Kuinka kaikkien tulisi liikkua – the lajit!

1. Lihaskuntoharjoittelu

Ei ole ihmistä tässä maailmassa, joka ei hyötyisi lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunto, ja -voima antavat perustan liikkeelle ja jaksamisen liikkeelle. Hyvä lihaskunto ehkäisee kipuja ja vaivoja, kun kroppaa kannattelee lihakset eikä nivelet ja jänteet. Oli päälajisi tai intohimosi mikä tahansa, tee lihaskuntoharjoittelua perusraskailla liikkeillä ainakin kerran viikossa (tunti riittää!)

2. Jooga eli kehonhuolto

Ei ole myöskään ihmistä, joka ei hyötyisi joogasta. Se vahvistaa ja vetreyttää kehoa, sitoo lihakset jänteisiin, niveliin ja luihin ja tekee koko kehosta vahvan ja joustavan. Ylivoimaisten kehollisten ominaisuuksien lisäksi, jooga availee myös mielen lukkoja. Joogaa vähintään kerran viikossa.

3. Aerobinen eli hikilajit

Aerobinen liikunta on myös tärkeää ja usein ihmisillä on taipumusta painottaa joko lihaskunto- tai aerobista harjoittelua. Aerobisiin lajeihin kuuluvat kaikki mahdollinen juoksusta jumppiin ja tanssista taistelulajeihin (monissa tarvitaan myös voimaa ja lihaksuntoa!) Aerobiset lajit kannattaa valita omien intressien mukaan ja tehdä sitä mikä on hauskaa. Ne irrottavat arjesta ja antavat muuta ajateltavaa. Etsi hauska ja itsellesi sopiva laji ja tee aerobista harjoittelua vähintään kerran viikossa.

4. Henkinen harjoittelu 

Myös mieltä kannattaa harjoittaa ja etenkin rentouttaa. Päiviin ja viikkoihin on olisi hyvä ottaa eripituisia rentoutus ja meditaatioharjoituksia. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin opit rentouttamaan mieltäsi ja henkinen hyvinvointisi kasvaa. Meditoi päivittäin 5-20 minuuttia. 

Harjoittelukolmio.jpg

Advertisements

Saliharjoittelun muistis√§√§nn√∂t – osa 2

Kun hyvä ryhti ja liiketekniikat alkavat olla hallinnassa, niiden ylläpitämiseen tarvitaan bodauksen lisäksi muutakin. Nimittäin lämmittelyä ja riittävää liikkuvuutta. Tässä tekstissä kerron miksi.

3 Liikkuvuus ja lämmittely

Liikkuvuusharjoittelu ja lämmittely ovat ehkä (toivottavasti ei!) kaltoinkohdelluimpia osioita monen treenissä. Mutta sen merkitys esimerksi nousujohteisessa voimaharjoittelussa ja vammojen ehkäisyssä on valtava. Riittävää liikkuvuutta tulee ylläpitää pitkin päivää ja vähintään kerran viikossa venyttelylle ja liikkuvuusharjoittelulle pitäisi varata oma osuutensa treenistä.

Miksi lämmitellä ennen treeniä?

Alkuverryttely ja loppuj√§√§hdyttely eiv√§t ole “jotakin mit√§ olen joskus kuullut jonkun tekev√§n” vaan OSA treeni√§. 10-15 minuutin verryttely√§ ja min. 5 min loppuj√§√§hdyttely√§ EI SKIPATA. Alussa l√§mmitt√§v√§t liikkeet her√§ttelev√§t hermostoa ja veri l√§htee lihaksissa kiert√§m√§√§n. Ne my√∂s aktivoivat niveli√§ ja j√§nteit√§ tuleviin suorituksiin. Hyv√§ l√§mmittely voi parantaa varsinaista suoritusta¬†huomattavastikin.¬†Lis√§ksi se ehk√§isee vammoilta ja rev√§hdyksilt√§

Mitä enemmän ja kovemmin treenataan, oheisjarjoittelun prosentuaalinen osuus kasvaa. Jos haluat treenata vuosia ilman loukkaantumisia, kannattaa oheisharjoitteluun ja kehonhuoltoon panostaa alusta asti.

Loppujäähdyttely ja kevyet 20-30 sekunnin venytykset palauttavat lihakset lepopituuteen ja ehkäisevät lihasten tukkoisuutta.

Liikkuvuutta on hyvä ylläpitää pitkin päivää, aamulla venyttelee itsensä pitkäksi, päivän mittaan nousee riittävän usein koneen edestä jaloittelemaan. Pyörittelee hartioita ruoanlaiton lomassa. Pieniä kroppaa avaavia liikkeitä on hyvä tehdä pitkin päivää.

Kaiken lisäksi kevyt venyttely avaa kroppaa ja laittaa veren kiertämään. Saatat huomata yllättävän kirkasta aivotoimintaa ja vireystilan kasvua ihan vain sillä, että kehosi ei ole kasassa.

Syväkyykyt ja erilaiset kiertoliikkeet ovat hyvä ja helppo tapa aloittaa liikkuvuuden lisääminen. Vähän kerrallaan, ei repien. Ongelmakohtiin voi panostaa enemmän.

Kun liikkuvuusharjoittelu on osa treeniäsi, kireydet, kipeydet ja jumit vähenevät huomattavasti ja treenisi voi edetä nousujohteisesti.

4 Treenin jälkeen + ravinto

Ruokavalio on se, jolla laihdutaan, lihotaan tai hankitaan lihasmassaa, treeni muokkaa kroppaa. Jos haluat kehittyä: muista syödä hyvin. Voit napata halutessasi palkkarin (30g heraa), mutta älä unohda isoa ateriaa n. 1h -1,5 h treenin jälkeen. Mitä tavoitteellisempaa treeni on, sitä enemmän on huomioitava ravintoasioita.

Hyvä ja perusterveellinen ruokavalio auttaa jaksamaan, antaa energiaa, pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja verensokerin tasaisena. Hifistely tulee myöhemmin

Hyvä ateria sisältää 1/4 osaa proteiinia, 1/4 hiilihydraattaia (peruna/riisi/bataatti/kaurahiutale) ja 1/2 osaa kasviksia. Päälle loraus oliivi- tai rypsiöljyä.

JKV_7016

Viimeisessä osassa tarkastellaan sopivaa tavoitteenasettelua ja miten mieli kannattaa pitää mukana harjoittelussa.

Osio yksi, liikkuvuus ja tekniikka: täältä