Helppo dieetti – 4 vinkki√§

Dieetin voi tehdä joko helposti tai vaikeasti.

Moni asiakkaani on aloittanut alkuvuodesta dieetin. Aloitin myös omani tammikuun alussa tavoitteena karistella kerääntynyttä rasvamassaa n. 4-5 kuukauden ajan ja kasvattaa lihasmassaa. Omassa dieetissäni on mukana grammamääräinen ruokavalio ja nelisen salikertaa viikossa.

Hyvin on homma alkanut rullaamaan. Onnistuneessa dieetissä on muutama tärkeä tekijä, joka tekee siitä joko helpon tai vaikean.

1. Alkutilanne ja suhtautuminen

Yksi tärkeimmistä tekijöistä dieetin onnistumiseen on se, miten ruokaan ja syömiseen suhtautuu. Ruoka ei saa olla liiaksi tunnetekijä tai syöminen aivan retuperällä Рnämä asiat kannattaa ensiksi laittaa kuntoon.

Dieettiä ei kannata aloittaa mikäli perusruokailurytmi ja lautasmalli ovat todella hakusessa. Mikäli perusrunko on hallussa (ruokailu n. 3-4 tunnin välein) ja syömisen säännöllisyys tuntuu itsestään selvältä, dieetin toteuttaminen on helpompaa. Silloin ei muutu juuri muu kuin ruoka-aineiden määrät.

2. Kiellätkö vai valitsetko?

Kyse on suhtautumisesta: valitsetko syödä hyvin, säännöllisesti ja terveellisesti ohjeiden mukaan vai kiellätkö itseltäsi herkut ja mätöt?

Kun teet ruokailusta ja syömisestä valinnan, dieetin mukaan syöminen tuntuu luonnolliselta ja itsestään selvältä. Dieetti on kuitenkin poikkeustila ja ehdit popsia suklaakakkua ja sipsejä sitten myöhemminkin.

3. Huijaa vähän

T√§m√§ on pieni salaisuuteni, joka ainakin auttaa minua onnistumaan: juksaa itse√§si. Rakenna itsellesi herkkuhetki√§ ja “lipsu”.

Lipsuminen ei tarkoita hampurilaisateriaa tai suklaalevyä vaan esimerkiksi kahvia kevytmaidolla (vaikka ohjessaa sanotaan rasvaton!) tai välipalan banaanin ajattelemisena herkkuna. Jälleen kyse on ajattelutavasta.

Dieetill√§ on perusrunko, jota noudattaa, mutta omia herkkuja tai “huijausruokia” on esimerkiksi Cola Zero, sokerittomat sisu-pastillit ja tumma kaakaojauhe kahvissa. Saatan my√∂s herkutella ajoittain yhdell√§ ekstra-porkkanalla (no okei, ehk√§ kahdella) tai jopa ekstrahedelm√§ll√§. Teen niist√§ kiellettyj√§ herkkuja ja keskityn niiden nauttimiseen.

Kuulostaako köyhältä? Ei ole! Oikeastaan aika hauskaa, ja miinuskalorius säilyy (edellytys painonpudotukselle). Huom. alussa kannattaa noudattaa niin kauan täysin ohjeen mukaista syömistä, mutta kun tuntuu ettei enää meinaa onnistua, rakenna mieleesi huijariherkuttelua. 

4. Luota

Dieetissä ja painonpudotuksessa on aina suvannevaiheita ja tahmaista etenemistä. Nälkä vaivaa ja paino ei tahdo pudota. Silloin on hyvä luottaa tekemiseen ja tarkastella kokonaistilannetta. Mikäli oma luotto ei riitä, kannattaa palkata valmentaja, johon luotat ja jolla on kokemusta dieettien läpiviemisestä.

Kannattaa myös ottaa mittoja ja valokuvia edistymisestä, vaaka ei aina kerro kaikkea. Kun mittaat tuloksiasi, näet miten etenet.

img_20170121_105658.jpg

EKSTRA

Keskity syömiseen ja aterioihin, käytä luovuutta. Jos dieetti on toteutettu oikein, sinulla pitäisi olla riittävästi ruokaa lautasella lähes koko ajan (tietenkin kiristyen loppua kohden).

Advertisements

Fast food dinner – Helppo ja t√§rke√§ illallinen

Ei ehi. Ei jaksa. Niin vaikeeta. En osaa. En keksi. Ei työpäivän jälkeen jaksa alkaa kokkailla mitään. Kestää liian kauan.

Tekosyitä.

Ensimmäiset vinkit ruokavalion muokkaamiseen annetaan yleensä aamiaisesta. Muista aamiainen, pidä säännöllinen ateriarytmi ja syö paljon kasviksia. Totta. Näistä se lähtee.

Melko monella alkaa kuitenkin jo olla aamun ja lounaan ateriarytmi hallinnassa. Työpaikan ruokalassa on helppo koostaa ateria suhteellisen terveellisesti. Mutta entäs sitten, kun päästään kotiin? Ehkä jopa käyty jumpalla ennen sitä.

Illalla tulisi sy√∂d√§ toinen l√§mmin ateria.¬†Enk√§ puhu nyt mist√§√§n kahden tunnin gurmeekokkailuista vaan esimerkiksi edellisen p√§iv√§n makaronilaatikon j√§mist√§ tai kanakeitosta. Toinen samanlainen ateria kuin lounaskin. N√§in v√§lttyy illan leiv√§n mussuttamiselta ja “kun tekee mieli jotain makeeta, hups s√∂in irtokarkkipussin/suklaalevyn/keksipaketin”-sy√∂miselt√§.

Hyvän ja terveellisen aterian voi myös tehdä nopeasti itse. 10-15 minuutissa.  Alla vinkkejä todellisesta pikaruoasta Рja vielä terveellisin ravintoarvoin!

Tomaattinen tonnikalapasta – Valmista vartissa!

  • Ohuita riisinuudeleita: kypsyy 2 minuutissa, voit kiehauttaa veden vedenkeittimess√§ ennen kattilaan lis√§√§miss√§. Valmis 7 minuutissa
  • Wok-pannu kuumenemaan liedelle. Pannulle sulamaan¬†esim. pakaste kruunukasviksia, vihannessekoituspussukka tms. Lis√§√§ hieman vett√§, sulamisen nopeuttamiseksi.
  • Tomaattimurskapurkki. Lis√§√§ pannulle.
  • Lis√§√§ mausteita, suolaa, pippuria, oreganoa, timajamia, cayennepippuria jne.
  • S√§ilykepurkki tonnikalaa. Lis√§√§ lopussa vihannesten ja tomaattimurskan joukkoon.
  • Loraus oliivi√∂ly√§.

Valmistusaika: n. 15 min

Helppoa. Ja on hyvää!

Illallisesta kannattaa myös rakentaa perheen yhteinen ruokailuhetki. Kysellä päivän kuulumiset ja rauhoittua iltaan.

wp-1454410514013.jpg

Jos osaat avata säilyketölkin, et voi epäonnistua tässä ruoassa.

 

 

Arvosta aterioitasi

Ystäväni tietävät, että fiilistelen todella helposti pieniäkin asioita. Tai no aika paljon kivoja asioita ylipäänsä. Nätti ilma, hyvä treeni tai tuntemattoman hymy. Esimerkkinä vaikkapa saamani aterinteline, jonka hankkimista olen viivytellyt 5 vuotta. Aika monta ärräpäätä on säästynyt, kun ei tarvitse kiroilla tiskikaapista putoilevia luskoita! Tai mun ihana keltainen päiväkirja. Tai uusi puinen tarjotin. Hyvä biisi oikeaan aikaan.

Parasta on ne arjen pienet jutut. Lisänä huvittuneisuutta lisää oma intoni kaikkiin niihin pieniin iloa tuottaviin asioihin. Positiivinen kierre siis :D

Mutta nyt keskitytään yhteen elämän parhaimmista asioista: syömiseen!

Aamiainen

Aamulla parasta ovat rutiinit. Totuttu polku, jolla tietää, että aamu lähtee hyvin käyntiin. Aloitan aamuni aina isolla lasillisella vettä. Seuraavaksi keitän itselleni vihreää teetä, saatan myös juoda ruokalusikallisen veteen sekoitettua omenaviinietikkaa tai sitruunanmehua.

Pyrin syömään aamiaisen viimeistään tunti heräämisestä. Ah, kaurapuuroa. Siihen ei vain kyllästy. Edellisenä iltana odotan jo aamun puuroannosta.

Lisään puurooni aina kanelia, inkivääriä, kardemummaa ja neilikkaa. Vielä parempaa puurosta tekee kun lisää muutaman kananmunan tai kananmunan valkuaisen: pullapuuroa NAM! Lisänä marjoja ja 100g raejuustoa.

Joka aamu yhtä hyvää.

Kahvi

Mun kahvihetki <3 Niin parasta. Olen hehkuttanut sitä jo täällä LINKKI! Oma hetki, oma aika, päivän kohokohtia.

Lounas

Lounas on yksi suosikkihetkeni päivästä. No okei, aina kun syön taitaa olla suosikkihetki :D Lounaalla spessua on se, että se on useimmiten aika, jolloin ehtii hyvin tavata ystäviä ja vaihtaa kuulumisia. Itsellä ja ystävilläni kaikilla on puuhakkaat ja erilaiset arjet, mutta kaikkien täytyy tietenkin syödä lounasta, joten on melko helppoa saada aikataulut sovittua yhteiseksi lounaaksi.

Opiskelijana olen etuoikeutettu vielä opiskelijahintaiseen ruokaan ja parasta onkin Ylioppilasaukion Unicafen salaattipöytä. Pilkkahintaan saa VALTAVAN kasan vihreää ja vitamiinipitoista. Lisäksi vähän proteiinia ja perunaa. Oikeesti, niin hyvää.

Välipala

Päivän herkkuhetki. Koostuu yleensä rahkasta, hedelmästä ja pienestä pähkinäkourallisesta. Tai mitä nyt vaan satun keksimään! Quest bareja herkutteluun tai vaikka ProFeel-proteiinijuoma. Suklaasmoothie? No mikä ettei!

Välipala on kuin eväsretki. Usein olen liikkeessä ja kaupasta tulee koostettua aina jokin kombo riippuen päivän aktiviteeteista ja nälän asteesta. Välipalaan sisältyy aina jokin proteiininlähde ja hiilaria (esim. hedelmiä tai riisipiirakka). Usein myös pähkinöitä. Miniluumutomaatit ja naposteluporkkanat ovat myös suosikkejani.

PALKKARI

En treenaa joka päivä. Mutta treenin päätteeksi juon aina palkkarin. Käytän maustamatonta heraa, joka ei ole mikään valtava makuelämys, mutta palkkarin tarkoituksena onkin saada muskelit kasvamaan ja aloittaa kropan palautuminen.

Kivasta shakerista totta kai <3

Päivällinen / illallinen

Myönnän. Illallinen on ollut haastavin. Treeniperiodilla tulee syötyä selkeämpi ilta-ateria sillä se lukee ohjeessa. No compromises.

Illallisella t√§rkeint√§ on nopeus ja helppous. Etenkin treenin j√§lkeen. N√§lk√§ n√§lk√§ n√§lk√§. √Ąkki√§ √§kki√§ √§kki√§. Ruokaa ruokaa ruokaa. Arki-iltana illallinen on portti iltaan, ehtii purkaa p√§iv√§n tohinat ja rauhoittua. Viikonloppuisin ruokaa ehtii laittaa enemm√§n tai k√§yd√§ ulkona sy√∂m√§ss√§. Yhteinen hetki.

Iltapala

Riippuu illasta ja illallisesta mitä tulee syötyä iltapalaksi. Treenijaksoilla se on jälleen puuroannos. Muutoin riippuu mitä mieli tekee. Usein porkkanoita. Lisänä vähän proteiinia ja pähkinöitä.

Illalla tärkeintä on syödä riittävästi ettei yöllä tarvitse herätä jääkaapille :D Kyllä, yösyöjä täällä! Onneksi olen oppinut syömään päivän ja illan aikana riittävästi, jotta yöllä voi keskittyä nukkumiseen. Aamulla onkin jo nälkä.

Siinä omat ruokarutiinini. Miten sinä syöt?

wp-1454439740699.jpg

Unicafen lounassalaatti. Siis. NAM.

 

Helppo ja terveellinen j√§√§tel√∂

Mitä? Helppo ja terveellinen. Jäätelö. Ei ole mahdollista. Mutta on se! Kaiken lisäksi tämä ohje ei ole vain helppo ja terveellinen vaan syntisen hyvää.

Suklainen raakajäätelö

  • 1 j√§inen banaani
  • puolikas avocado
  • 1 dl herajauhetta (maustamaton)
  • 1 dl maustamatonta mantelimaitoa
  • 2 tl kaakaojauhetta
  • 1 tl lakritsijauhetta
  • (superfoodeja, jos kaapista l√∂ytyy, esim. lucuma ja maca)

image

Kuori banaani ja pätki se pienemmäksi, pistä pakkaseen vähintään kolmeksi-neljäksi tunniksi.

Ota jäiset banaanit pakkasesta n. 10-15 min aiemmin sulamaan. Kun banaanit on hieman pehmenneet laita kaikki ainesosat korkeareunaiseen kulhoon ja soseuta sauvasekottimella.

Ja eikun ääntä kohti. Omnomonom!
image

Tee se terveellisemmin: Vispipuuro

Jos olet kyllästynyt aamupalaasi tai kaipaat pientä twistiä peruspuuroon, tätä helppoa vispipuuroreseptiä kannattaa kokeilla. Sopii syötäväksi sekä kylmänä että lämpimänä. Kaiken lisäksi valmistusaika kaikkinensa on maksimissaan 15 min ja raaka-aineet löytyy jokaisen arkikaapista.

Vispipuuro kaurahiutaleista

  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 100 g puolukoita (tai muita pakastemarjoja)
  • vett√§
  • ripaus suolaa ja kanelia

Lisäksi 100 g raejuustoa sekä ruokalusikallinen siemeniä tai loraus öljyä.
image

Keitä kaurahiutaleet, kuten keittäisit puuron, mutta lisää jäiset marjat samaan aikaan. Anna kiehua ja hiutaleiden turvota 5-10 min. Soseuta sauvasekoittimella.

Lisää raejuusto ja öljy, mikäli haluat makeutta, lisää esim hunajaa tai agavesiirappia.

Ja nauti!
image

Omonomnom.
image
Kokeile myös mustikoita!