Kuinka kaikkien tulisi liikkua – the lajit!

1. Lihaskuntoharjoittelu

Ei ole ihmistä tässä maailmassa, joka ei hyötyisi lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunto, ja -voima antavat perustan liikkeelle ja jaksamisen liikkeelle. Hyvä lihaskunto ehkäisee kipuja ja vaivoja, kun kroppaa kannattelee lihakset eikä nivelet ja jänteet. Oli päälajisi tai intohimosi mikä tahansa, tee lihaskuntoharjoittelua perusraskailla liikkeillä ainakin kerran viikossa (tunti riittää!)

2. Jooga eli kehonhuolto

Ei ole myöskään ihmistä, joka ei hyötyisi joogasta. Se vahvistaa ja vetreyttää kehoa, sitoo lihakset jänteisiin, niveliin ja luihin ja tekee koko kehosta vahvan ja joustavan. Ylivoimaisten kehollisten ominaisuuksien lisäksi, jooga availee myös mielen lukkoja. Joogaa vähintään kerran viikossa.

3. Aerobinen eli hikilajit

Aerobinen liikunta on myös tärkeää ja usein ihmisillä on taipumusta painottaa joko lihaskunto- tai aerobista harjoittelua. Aerobisiin lajeihin kuuluvat kaikki mahdollinen juoksusta jumppiin ja tanssista taistelulajeihin (monissa tarvitaan myös voimaa ja lihaksuntoa!) Aerobiset lajit kannattaa valita omien intressien mukaan ja tehdä sitä mikä on hauskaa. Ne irrottavat arjesta ja antavat muuta ajateltavaa. Etsi hauska ja itsellesi sopiva laji ja tee aerobista harjoittelua vähintään kerran viikossa.

4. Henkinen harjoittelu 

Myös mieltä kannattaa harjoittaa ja etenkin rentouttaa. Päiviin ja viikkoihin on olisi hyvä ottaa eripituisia rentoutus ja meditaatioharjoituksia. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin opit rentouttamaan mieltäsi ja henkinen hyvinvointisi kasvaa. Meditoi päivittäin 5-20 minuuttia. 

Harjoittelukolmio.jpg

Advertisements

Salirakkaus

Olin jo pitkään voinut huonosti. Olin ikilaihduttaja. Läskiäläskiä. Pois vain. Eksyin eräässä kesätyössäni 2013 Fastin blogisivujen pariin. Siellä kerrottiin, että läski ei lähde juoksemalla vaan muotoja tehdään salilla. Oho, mitä? Että lihasta hankkimalla kiinteytyisi. Ja syömällä säännöllisesti jaksaa muttei liho.

Täytyi kokeilla. Pyysin ystävääni tekemään minulle saliohjelman ja näyttämään miten homma toimii.

WoW.

Rakastuin, heti.

Koukutuin fiilikseen, joka uuden oppimisesta tuli. Siihen poltteeseen, joka kehoon tulee, kun joudut pikkaisen puskemaan, etkä tee helpoimman kautta. Okei, viimeiset sekunnit ja viimeiset toistot olivat tuskaa, mutta sen jälkeen.. WoW. Hymy ei lähtenyt koko päivänä.

Alkoi se kroppakin pikku hiljaa muuttua. Tosin syöminen ei ollut heti optimaalisinta, mutta sitäkin samalla opettelin.

Hiljalleen oman kehon ulkomuoto se alkoi tuntua merkityksettömältä, koska sitä ymmärsi mikä oikeasti on tärkeää. Hyvä olo ja itsensä ylittäminen. Se, että kehosi pystyy mihin vain. Itse pystyy mihin vain!

Okei okei, kyllä sekin tuntui hyvältä, kun takapuoleen alkoi tulla muotoja ja käsivarret kiinteytyi. Kyselyitäkin alkoi tulla, “sä vissiin treenaat”. Sisäinen hyvinvointi alkoi näkyä ulospäin.

Treenaaminen on muuttunut tulisesta ihastuksesta syvään rakkauteen. Olen koukussa hyvän olon tunteeseen enkä usko, että se ihan hetkeen katoaa. Treenaaminen herättää edelleen kutinaa vatsanpohjassa ja höpsöä innostusta.

Treeneissä voi oppia koko ajan uutta ja harjoittelua monipuolistaa ja muokata juuri siihen suuntaan mihin itse haluaa. Se pitää liekin yllä.

Endrofiiniryöpyt itsensä ylittämisestä, aggressioiden purkamisesta ja ennätysten ylittämisestä tai ihan vain rennosta rauhoittumisesta on jotain sanoin kuvaamattoman koukuttavaa.

Ei ole asiaa, jota liikuntarakkaus ei voisi parantaa.

img_20170211_140702_558.jpg 110kg lovee

Kehittävä perustreeni

Monesti ajatellaan, että pitää hirveästi hifistellä tai tehdä valtavasti treeniä viikossa kehittyäkseen.  Totuus on, että jo 3-4 kertaa viikossa riittää vallan mainiosti kehittämään kroppaa. Tärkeintä on jatkuvuus ja riiittävän raskas rasitus.

Kehittävä treeni on yllättävän yksinkertaista. Kun pyrkii rasittamaan koko kehon n. 2-3 kertaa viikossa yksi tai monijakoisella ohjelmalla, kehitys on todennäköisempää kuin kerran viikossa todella monijakoinen ohjelma tai 5 kertaa koko kroppa läpi.

Treeni kehittää, kun se on riittävän laadukasta ja palautumisesta pidetään huolta. Eli tee mieluummin vähemmän ja laadukkaammin kuin hirveästi hutkien ja sinne päin.

Pidä huoli, että treenaat riittävän raskailla painoilla ja ohjelmastasi löytyy liikkeitä 6-8 toiston alueella.

Viikossa olisi hyvä rasittaa koko kropan lihakset vähintään 2-3 kertaa riittävän kehityksen aikaansaamiseksi.

Treenaa mieluummin 3 kertaa viikossa 45 min kuin 1 kerran viikossa 2 tuntia. Jaota treeniä.

Yksinkertaista asioita.

Jätä pieni nälkä joka treenin jälkeen.

Uskalla asettaa tavoitteet korkealle. Jos olet jostain liikkeestä / painomäärästä haaveillut, todennäköisesti sinulla on mahdollisuus saavuttaa se.

img_20161126_095221.jpg

 

Kuinka treenaat salilla? 3 vinkkiä tehokkaaseen harjoitteluun

Melko paljon vapaa- ja työaikaani salilla käyttäessäni vastaan tulee jos jonkinmoista tekniikaa ja suoritustapaa. Treenata voi toki monella tyylillä ja ajatus hieman vaihtelee olkoon kyseessä sitten hypertorfinen eli lihasta kasvattava, maksimivoimapainotteinen treeni tai vaikka liikkuvuusharjoittelu alla olevat periaatteet tulisi olla kunnossa IHAN JOKA IKISESSÄ suorituksessa, toistossa ja liikkeessä.

Onhan nämä asiat kunnossa?

Suoritusasento eli ryhti

Olkoon kyseessä penkki tai kyykky sillä todellakin on väliä millaisessa ryhdissä liikkeen teet. Hyvä ryhti ja kropan hallinta “avaa” kropan liikkeeseen ja työskentelevälle lihakselle mahdollisuuden suorittaa liikeradan oikein. Kun kiinnität salilla ekstrahuomiota ryhtiin ja kehosi kannatteluun, liikkeet helpottuvat, kevenevät ja suorituskykysi paranee.

Oikotie optimaaliseen ryhtiin täältä

Liikerata

Voihan se olla hienoa sanoa kyykkäävänsä satasella tai parillasadalla kilolla, mutta jos liikeradat ovat vajaat ei painoista ole mitään hyötyä. Tee siis aina laajalla ja hallitulla liikeradalla, lihaksen työskentelypituuden mukaan. Vajailla pumppauksilla ei kehitystä synny.

Ajatus lihakseen

Lihas aktivoituu jo pelkästään sitä ajattelemalla. Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeää pitää ajatus työskentelevissä lihaksissa ja säilyttää tuntuma. Mieti siis missä liikkeen on tarkoitus tuntua ja tekeekö oikeat lihakset töitä.

Kun treenatessa pidät nämä jutut mielessä, kehitys alkaa tuntua siellä missä pitääkin!

16122015-namnlo%cc%88st-22-1

 

Oikotie optimaaliseen ryhtiin

Hyvä ryhti ja jämäkkä asento on kaiken a ja o. Se, että jaksat kannatella kroppaasi, keskivartalosta löytyy tukea, etkä jännitä vääriä lihaksia väärään aikaan ehkäisee arjessa lihaskipuja ja jäykkyyksiä. Aloitan itse kaikki asiakkuuteni ryhdin läpikäymisellä ja hyvän asennon hakemisella.

Treenissä ryhti ja keskivartalo tukee ja kroppa toimii “telakkana”, jotta pystyt keskittymään tehtävään lihaskuntoliikkeeseen. Punnerrat, juokset tai teet hauiskääntöä, ryhdikäs asento tulee olla aina ensin hallussa.

Hyvä ryhti:

  • Korsetin tuki: Käännä hieman häntäluutasi jalkojen väliin, alavatsan lihakset jännittyy. Kevyt jämäkkyys
  • Katse suoraan eteen: Leuka neutraalissa asennossa (ei edessä eikä takana, ylhäällä tai alhaalla). Pidennä selkärankaa. Ajattele, että vedät narusta itseäsi pidemmäksi.
  • Rennot hartiat. Pyöräytä etukautta ja vedä hartioita taakse ja hieman alaspäin, hartiat ovat rentona ja “lepäävät”. Rennot hartiat ovat avain niskajäykkyyksien ehkäisemiseksi.
  • Lapatuki: Pieni nipistys lavoista yhteen, ei liikaa, mutta sopivasti.
  • Pallea sisään. Näin saat keskivartalon tuen alakorsetista yläosaan. Lapanipistyksen jälkeen ylävatsaa hallitusti sisäänpäin. “Rintanappi sisään”

Oikeanlainen ryhti kannattaa opetella heti ensimmäiseksi, koska todennäköisesti kiputilanteissa, jokin näistä osa-alueista pettää tai on pettänyt vaikka tekniikka olisi kuinka hallinnassa.

Lisäksi salilla vietetään tunti päivässä muutaman kerran viikossa, kroppaa sinun tulisi kannatella joka päivä 16 tuntia.

Kokeile: Pilates, jooga, fustra, fysioterapia

Posture.jpg

How to build a six-pack in 5 seconds. HYVÄ RYHTI

Teksti julkaistu osana Saliharjoittelun muistisääntöjä

Saliharjoittelun muistisäännöt – osa 3

Viimeisessä osiossa keskitytään pään sisälle, motivaatioon, keskittymiseen ja tavoittenasetteluun.

Ensimmäiset osan pääset lukemaan täältä, toinen osio täältä. Now: concentrate.

5 Keskittyminen

Keskittyminen treenissä on olennaista. Saliharjoittelu on parasta silloin, kun kaikki muu unohtuu ja voit vain keskittyä liikkeen suorittamiseen. Rauhallisuus ja hallittu tekeminen ovat tärkeitä. Liika lusmuilu ei.

Ennen liikkeen suorittamista, keskity siihen, että kropassasi on hyvä hallinta, mietit miten liike tulee suorittaa ja asetat ajatukset lliikeeseen ja niihin lihaksiin, joiden tulisi työskennellä liikkeessä.

Suorituksen temmolla on väliä. Tee suorittava, konsentrinen liike (vetävä tai työntävä) liike napakasti, jopa räjähtävästi, mutta hallitusti ja palauta rauhassa (eksentrinen) työ.

Itselleni ehdottomasti yksi parhaista asioista salitreenissä on se, että voi vain keskittyä tekemiseen, muut arjen tohinat ja tehtävät katoavat mielestä. Laittaa piuhat korviin, musan täysille ja muu maailma katoaa ympäriltä. On vain sinä ja treeni.

JKV_7213

6 Tavoitteenasettelu

Tavoitteet kannattaa asettaa pitkälle ja lyhyelle aikavälille. Isot tavoitteet voivat olla mitä vain, kehonmuokkaus, laihtuminen, leuanveto edes kerran. Tämä on se tavoite, jota kohti menet, mutta kaikista tärkein on itse matkan tekeminen.

Kehitys ei ikinä ole valmis.

Aina löytyy parannettavaa ja siksi onkin hyvä pilkkoa tavoitetta pienempään ja asettaa konkreettisia, saavutettavissa olevia tavoitteita. Mikään tavoite ei ole liian pieni, jos osaat iloita siitä ja saat sen saavuttamisesta energiaa. Jokainen askel vie kohti päämäärää, jossain vaiheessa huomaat, että itse matkan tekeminen on se juttu. Uusien tavoitteiden asettaminen ja saavutetuista tavoitteista iloitseminen.

Motivaation ylläpitämiseksi on hyvin tärkeää muistaa se, että iloitsee kaikista onnistumisista ja pienistäkin saavutuksista. Se ruokkii motivaatiota ja pitää treeni-intoa yllä. Huonoista päivistä on helpompi päästä yli, kun muistaa asioita, jotka on jo saavutettu.

Hyvä tavoitteenasettelu on realistinen ja toteutettavissa, niin, että intoa riittää jatkoonkin. Kun jokin tavoite on saavutettu, voit asettaa seuraavan. Kehitys ei lopu koskaan. Jatkuvaan kehitykseen kuuluu myös tasannevaiheita ja takaiskuja. Mielenkin pitää palautua yhtä lailla.

Muista jaksottaminen – keväällä keskityt yhden asian kehittämiseen -talvella toiseen. Kaikkea ei pysty kehittämään yhtä aikaa, mutta useimmat ruokkivat toisiaan positiivisin sivuvaikutuksin.

  • Aseta konkreettisia ja mitattavia tavoitteita.
  • Pilko isot tavoitteet pienemmiksi
  • Nauti matkasta ja iloitse pienistäkin onnistumisista
  • Muista, että huono päivä on vain huono päivä, ei kaiken kehityksen tuhoava monsteri. Huomenna voit kokeilla uudestaan

JKV_7209

Then it’s just time to kick ass!

Saliharjoittelun muistisäännöt – osa 2

Kun hyvä ryhti ja liiketekniikat alkavat olla hallinnassa, niiden ylläpitämiseen tarvitaan bodauksen lisäksi muutakin. Nimittäin lämmittelyä ja riittävää liikkuvuutta. Tässä tekstissä kerron miksi.

3 Liikkuvuus ja lämmittely

Liikkuvuusharjoittelu ja lämmittely ovat ehkä (toivottavasti ei!) kaltoinkohdelluimpia osioita monen treenissä. Mutta sen merkitys esimerksi nousujohteisessa voimaharjoittelussa ja vammojen ehkäisyssä on valtava. Riittävää liikkuvuutta tulee ylläpitää pitkin päivää ja vähintään kerran viikossa venyttelylle ja liikkuvuusharjoittelulle pitäisi varata oma osuutensa treenistä.

Miksi lämmitellä ennen treeniä?

Alkuverryttely ja loppujäähdyttely eivät ole “jotakin mitä olen joskus kuullut jonkun tekevän” vaan OSA treeniä. 10-15 minuutin verryttelyä ja min. 5 min loppujäähdyttelyä EI SKIPATA. Alussa lämmittävät liikkeet herättelevät hermostoa ja veri lähtee lihaksissa kiertämään. Ne myös aktivoivat niveliä ja jänteitä tuleviin suorituksiin. Hyvä lämmittely voi parantaa varsinaista suoritusta huomattavastikin. Lisäksi se ehkäisee vammoilta ja revähdyksiltä

Mitä enemmän ja kovemmin treenataan, oheisjarjoittelun prosentuaalinen osuus kasvaa. Jos haluat treenata vuosia ilman loukkaantumisia, kannattaa oheisharjoitteluun ja kehonhuoltoon panostaa alusta asti.

Loppujäähdyttely ja kevyet 20-30 sekunnin venytykset palauttavat lihakset lepopituuteen ja ehkäisevät lihasten tukkoisuutta.

Liikkuvuutta on hyvä ylläpitää pitkin päivää, aamulla venyttelee itsensä pitkäksi, päivän mittaan nousee riittävän usein koneen edestä jaloittelemaan. Pyörittelee hartioita ruoanlaiton lomassa. Pieniä kroppaa avaavia liikkeitä on hyvä tehdä pitkin päivää.

Kaiken lisäksi kevyt venyttely avaa kroppaa ja laittaa veren kiertämään. Saatat huomata yllättävän kirkasta aivotoimintaa ja vireystilan kasvua ihan vain sillä, että kehosi ei ole kasassa.

Syväkyykyt ja erilaiset kiertoliikkeet ovat hyvä ja helppo tapa aloittaa liikkuvuuden lisääminen. Vähän kerrallaan, ei repien. Ongelmakohtiin voi panostaa enemmän.

Kun liikkuvuusharjoittelu on osa treeniäsi, kireydet, kipeydet ja jumit vähenevät huomattavasti ja treenisi voi edetä nousujohteisesti.

4 Treenin jälkeen + ravinto

Ruokavalio on se, jolla laihdutaan, lihotaan tai hankitaan lihasmassaa, treeni muokkaa kroppaa. Jos haluat kehittyä: muista syödä hyvin. Voit napata halutessasi palkkarin (30g heraa), mutta älä unohda isoa ateriaa n. 1h -1,5 h treenin jälkeen. Mitä tavoitteellisempaa treeni on, sitä enemmän on huomioitava ravintoasioita.

Hyvä ja perusterveellinen ruokavalio auttaa jaksamaan, antaa energiaa, pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja verensokerin tasaisena. Hifistely tulee myöhemmin

Hyvä ateria sisältää 1/4 osaa proteiinia, 1/4 hiilihydraattaia (peruna/riisi/bataatti/kaurahiutale) ja 1/2 osaa kasviksia. Päälle loraus oliivi- tai rypsiöljyä.

JKV_7016

Viimeisessä osassa tarkastellaan sopivaa tavoitteenasettelua ja miten mieli kannattaa pitää mukana harjoittelussa.

Osio yksi, liikkuvuus ja tekniikka: täältä

Saliharjoittelun muistisäännöt – osa 1

Saliharjoittelu on erinomainen ja monipuolinen tapa treenata lähes mitä ominaisuutta tahansa. Mahtavaa, jos olet kiinnostunut kuntosaliharjoittelusta! Salilla voit treenata voimaa, muokata kehonkoostumustasi, parantaa kestävyysominaisuuksia, kuntouttaa ja tehdä oheisharjoittelua päälaajiisi.

Tässä postaussarjassa käyn läpi muutamia perusasioita, jotka kannattaa pitää mielessä AINA kun harjoittelee. Ensimmäisessä osassa puhutaan asennon hallinnasta ja liiketekniikasta. Tulevissa osissa käydään läpi liikkuvuutta ja tavoitteenasettelua.

1 Hyvä ryhti ja keskivartalon kannatus

Hyvä ryhti ja jämäkkä asento on kaiken a ja o. Se, että jaksat kannatella kroppaasi, keskivartalosta löytyy tukea, etkä jännitä vääriä lihaksia väärään aikaan ehkäisee arjessa lihaskipuja ja jäykkyyksiä. Aloitan itse kaikki asiakkuuteni ryhdin läpikäymisellä ja hyvän asennon hakemisella.

Treenissä ryhti ja keskivartalo tukee ja kroppa toimii “telakkana”, jotta pystyt keskittymään tehtävään lihaskuntoliikkeeseen. Punnerrat, juokset tai teet hauiskääntöä, ryhdikäs asento tulee olla aina ensin hallussa.

Hyvä ryhti:

  • Korsetin tuki: Käännä hieman häntäluutasi jalkojen väliin, alavatsan lihakset jännittyy. Kevyt jämäkkyys
  • Katse suoraan eteen: Leuka neutraalissa asennossa (ei edessä eikä takana, ylhäällä tai alhaalla). Pidennä selkärankaa. Ajattele, että vedät narusta itseäsi pidemmäksi.
  • Rennot hartiat. Pyöräytä etukautta ja vedä hartioita taakse ja hieman alaspäin, hartiat ovat rentona ja “lepäävät”. Rennot hartiat ovat avain niskajäykkyyksien ehkäisemiseksi.
  • Lapatuki: Pieni nipistys lavoista yhteen, ei liikaa, mutta sopivasti.
  • Pallea sisään. Näin saat keskivartalon tuen alakorsetista yläosaan. Lapanipistyksen jälkeen ylävatsaa sisäänpäin.

Oikeanlainen ryhti kannattaa opetella heti ensimmäiseksi, koska todennäköisesti kiputilanteissa, jokin näistä osa-alueista pettää tai on pettänyt vaikka tekniikka olisi kuinka hallinnassa.

Lisäksi salilla vietetään tunti päivässä muutaman kerran viikossa, kroppaa sinun tulisi kannatella joka päivä 16 tuntia.

Kokeile: Pilates, jooga, fustra, fysioterapia

Posture.jpg

How to build a six-pack in 5 seconds. HYVÄ RYHTI

2 Tekniikka, tekniikka tekniikka

Tähän ei tekisi mieli muuta sanoa. Hyvä tekniikka on ehdottomuus saliharjoittelussa. Kun painot ovat pieniä, niitä on helppo heilutella miten sattuu ilman, että mitään sen vakavampaa tapahtuisi, mutta kun romut alkaa olla itsesi kokoisia tekniikalla todellakin on merkitystä.

Jos haluat treenata esimerkiksi selkää, oikea tekniikka mahdollistaa sen, että todellakin treenaat selkää etkä esimerkiksi hauista tai hartioita (kun siis halutaan treenata sitä selkää).

Tekniikassa tärkeitä on liikeradat, tuntuma ja tyyli eli treenataanko lihasta vai liikettä. Hyvän suoritustekniikan hallinta on myös turvallisuustekijä.

Opettele siis oikeat suoritustekniikat heti alusta alkaen, pyydä apua ammattilaiselta ja tutkaile esim. tekniikkavidoita. Tekniikkaa voi aina parantaa.

Mieti mitkä lihakset tekevät työtä

Mihin liikkeen on tarkoitus vaikuttaa? Saatko tuntumaa treenattavaan lihakseen? Mikäli tuntumaa on vaikea hahmottaa, pienennä painoja, treenaa liikerataa hallitusti ja “pumppaile” kunnes saat liikkeen tuntumaan ja lihaksen aktivoitumaan.

Millä liikeradalla teet – mihin suuntaan painot kulkevat?

Teetkö liikkeen hallitusti koko lihaksen pituudelta? Jääkö liikerata vajaaksi vai koko lihaksen työskentelemään? Täyteen liikerataan tarvitaan riittävää liikkuvuutta ja kehonhallintaa, jotta asento ja ryhti pysyvät hyvänä. Voimaa tarvitaan liikkeen hallintaan.

Hengitys

Oikeanaikaisesta hengityksestä saa voimaa ja se auttaa pitämään liikkeen ja kropan kasassa.

Vetävissä liikkeissä (paino kohti kroppaa) keskity siihen, että hengität sisään, palautus uloshengityksellä.

Työntävissä liikkeissä (paino pois päin kropasta) uloshengitys samaan aikaan kuin työntö. Sisäänhengitys ja liikkeen palutus.

JKV_7281

Kaikki ei ollut  vielä tässä. Pysy matkassa, seuraavassa osassa keskitytään liikkuvuuteen ja oheisharjoitteluun.

 

 

Pieni opas tavoitteelliseen treeniin

IMG_0830

Olet sitten aloittamassa elämäntapamuutosta, uutta ja tavoitteellista saliohjelmaa tai opettelemassa terveellisempää elämää, kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin.

Kehittävä treeni yhdistettynä siistiin ruokavalioon saa ihmeitä aikaan. Helpon siitä tekee, kun noudatat seuraavia ohjeita

1 Nuku tarpeeksi

Riittävä uni ehkäisee masennusta, parantaa mielialaa ja ennen kaikkea avittaa lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Unen merkitystä ei voi liiaksi korostaa, lepo on kaikista tarkein elementti palautumisessa, jaksamisessa ja stressinhallinnassa.

Pyri nukkumaan vähintään 7-8 tuntia yössä. Rauhoita ilta, lue kirjaa, juo kamomillateetä tai tuijota ikkunasta ulos ennen nukkumaanmenoa.

Olen löytänyt alkuvuodesta uuden harrastuksen. Nukkumisen. Unieni draamankaari voittaa salkkarit 6-0. Aamulla on levännyt ja pirteä olo.

Kokeile viikko mennä nukkumaan niin ajoissa, että heräät luonnollisesti ennen kellon soittoa. Kokeile korvatulppia ylimääräisten äänten ehkäisemiseksi.

Tuntuuko yllättävän energiseltä ja iloiselta? Olet siis nukkunut tarpeeksi.

2 Lepää riittävästi

Liittyy samaan kategoriaan kuin unikin, mutta hieman eri tarkoituksella. Jos kroppa tuntuu ylitsepääsemättömän väsyneeltä tai olet tulossa kipeäksi: LEPÄÄ. Älä lähde väkisin suorittamaan asioita vaan pidä tarpeellinen lepopäivä.

Vältä ylimääräistä stressiä ja suunnittele itsellesi lepopäiviä ilman pakollista tekemistä

Älä kuitenkaan skippaa treenejä turhan takia.

_MG_0002

3 Karsi pakollisia menoja

Mieti mihin haluat panostaa ja mitkä asiat ovat olennaisia lopputuloksen ja oman hyvinvointisi kannalta. Jos jokin aiheuttaa turhaa stressiä, ilman, että se antaa enemmän kuin ottaa, karsi se.

Keskity olennaiseen, priorisoi ja jaksota. Dieetit ja treenijaksot eivät ole ikuisia. Ajattele treeniä ja kehittymistä kuukausissa, vuosissa ja keskity eri aikoina eri asioihin. Mikä nyt on tärkeää ja mitä haluat kehittää? Keskity siihenn.

4 Panosta ruokailuun

Pidä huolta siitä, että syöt tasaisesti 4-6 kertaa päivässä. Suunnittele aterioita etukäteen, käytä paljon mausteita tai tee iso satsi kerralla, josta jakaa useammalle päivälle.

Muista juoda 2-3 litraa vettä päivässä.

Kun ruokailet, keskity ateriaan äläkä häslää ympäriinsä, pyöri somessa, katsele telkkaria tai tee kolmea asiaa samaan aikaan.

Arvosta ruokaa, jota syöt ja ennen kaikkea nauti siitä.

5 Tee olennainen äläkä stressaa turhasta

Luota siihen mitä teet, muutoksia tapahtuu kropassasi koko ajan vaikka et heti niitä huomaakaan, viikossa ehtii tapahtua paljon, kuukaudessa valtavasti.

Muista myös hormonaalisten muutosten aiheuttamat vaikutukset kehossasi, kuten nesteen kerääntyminen kehoon ennen kuukautisia. Kehosi paino voi vaihdella lyhyessäkin ajassa 1-3 kiloa. Vain pitkän aikavälin muutoksilla on merkitystä. Lihas painaa.

Kolme tunnin salikertaa viikossa riittää isoihinkin muutoksiin. Aloittelijalla kaksi kertaa saa jo paljon aikaan. Jos homma alkaa mennä liian hankalaksi, yksinkertaista ja karsi.

Luota ammattilaiseen.

IMG_0154.JPG

6 Muista sosiaaliset suhteet

Vaikka alottaisitkin uuden tiukan treeni ja kunto-ohjelman ja aiot panostaa siihen täysillä, älä kuitenkaan unohda ihmisiä ympärilläsi.

Mikäli treeni vie aikaa ystävyyssuhteiltasi, kerro, että se on vain hetkellistä, ettet unohda heitä. Todennäköisesti tulet näkemään ystäviäsi enemmän, koska oma hyvinvointisi lisääntyy ja energiatasot kohoavat sopivan treenimäärän ja optimaalisen ravinnon ansioista.

Vaikka uppoutuisitkin omaan treenipalleroosi tulet takuuvarmasti huomaamaan jossain vaiheessa, että tarvitset ihmisiä ympärillesi ja jonkun jonka kanssa juoruilla ja jutella.

Loppujen lopuksi tärkeintä ovat toiset ihmiset: ystävät ja perhe sekä heidän kanssaan vietetty aika.

Muista

Yllättävän vähällä pääsee yllättävän pitkälle.

Kun keskitytään olennaisiin asioihin ja riittävään tekemiseen, muutosta tapahtuu varmasti.

_MG_0242

Random pictures from random places 2011-2013 Rhodes, Sippola,Copenhagen, Marrakech.

 

 

Voimatasojen kehitys 3 kk

Hieman lupailemiani voimatasokehitystä valmennukseni aikana. Vaikka syksyn prokkiksen päätavoitteena oli kehonkoostumuksen muokkaus ja rasvanpoltto, ainoana tavoitteena se ei säilyttäisi motivaatiotani pitkään kovin korkealla. Parasta treenaamisessa on omien kykyjen ja pystyvyyden kehitys eli toinen tärkeä tavoite oli voimatasojen nosto.

Miten voimatasot kehittyivät?

Yksi pääliikkeistäni oli maastaveto, jota en valitettavasti viimeiseen muutamaan viikkoon pystynyt täysillä tekemään alaselän kireyksien takia. N. kahden kuukauden jälkeen maksimit olivat nousseet kuitenkin jo hurjasti.

Maastaveto maksimi syksy 2014 vs. syksy 2015

  • 103,5 kg –> 115 kg x 2

Oikea maksimi olisi varmaan korkeampi,sillä 115 kg on tehty treenisarjan lopussa. 110 kg menee ainakin 6 toistoa.

Penkkipunnerrusta olen kaiken kaikkiaan treenannut todella vähän eikä se ole ollut ykkösliikkeenä aikaisemmin. Tämän syksyn ohjelmassa pena on on ollut mukana, mutta ei erityisesti pääpainona. Sitä haluaisin ehdottomasti kehittää jatkossa.

Penkkipunnerrus maksimi syyskuu 2015 vs. joulukuu 2015

  • n. 42,5-45 kg vs. 50 kg

Veikkaan, että oikea penkkimaksimi on hieman korkeampi, maksimia kokoeiltu leuanvetojen jälkeen ja 50 kg tuntui kevyeltä. Testasin heti 55 kg, joka ei noussut ja sen jälkeen 52,5 kg jonka nosto oli todella lähellä. Jos olisin malttanut testaa ensin 52,5 kg ennen 55 kiloa, se olisi saattanut jopa nousta puhtaasti. Noh, ensi vuonna sitten vähintään 10 kg lisää ;)

Ja nyt kaikista paras ja yksi tämän syksyn pääpainoista: Leuanvedot 

Jesjesjes!

Syksyn alussa 1 puhdas leuanveto, 6-8 kippileukaa. Joulukuun klusterisarjoissa seuraavat tulokset:

Leuanveto syyskuu 2015 vs. joulukuu 2015

  • maksimi 1-2 toistoa vs. 5 toistoa
  • lisäpainoleuat 2 x 2,5 kg (sarjojen välissä)
  • Sarja, lepo välissä 1,5 min, toistot: 1, 5, 4, 2 x 2,5 kg, 2 

Myös muissa liikkeissä painot ovat nousseet tasaisesti ja etenkin yläkropan voimatasot ja hallinta on parantunut. Keskivartalon pito ja tuki on myös kehittynyt huomattavasti, josta olen erityisen iloinen.

Keskivartalon tuki vaikuttaa ihan jokaisessa asiassa ja liikkeessä niin arjessa kuin treenissäkin.

Parasta treenaamisessa on oman kehityksen huomaaminen. On hyvin voimaannuttava tunne, kun tajuaa, että omalla duunilla vaikuttaa siihen mihin asti pääsee ja  mitä voi tehdä.

Onnistut omalla työlläsi ja vaikutat siihen, mitä kaikkea voi saavuttaa. Sinä teet oman kehityksesi.

16122015-namnlöst-25

I know you can do it.