Kyse on suhtautumisesta: valitsetko syödä hyvin, säännöllisesti ja terveellisesti ohjeiden mukaan vai kiellätkö itseltäsi herkut ja mätöt?

Kun teet ruokailusta ja syömisestä valinnan, dieetin mukaan syöminen tuntuu luonnolliselta ja itsestään selvältä. Dieetti on kuitenkin poikkeustila ja ehdit popsia suklaakakkua ja sipsejä sitten myöhemminkin.

3. Huijaa vähän

Tämä on pieni salaisuuteni, joka ainakin auttaa minua onnistumaan: juksaa itseäsi. Rakenna itsellesi herkkuhetkiä ja “lipsu”.

Lipsuminen ei tarkoita hampurilaisateriaa tai suklaalevyä vaan esimerkiksi kahvia kevytmaidolla (vaikka ohjessaa sanotaan rasvaton!) tai välipalan banaanin ajattelemisena herkkuna. Jälleen kyse on ajattelutavasta.

Dieetillä on perusrunko, jota noudattaa, mutta omia herkkuja tai “huijausruokia” on esimerkiksi Cola Zero, sokerittomat sisu-pastillit ja tumma kaakaojauhe kahvissa. Saatan myös herkutella ajoittain yhdellä ekstra-porkkanalla (no okei, ehkä kahdella) tai jopa ekstrahedelmällä. Teen niistä kiellettyjä herkkuja ja keskityn niiden nauttimiseen.

Kuulostaako köyhältä? Ei ole! Oikeastaan aika hauskaa, ja miinuskalorius säilyy (edellytys painonpudotukselle). Huom. alussa kannattaa noudattaa niin kauan täysin ohjeen mukaista syömistä, mutta kun tuntuu ettei enää meinaa onnistua, rakenna mieleesi huijariherkuttelua. 

4. Luota

Dieetissä ja painonpudotuksessa on aina suvannevaiheita ja tahmaista etenemistä. Nälkä vaivaa ja paino ei tahdo pudota. Silloin on hyvä luottaa tekemiseen ja tarkastella kokonaistilannetta. Mikäli oma luotto ei riitä, kannattaa palkata valmentaja, johon luotat ja jolla on kokemusta dieettien läpiviemisestä.

Kannattaa myös ottaa mittoja ja valokuvia edistymisestä, vaaka ei aina kerro kaikkea. Kun mittaat tuloksiasi, näet miten etenet.

img_20170121_105658.jpg

EKSTRA

Keskity syömiseen ja aterioihin, käytä luovuutta. Jos dieetti on toteutettu oikein, sinulla pitäisi olla riittävästi ruokaa lautasella lähes koko ajan (tietenkin kiristyen loppua kohden).

Advertisements

HIMODIEETTI JA 10 KILON PAINONPUDOTUS 2 KK!!

Noniin, kohta on tammikuu ja aika aloittaa kuntokuuri, laihdutus ja elämäntaparemontti. Aika pistää kaikki kerralla kuntoon!

Aika perinteisiä otsakkeita saa taas lukea nopeasta laihdutuksesta ja hirveästä treenimäärästä.

Muuten hyvä idea, mutta voin kertoa ettei onnistu. Pysyvä elämäntaparemontti ei onnistu, jos aikoo ryskäistä kaikki uudistukset kerralla.

Treenien lisääminen nollasta viiteen kertaan viikossa saliharjoittelua ja parit zumbat päälle ei saa aikaan muuta, kuin puoliväkisin väännetyn pari viikkoa ja parin kuukauden palauttelun.

Mikäli kaipaat pysyviä muutoksia ja ikuista rantakuntoa, aloita pienestä.

Koska pään täytyy pysyä muutoksessa ja sisäistää uudet elämäntavat ota muutama asia kerrallaan käsittelyn alle. Tavoitteena voi esim. olla  1-2 kertaa viikossa saliharjoittelua / mielekästä urheilua. Ruokapuolella voit ottaa tavoitteeksi  vaikka aamupalan syömisen ja/tai kasvisten lisäämisen lautaselle.

Meille ihmisille on tyypillistä haluta kaikki kerralla ja heti. Mutta mikäli olet jo ollut vaikkapa 5 tai 10 vuotta reilusti ylipainoinen tai paino on kerääntynyt pikku hiljaa vyötärölle, sitä ei kannata lähteä tiputtamaan rytinällä, mikäli pää ja olemassaolevat elämäntavat eivät ole valmiita muutokseen.

Pysyvä elämäntapamuutos vaatii vahvasti ajattelutavan muutosta. Mikäli ei pelata mielen ehdoilla, ei muutoksestakaan tule mitään. Välillä toki pitää vaatia ja patistaa, mutta lähtökohdan tulee olla miellyttävä ja helpontuntuinen. Ja oikeasti todella pienillä teoilla saadaan valtavia muutoksia!

Painonpudotukseen kannattaa myös hankkia tukea. Kanssani voit lähteä opettelemaan uusia elämäntapoja, saavuttaa tavoitteesi ja treenata itsesi sinulle sopivaan timmiin kuntoon. Katso hinnastoni tästä ja ota yhteyttä!

Nautinnollista tammikuuta!

-Iina

 

Takaiskuja – Vastatuulesta voittoon

Kuten Fröbelin palikatkin sen on todennut

“Sitä ei voi ylittää, sitä ei voi alittaa, täytyy mennä lävitse.”

Oli kysessä sitten suo, viidakko tai muut elämää kurittavat haasteet, ongelmia ei voi peittää tai häivyttää vaan ne tulee kohdata rohkeasti, jotta on mahdollista päästä eteenpäin.

Erilaisissa muutosprojekteissa tulee väistämättä vastoinkäymisiä, joko itsestä riippumattomia tai sitten riippuvia. Ne eivät ole poikkeuksia vaan osa prosessia. Esimerkiksi flunssakausi saattaa pysäyttää hyvin alkaneen treeniputken.

Omalla suhtautumisella on valtava vaikutus siihen, mitä vastoinkäymisistä on mahdollista saada irti.

Ajattele pitkällä tähtäimellä

Yksi väliin jäänyt harjoitus tai treenitön viikko  ei kaada kehittymistä, kunhan pitkällä aikavälillä tekemistä on enemmän kuin tekemättömyyttä. Elämässä on useampia palikoita, joita on hallittava ja välillä on priorisoitava asioita, jotka eivät vie treenitavoitteita eteenpäin.

Tärkeintä on se, miten suhtaudut näihin haasteisiin, kuten väliviikkoihin tai sairasteluun. Hyväksy voimavarojesi rajallisuus ja anna huomio sille, mikä on olennaisinta.

Keskity muihin asioihin

On totta, että takaiskut tai ikävät tapahtumat valtaavat mielen ja ajatukset pyörivät vain ongelman ympärillä. Haasteet tuleekin käsitellä ja pyrkiä hakemaan tilanteeseen ratkaisua. Silloin, kun ajatukset alkavat pyöriä kehää, eikä tilanteesta tunnu pääsevän minkäänlaiseen ratkaisuun, tulisi pyrkiä irtautumaan ajatuksistaan ja tehdä jotain ihan muuta.

Keskittymällä muihin asioihin ja kiinnittämällä huomio johonkin täysin muuhun, antaa tilaa alitajunnalle ratkoa ongelmia. Palatessasi jälleen haasteesi pariin, huomaatkin tarkastelevasi asiaa uudesta näkökulmasta ja löytäväsi uusia näkökulmia tilanteeseesi. Tilanne saattaa ratketa kuin itsekseen tai huomaat, että ongelma on pienempi kuin luulit.

Luota ja anna ajan kulua

Joskus epätoivo valtaa itsensä ihan täysin, eikä tunnelin päässä meinaa näkyä minkäänlaista valoa. Uskoo sitten luojan, pyhän lehmän tai kvanttipartikkelien järjestävän asiat hyvälle tolalle, luottamus siihen, että asiat järjestyvät ennen pitkää vapauttaa itsensä pakonomaiselta tekemiseltä.

Kun uskaltaa päästää hetkeksi irti tekemisestä ja ongelmasta, alkaa alitajunta prosessoimaan ratkaisun syntymiseksi. Samalla säästyy myös henkisiä voimavaroja, sillä kaikkea ei voi kontrolloida.

– —

Takaiskut kuuluvat elämään, mutta omalla suhtautumisellasi ja tilannetta rakentavasti kehittämällä ne tuntuvat pienemmiltä. Mitä kauemmin ongelmia välttää, sitä suuremmaksi mielesi ne kasvattavat. Vastoinkäymisiä ei kannata pelätä vaan pyrkiä kohtaamaan ne rohkeasti.

img_20161120_094210.jpg

 

 

Elämäsi arvojärjestys

Optimal Performancen Joni Jaakkola kirjoitti lokakuussa blogiinsa siitä, miten tärkeille asioille löytyy aina aikaa. Kun mietitään terveyttä ja hyvinvointia, pitäisivät niiden olla arvojärjestyksen kärjessä. Usein näin ei kuitenkaan ole vaan työ/perhe/vapaa-aika tai muu kiirekiire tekosyy tulevat peruselämäntapojen kuntoon saattamisen esteeksi.

Kun kaivetaan tarpeeksi syvälle, huomataan usein, että itseä ei arvosteta tarpeeksi. Ei anneta lupaa pitää itsestään huolta ja olla terveellä tavalla itsekäs, vaan annetaan kaikki omat voimavarat toisille. Ei ymmärretä, että itsestään huolta pitäminen on myös muista huolehtimista.

Kun antaa tunnin aikaa itselleen päivästä, jaksaa ihan eri tavalla olla läsnä läheisille ja olla skarppina töissä. Mieli on pirteämpi ja hyvä henkinen olo heijastaa positiivista energiaa myös muille.

Itsensä arvostaminen ja hyvinvoinnistaan huolehtiminen pitäisi olla oman arvojärjestyksen kärjessä. Kyllä, sille pitää raivata aikaa ja karsia jostain muusta. Kun uskallat luopua epäolennaisuuksista, huomaat saavasi jotakin paljon enemmän.

Menestys, hyvä olo ja onnellisuus vaativat luopumista. Se vaatii turhuuksien karsimista ja keskittymistä olennaiseen. Mutta se myös antaa mielettömästi. Elämäsi alkaa tuntua merkitykselliseltä. Huomaat eläväsi syvemmin ja intensiivisemmin.

Oletko koskaan pysähtynyt miettimään mitkä asiat ovat sinulle tärkeimpiä?

Mitä tavoitteita elämässäsi on?

Mistä saat eniten virtaa?

 

Asiakkaan matka muutokseen

Tässä postauksessa yhden huipun asiakkaani elämäntapamuutostarinaa ja fiiliksiä valmennuksesta. Olemme tehneet nyt kahdeksan kuukautta töitä yhdessä ja homma jatkuu edelleen! 

Kerro hieman itsestäsi ja treenitaustastasi? Mitä tavoitteita sinulla oli/on?
Olen 38-vuotias. Aikuisiällä olen harrastanut liikuntaa hyvin epäsäännöllisesti. Jotakin liikuntaa olen kuitenkin harrastanut, välillä käynyt uintikurssilla, hydrobicissa, spinningissä, välillä tanssimassa tms. Kuitenkin niin, että olen käynyt kerran viikossa jossakin ja välillä on ollut pitkiäkin taukoja. Ruokailu on ollut varmasti heikoin lenkki kuitenkin.

Valmennuksen alussa olin määritellyt itselleni tavoitteeksi elämäntapamuutoksen. Minulla oli ollut ehkä elämäni henkisesti raskain vuosi takana ja helmikuussa 2015 päätin, että nyt on aika tehdä asioille jotakin. Fyysisen hyvinvoinnin ajattelin heijastuvan myös muille elämänalueille ja koska yksin en ole saanut tuloksia aikaiseksi, niin tiesin tarvitsevani tukea elämäntapamuutoksen toteuttamiseen.

Ylipainoa on kertynyt vuosien mittaan yli 20 kg ja monesti olen yrittänyt laihduttaa. Jossain vaiheessa lopetin laihduttamisen ja yritin alkaa tehdä parempia valintoja. En kuitenkaan tainnut tehdä sitä ihan oikein, sillä paino ei ole pitkällä aikavälillä ollut laskemaan vaan enemmänkin nousemaan päin. Kenties olen yrittänyt tehdä liian monta muutosta kerralla ja ne ovat tuntuneet niin hankalilta toteuttaa pidemmän päälle, että olen palannut vanhoihin kaavoihin ennemmin tai myöhemmin.

Olen edelleenkin elämäntapamuutosta tekemästä ja se on lopullinen tavoitteeni, että voisin kokonaisvaltaisesti paremmin. Tällä hetkellä valmennusta on noin 8 kk takana ja jo nyt huomaan isoja muutoksia fyysisessä kunnossa ja muutenkin omassa hyvinvoinnissani. Matka kuitenkin vielä jatkuu.

Tämän hetkinen tavoitteeni on saada treenaamalla lisää voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta.

Millaista valmennuksessa on ollut? Millaisia treenit ovat olleet?
Iina on mielestäni onnistunut haastamaan minut kokeilemaan omia rajojani. Toisaalta myös nopeasti vaihtanut suunnitelmaa, jos on näyttänyt, etten uskalla jotakin tehdä. (Esim. jossakin vaiheessa en uskaltanut tehdä kiskotangolla takakyykkyä, kun luulin kaatuvani tai satuttavani itseni.)

Itsekseen toteutetun saliohjelman lisäksi on ollut kiva treenata välillä erilaisia juttuja, ihan vaihtelunkin vuoksi ja siksikin, että tajuaa, kuinka paljon erilaisia vaihtoehtoja treenamiseen on. Salilla ei tarvitse siis hinkata vain niitä paria laitetta, vaan vaihtoehtoja on lukemattomasti. Treenit ovat olleet rankkoja, mutta kuitenkin ihan tehtävissä olevia. Iina on havainnut, millä tasolla olen ja sen mukaan rakentanut treenejä. Yhteisten treenien jälkeisinä päivinä on useimmiten joku lihas ollut kipeä, mutta treeni on ainakin mennyt perille :)

Valmennuksen alussa en ollut ihan varma, innostuisinko kuntosaliharjoittelusta. Olin joskus ainakin 10 vuotta sitten käynyt salilla jonkun aikaa, mutta en oikein saanut jutun juuresta kiinni. Nyt olen huomannut, että saliharjoittelu sopii minulle oikein hyvin ja on suorastaan meditatiivista mennä salille ja keskittyä vain siihen (yhden) lihaksen treenaamiseen kerrallaan. (Tai liikkeen/lihasryhmän treenaamiseen ;) ).

Mitä olet oppinut valmennuksen aikana?
Ennen valmennusta ajattelin, että en tiedä yhtään, mihin kroppani pystyy. En ehkä tiedä sitä vieläkään, mutta ainakin tiedän pystyväni enempään kuin olin etukäteen ajatellut.
Itselleni on alusta asti ollut tärkeää pyrkiä suorittamaan liikkeet salilla oikein ja tekniikka on tietysti tärkeä juttu, jonka valmennuksessa olen oppinut. Sellaisia ihan konkreettisia oivalluksia on esimerkiksi ollut se, että vaikka syke nousee ja hiki tulee, niin se ei tarkoita, että voimat loppuisivat. Uskallan myös rohkeammin tehdä ja kokeilla salilla isommillakin painoilla.

Lisäksi olen oppinut sen, että muutoksia kannattaa tehdä yksi kerrallaan, jotta niistä tulee pysyviä. Monet näistä asioista olen jollakin tavalla tiennyt jo etukäteen, mutta valmennuksen aikana ne ovat loksahtaneet kohdalleen. Olen saanut kimmokkeen etsiä tietoa kaikesta ravintoon ja liikuntaan liittyvästä ja oppinut silläkin tavalla paljon.

Ryhti on parantunut ja sen ovat muutkin huomanneet. Minulla on myös aiempaa enemmän energiaa ja pidän itsestäni enemmän kuin ennen. Olen opetellut ja oppinutkin kärsivällisyyttä. Kaikkea ei voi eikä tarvitse saavuttaa yhdessä yössä, vaan tässä on aikaa tehdä muutoksia. On tämä tiedossa ollut jo aiemminkin, mutta nyt minulla on ollut myös malttia noudattaa tätä ohjetta. Ja aika myös vaikuttaa tulosten pysyvyyteen. Tuloksia on tullut jonkun verran, ei ehkä niinkään painon puolella, mutta kehonkoostumus on kyllä muuttunut. Alkuun paino jopa vähän nousi ja säikähdin sitä ihan hirveästi. Tilanne on kuitenkin tasoittunut ja paino lähtenyt laskemaan.

Valmennuksen alussa kävimme myös ruokavalion läpi ja sain suosituksen syömisen kuntoonlaittamiseen. Yllätys itselleni oli se, että sai syödä oikeastaan kaikkea ihan hyvällä omallatunnolla. Ikuisena laihduttajana oli aivot virittyneet siihen asentoon, että ei saa syödä, mutta nyt aineenvaihdunta piti saada liikkeelle ja syödä pitääkin yllättävän paljon.

Paljon tämä on vaatinut itseltä ajatustyötä ja sitä työtä ei tietenkään voi tehdä kuin itse.

Olen myös oppinut, että voin itse vaikuttaa omaan painooni ja kehonkoostumukseeni. Tämä on varmaan monille itsestäänselvyys, mutta lukuisten laihdutusyritysten jälkeen on tullut sellainen olo, että ei tämä varmaan ikinä onnistu.

Keille suosittelisit minua?
Itse olen tekemässä elämäntapamuutosta ja omalla kohdallani olen saanut kyllä sinulta  tukea tämän muutoksen tekemiseen. Tällaiselle valmennukselle ei kannata lähteä ihan muutamaksi kerraksi, vaan pidempi pätkä on varmasti tarpeen. Ei tule mieleen jättää treenejä väliin tai syödä ihan miten sattuu, kun tietää, että yhteiset treenit sujuvat paremmin, kun treenaa itsenäisestikin välillä.

Suosittelisin sinua myös sellaisille, jotka haluavat kehittyä ja treenata kunnolla. Tämä sopii varmasti myös lyhyemmille valmennusjaksoille. Itselleni treenaminen on ollut todella paljon suunnitelmallisempaa näin, kun ammattilainen tekee ohjelmat ja kehitystä on tullut.

dsc_2566.jpg

 

Muutosleikki

Uusi pelottaa. Vanhat ajatusmallit ovat tiukassa. Totutuista rutiineista on vaikea luopua.

Liian montaa asiaa ei tulisi muuttaa samanaikaisesti. Yksi asia kerrallaan. Olisi kiva aloittaa uusi elämä saman tien ja heti, mutta fakta on, ettei se ole mahdollista. Aivomme ovat ohjelmoituneet tiettyihin toimintatapoihin ja kestää aikaa, että hermoratamme uudistuvat niin, että uusista tavoista tulee rutiineita. Aluksi se vaatii kovasti voimavaroja ja tietoista muutosta, uusien tapojen ajattelua ja kertausta, uudestaan ja uudestaan. Siksi liian montaa muutosta ei voi tehdä kerralla.

Pitää myös muistaa, että uusien asioiden opetteluun on aikaa joka päivä vuodesta toiseen.

Mikä on lopullinen tavoite?

Olla laihempi, lihaksikkaampi, menestyneempi, vastata ympäristön antamiin vaateisiin vai olla onnellinen ja tuntea hyvää oloa omassa kehossaan, arvostaa itseä.

Kaikki lähtee itsensä arvostamisesta. Sinä olet arvokas. Pysyvää muutosta ei ole mahdollista ellei arvosta itseä. Kehossasi ei tule olemaan hyvä olo ennen kuin rakastat itseäsi. Kaikki muu on ulkoista ja toisarvoista, se mitä tunnet sisällä on kaiken ydin. Kun uskallat arvostaa itseäsi, sanoa peilille, että olet hyvä tyyppi, mikä tahansa on mahdollista.

Vasta silloin voit päästä irti vanhoista tavoista, joilla vahingoitat itseäsi, jolla menet karkuun todellisia tunteitasi ja pelkojasi.

Itsensä hyväksyminen on vaikeaa, se on pelottavaa, sillä se saattaa olla ihan uudenlainen tunne. Jos olet tottunut laiminlyömään itseäsi voi olla todella vaikeaa sanoakin, että pitää itsestä, se voi tuntua totaalisen vieraalta, mutta toistamalla noita sanoja uudestaan ja uudestaan, alat pikku hiljaa uskoa siihen. Alat pitää itsestäsi. Alat arvostaa itseäsi ja kohdella itseäsi hyvin. Kohdella kehoasi sen ansaitsemalla tavalla. Kunnioittaen ja huolta pitäen.

Itsensä hyväksyminen ei tapahdu yhdessä yössä. Se vie aikaa ja välillä sitä valuu takaisin epätoivoon ja itseinhoon. Sellaisessa tilanteessa on kaivettava jälleen voimavarastosta ruutia ja veto vedolta noustava pinnalle. Jos pystyt edes kaukaisissa haaveissa kuvittelemaan, että valoa näkyy, sinun ei tarvitse tietää missä ja koska, mutta jos pystyt uskomaan, että joskus pääset sieltä pois, sinä tulet pääsemään sieltä pois. Valo alkaa näkyä kirkkaampana ja kirkkaampana, ja jossain vaiheessa huomaatkin tulleesi pinnalle ja voit taas hengittää kevyesti.

Kaikki lähtee itsensä hyväksymisestä ja omien tunteidensa hyväksymisestä. Heikkouden hyväksymisestä, sillä ilman heikkoutta ei voi olla todellista vahvuutta. Oikeasti vahvat ihmiset ovat niitä, jotka tajuavat olevansa kaikista heikoimpia, ymmärtävät, etteivät aina tarvitse pärjätä ja osaavat pyytää apua.

Muutos lähtee sisältä. Ymmärryksestä siitä keitä olemme ja keitä haluamme olla.