Paineen alla teet mitä olet harjoitellut eniten

Aloitin syksyllä uuden harrastuksen, jujutsun, jonka peruskurssilla olen käynyt kahdesti viikossa. Tänään oli aika testata olisiko meistä ryhmäläisistä siirtymään seuraavalle tasolle ja saavuttamaan keltainen vyö. Osaa jännitti selkeästi koe enemmän, osaa vähän vähemmän. Itsellänikin sydän tykytti rintakehässä ja keho oli jännittynyt.

Toisaalta olin luottavainen siihen, että ihan hyvin se menee. Olimme harjoitelleen pitkin syksyä ja vielä viimeisinä päivinä olin fyysisen treenin lisäksi tehnyt mielikuvaharjoitteita tekniikoista, joita tulisimme suorittamaan.

Paineen alla ihmisen automaatiomoodi kytkeytyy päälle. Syy, miksi harjoittelu tekee mestarin, on tavat ja tottumukset, johon ihminen tukeutuu, kun järki ei jännittävässä tilanteessa anna myöten.

Mielikuvaharjoittelun ja fyysisten toistojen avulla tiukoista tilanteista voi selvitytyä. Kun kriittiset ja tärkeimmät tekemiset, olkoot ne sitten kamppailutekniikoita, työrutiinia tai terveellisiä elämäntapoja, ovat muodostuneet ydintekemiseksi, paineen alla toimii rauhallisemmin. Silloin on myös todennäköisempää onnistua, kun muuten ajatus tai jaksaminen on koetuksella.

Mitä parempia tapoja opettelet, mitä syvemmin rutiinit kumpuavat sisältäsi, sitä todennäköisemmin, toimit paremmin paineen alla ja saavutat tavoitteesi.

Koe meni hyvin ja keltaisen vyön voi sitoa lanteille.

IMG_20171007_183936

Advertisements

Kuinka kaikkien tulisi liikkua – the lajit!

1. Lihaskuntoharjoittelu

Ei ole ihmistä tässä maailmassa, joka ei hyötyisi lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskunto, ja -voima antavat perustan liikkeelle ja jaksamisen liikkeelle. Hyvä lihaskunto ehkäisee kipuja ja vaivoja, kun kroppaa kannattelee lihakset eikä nivelet ja jänteet. Oli päälajisi tai intohimosi mikä tahansa, tee lihaskuntoharjoittelua perusraskailla liikkeillä ainakin kerran viikossa (tunti riittää!)

2. Jooga eli kehonhuolto

Ei ole myöskään ihmistä, joka ei hyötyisi joogasta. Se vahvistaa ja vetreyttää kehoa, sitoo lihakset jänteisiin, niveliin ja luihin ja tekee koko kehosta vahvan ja joustavan. Ylivoimaisten kehollisten ominaisuuksien lisäksi, jooga availee myös mielen lukkoja. Joogaa vähintään kerran viikossa.

3. Aerobinen eli hikilajit

Aerobinen liikunta on myös tärkeää ja usein ihmisillä on taipumusta painottaa joko lihaskunto- tai aerobista harjoittelua. Aerobisiin lajeihin kuuluvat kaikki mahdollinen juoksusta jumppiin ja tanssista taistelulajeihin (monissa tarvitaan myös voimaa ja lihaksuntoa!) Aerobiset lajit kannattaa valita omien intressien mukaan ja tehdä sitä mikä on hauskaa. Ne irrottavat arjesta ja antavat muuta ajateltavaa. Etsi hauska ja itsellesi sopiva laji ja tee aerobista harjoittelua vähintään kerran viikossa.

4. Henkinen harjoittelu 

Myös mieltä kannattaa harjoittaa ja etenkin rentouttaa. Päiviin ja viikkoihin on olisi hyvä ottaa eripituisia rentoutus ja meditaatioharjoituksia. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin opit rentouttamaan mieltäsi ja henkinen hyvinvointisi kasvaa. Meditoi päivittäin 5-20 minuuttia. 

Harjoittelukolmio.jpg

HIMODIEETTI JA 10 KILON PAINONPUDOTUS 2 KK!!

Noniin, kohta on tammikuu ja aika aloittaa kuntokuuri, laihdutus ja elämäntaparemontti. Aika pistää kaikki kerralla kuntoon!

Aika perinteisiä otsakkeita saa taas lukea nopeasta laihdutuksesta ja hirveästä treenimäärästä.

Muuten hyvä idea, mutta voin kertoa ettei onnistu. Pysyvä elämäntaparemontti ei onnistu, jos aikoo ryskäistä kaikki uudistukset kerralla.

Treenien lisääminen nollasta viiteen kertaan viikossa saliharjoittelua ja parit zumbat päälle ei saa aikaan muuta, kuin puoliväkisin väännetyn pari viikkoa ja parin kuukauden palauttelun.

Mikäli kaipaat pysyviä muutoksia ja ikuista rantakuntoa, aloita pienestä.

Koska pään täytyy pysyä muutoksessa ja sisäistää uudet elämäntavat ota muutama asia kerrallaan käsittelyn alle. Tavoitteena voi esim. olla  1-2 kertaa viikossa saliharjoittelua / mielekästä urheilua. Ruokapuolella voit ottaa tavoitteeksi  vaikka aamupalan syömisen ja/tai kasvisten lisäämisen lautaselle.

Meille ihmisille on tyypillistä haluta kaikki kerralla ja heti. Mutta mikäli olet jo ollut vaikkapa 5 tai 10 vuotta reilusti ylipainoinen tai paino on kerääntynyt pikku hiljaa vyötärölle, sitä ei kannata lähteä tiputtamaan rytinällä, mikäli pää ja olemassaolevat elämäntavat eivät ole valmiita muutokseen.

Pysyvä elämäntapamuutos vaatii vahvasti ajattelutavan muutosta. Mikäli ei pelata mielen ehdoilla, ei muutoksestakaan tule mitään. Välillä toki pitää vaatia ja patistaa, mutta lähtökohdan tulee olla miellyttävä ja helpontuntuinen. Ja oikeasti todella pienillä teoilla saadaan valtavia muutoksia!

Painonpudotukseen kannattaa myös hankkia tukea. Kanssani voit lähteä opettelemaan uusia elämäntapoja, saavuttaa tavoitteesi ja treenata itsesi sinulle sopivaan timmiin kuntoon. Katso hinnastoni tästä ja ota yhteyttä!

Nautinnollista tammikuuta!

-Iina

 

Kehittävä perustreeni

Monesti ajatellaan, että pitää hirveästi hifistellä tai tehdä valtavasti treeniä viikossa kehittyäkseen.  Totuus on, että jo 3-4 kertaa viikossa riittää vallan mainiosti kehittämään kroppaa. Tärkeintä on jatkuvuus ja riiittävän raskas rasitus.

Kehittävä treeni on yllättävän yksinkertaista. Kun pyrkii rasittamaan koko kehon n. 2-3 kertaa viikossa yksi tai monijakoisella ohjelmalla, kehitys on todennäköisempää kuin kerran viikossa todella monijakoinen ohjelma tai 5 kertaa koko kroppa läpi.

Treeni kehittää, kun se on riittävän laadukasta ja palautumisesta pidetään huolta. Eli tee mieluummin vähemmän ja laadukkaammin kuin hirveästi hutkien ja sinne päin.

Pidä huoli, että treenaat riittävän raskailla painoilla ja ohjelmastasi löytyy liikkeitä 6-8 toiston alueella.

Viikossa olisi hyvä rasittaa koko kropan lihakset vähintään 2-3 kertaa riittävän kehityksen aikaansaamiseksi.

Treenaa mieluummin 3 kertaa viikossa 45 min kuin 1 kerran viikossa 2 tuntia. Jaota treeniä.

Yksinkertaista asioita.

Jätä pieni nälkä joka treenin jälkeen.

Uskalla asettaa tavoitteet korkealle. Jos olet jostain liikkeestä / painomäärästä haaveillut, todennäköisesti sinulla on mahdollisuus saavuttaa se.

img_20161126_095221.jpg

 

Asiakkaan matka muutokseen

Tässä postauksessa yhden huipun asiakkaani elämäntapamuutostarinaa ja fiiliksiä valmennuksesta. Olemme tehneet nyt kahdeksan kuukautta töitä yhdessä ja homma jatkuu edelleen! 

Kerro hieman itsestäsi ja treenitaustastasi? Mitä tavoitteita sinulla oli/on?
Olen 38-vuotias. Aikuisiällä olen harrastanut liikuntaa hyvin epäsäännöllisesti. Jotakin liikuntaa olen kuitenkin harrastanut, välillä käynyt uintikurssilla, hydrobicissa, spinningissä, välillä tanssimassa tms. Kuitenkin niin, että olen käynyt kerran viikossa jossakin ja välillä on ollut pitkiäkin taukoja. Ruokailu on ollut varmasti heikoin lenkki kuitenkin.

Valmennuksen alussa olin määritellyt itselleni tavoitteeksi elämäntapamuutoksen. Minulla oli ollut ehkä elämäni henkisesti raskain vuosi takana ja helmikuussa 2015 päätin, että nyt on aika tehdä asioille jotakin. Fyysisen hyvinvoinnin ajattelin heijastuvan myös muille elämänalueille ja koska yksin en ole saanut tuloksia aikaiseksi, niin tiesin tarvitsevani tukea elämäntapamuutoksen toteuttamiseen.

Ylipainoa on kertynyt vuosien mittaan yli 20 kg ja monesti olen yrittänyt laihduttaa. Jossain vaiheessa lopetin laihduttamisen ja yritin alkaa tehdä parempia valintoja. En kuitenkaan tainnut tehdä sitä ihan oikein, sillä paino ei ole pitkällä aikavälillä ollut laskemaan vaan enemmänkin nousemaan päin. Kenties olen yrittänyt tehdä liian monta muutosta kerralla ja ne ovat tuntuneet niin hankalilta toteuttaa pidemmän päälle, että olen palannut vanhoihin kaavoihin ennemmin tai myöhemmin.

Olen edelleenkin elämäntapamuutosta tekemästä ja se on lopullinen tavoitteeni, että voisin kokonaisvaltaisesti paremmin. Tällä hetkellä valmennusta on noin 8 kk takana ja jo nyt huomaan isoja muutoksia fyysisessä kunnossa ja muutenkin omassa hyvinvoinnissani. Matka kuitenkin vielä jatkuu.

Tämän hetkinen tavoitteeni on saada treenaamalla lisää voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta.

Millaista valmennuksessa on ollut? Millaisia treenit ovat olleet?
Iina on mielestäni onnistunut haastamaan minut kokeilemaan omia rajojani. Toisaalta myös nopeasti vaihtanut suunnitelmaa, jos on näyttänyt, etten uskalla jotakin tehdä. (Esim. jossakin vaiheessa en uskaltanut tehdä kiskotangolla takakyykkyä, kun luulin kaatuvani tai satuttavani itseni.)

Itsekseen toteutetun saliohjelman lisäksi on ollut kiva treenata välillä erilaisia juttuja, ihan vaihtelunkin vuoksi ja siksikin, että tajuaa, kuinka paljon erilaisia vaihtoehtoja treenamiseen on. Salilla ei tarvitse siis hinkata vain niitä paria laitetta, vaan vaihtoehtoja on lukemattomasti. Treenit ovat olleet rankkoja, mutta kuitenkin ihan tehtävissä olevia. Iina on havainnut, millä tasolla olen ja sen mukaan rakentanut treenejä. Yhteisten treenien jälkeisinä päivinä on useimmiten joku lihas ollut kipeä, mutta treeni on ainakin mennyt perille :)

Valmennuksen alussa en ollut ihan varma, innostuisinko kuntosaliharjoittelusta. Olin joskus ainakin 10 vuotta sitten käynyt salilla jonkun aikaa, mutta en oikein saanut jutun juuresta kiinni. Nyt olen huomannut, että saliharjoittelu sopii minulle oikein hyvin ja on suorastaan meditatiivista mennä salille ja keskittyä vain siihen (yhden) lihaksen treenaamiseen kerrallaan. (Tai liikkeen/lihasryhmän treenaamiseen ;) ).

Mitä olet oppinut valmennuksen aikana?
Ennen valmennusta ajattelin, että en tiedä yhtään, mihin kroppani pystyy. En ehkä tiedä sitä vieläkään, mutta ainakin tiedän pystyväni enempään kuin olin etukäteen ajatellut.
Itselleni on alusta asti ollut tärkeää pyrkiä suorittamaan liikkeet salilla oikein ja tekniikka on tietysti tärkeä juttu, jonka valmennuksessa olen oppinut. Sellaisia ihan konkreettisia oivalluksia on esimerkiksi ollut se, että vaikka syke nousee ja hiki tulee, niin se ei tarkoita, että voimat loppuisivat. Uskallan myös rohkeammin tehdä ja kokeilla salilla isommillakin painoilla.

Lisäksi olen oppinut sen, että muutoksia kannattaa tehdä yksi kerrallaan, jotta niistä tulee pysyviä. Monet näistä asioista olen jollakin tavalla tiennyt jo etukäteen, mutta valmennuksen aikana ne ovat loksahtaneet kohdalleen. Olen saanut kimmokkeen etsiä tietoa kaikesta ravintoon ja liikuntaan liittyvästä ja oppinut silläkin tavalla paljon.

Ryhti on parantunut ja sen ovat muutkin huomanneet. Minulla on myös aiempaa enemmän energiaa ja pidän itsestäni enemmän kuin ennen. Olen opetellut ja oppinutkin kärsivällisyyttä. Kaikkea ei voi eikä tarvitse saavuttaa yhdessä yössä, vaan tässä on aikaa tehdä muutoksia. On tämä tiedossa ollut jo aiemminkin, mutta nyt minulla on ollut myös malttia noudattaa tätä ohjetta. Ja aika myös vaikuttaa tulosten pysyvyyteen. Tuloksia on tullut jonkun verran, ei ehkä niinkään painon puolella, mutta kehonkoostumus on kyllä muuttunut. Alkuun paino jopa vähän nousi ja säikähdin sitä ihan hirveästi. Tilanne on kuitenkin tasoittunut ja paino lähtenyt laskemaan.

Valmennuksen alussa kävimme myös ruokavalion läpi ja sain suosituksen syömisen kuntoonlaittamiseen. Yllätys itselleni oli se, että sai syödä oikeastaan kaikkea ihan hyvällä omallatunnolla. Ikuisena laihduttajana oli aivot virittyneet siihen asentoon, että ei saa syödä, mutta nyt aineenvaihdunta piti saada liikkeelle ja syödä pitääkin yllättävän paljon.

Paljon tämä on vaatinut itseltä ajatustyötä ja sitä työtä ei tietenkään voi tehdä kuin itse.

Olen myös oppinut, että voin itse vaikuttaa omaan painooni ja kehonkoostumukseeni. Tämä on varmaan monille itsestäänselvyys, mutta lukuisten laihdutusyritysten jälkeen on tullut sellainen olo, että ei tämä varmaan ikinä onnistu.

Keille suosittelisit minua?
Itse olen tekemässä elämäntapamuutosta ja omalla kohdallani olen saanut kyllä sinulta  tukea tämän muutoksen tekemiseen. Tällaiselle valmennukselle ei kannata lähteä ihan muutamaksi kerraksi, vaan pidempi pätkä on varmasti tarpeen. Ei tule mieleen jättää treenejä väliin tai syödä ihan miten sattuu, kun tietää, että yhteiset treenit sujuvat paremmin, kun treenaa itsenäisestikin välillä.

Suosittelisin sinua myös sellaisille, jotka haluavat kehittyä ja treenata kunnolla. Tämä sopii varmasti myös lyhyemmille valmennusjaksoille. Itselleni treenaminen on ollut todella paljon suunnitelmallisempaa näin, kun ammattilainen tekee ohjelmat ja kehitystä on tullut.

dsc_2566.jpg

 

Kuinka valmennus toimii käytännössä?

Lähes kaikkien personal trainereiden ja valmentajien tavoite on sama: saada asiakas saavuttamaan tavoitteensa. Millä keinoin tavoitteeseen päästään, riippuu paljolti siitä millaisia työkaluja valmentaja käyttää, kuinka paljon asiakas on itse valmis panostamaan tavoitteeseensa sekä tietysti valmentajan ja asiakkaan välisestä suhteesta.

Valmennustyylejä on ihan yhtä monta kuin valmentajiakin, asiakkaan kannattaakin valita traineri, joka sopisi parhaiten ohajus- ja työskentelytyyliltään asiakkaan lähtökohtiin ja tavoitteisiin.

iinapt2

Valmennusta tehdään tosissaan…

Iso osa asiakkaistani koostuu kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin etsijöistä ja salitreenistä kiinnostuneista lihaskunnon kohottajista. Treeneissä painotan paljon perusharjoittelua ja oikeanlaista suoritustekniikkaa. Valmentamiseni ydin koostuu kehon ja mielen yhteispelistä, kokonaisuuksien rakentamisesta.

Asiakassuhteen käynnistyessä keskustellaan tavoitteista ja rakennetaan yhdessä yksilöllinen polku, miten tavoitteet varmasti saavutetaan. Alkukartoitus ja toiminta lähtee seuraavasta kolmesta lähtökohdasta:

1. Arjen kuormittavuus

Tärkeintä on selvittää kuinka kuormittavaa perusarki on. Onko työ stressaavaa, onko riittävästi vapaa-aikaa tai aikaa omille harrastuksille. Mikäli esim. työ on kovin stressaavaa ei lähdetä “täysiä” hikihatussa kurittamaan kehoa lisää. Tällöin esim. 1-2 salitreeniä viikossa on vallan passeli. Sopivan pienesti liikkeelle. Tavoitteiden toteuttamisnopeus suunnitellaan arkilähtöisesti.

2. Fyysinen lähtötaso

Treeneissä lähtökohtana on tietenkin yksilön lähtötaso. Liikkeet ja ohjelmointi rakennetaan asiakkaan oman kunnon ja taitojen mukaan sisältäen sopivasti rasitusta ja riittävästi palautusta. Fyysistä kuntoa rakennetaan pala palalta vahvistaen lihaksia, niveliä ja sydän- ja hengityselimistöä tavoitteena vahva ja kestävä kroppa.

3. Tekeminen ja sisäistäminen

Asiakkaan toiminta koostuu kahdesta asiasta: asioiden tekemisestä ja uusien oppien sisäistämisestä. Valmentajana tehtävänäni on herättää asiakas huomaamaan oman potentiaalinsa ja antaa riittävät työkalut tavoitteiden saavutamiseen.

Pelkällä päättömällä huhkimisella ei pysyviä tuloksia saavuteta ja siksi pyrkimyksenä on aina opastaa ja kertoa miksi mitäkin asiaa tehdään ja mihin se vaikuttaa. Olemme kokonaisuus, jossa tietoisella toiminnalla on olennainen merkitys itse lopputulokseen.

Kanssani et tule saamaan pikavoittoja. Kanssani saavutat pitkälle kantavia ja pysyviä tuloksia. Hyvinvoiva ja vahva keho rakennetaan asioita asteittain systematisoiden. Tavoitteet saavutetaan varmasti, kun haastetaan sopivasti, tehdään tarpeeksi ja aikaa annetaan riittävästi.

iinapt

Mutta ei liian vakavasti!

Tuumasta toiminnaksi

Muutama päivä sitten puhuin tietoisen toiminnan tärkeydestä muutoksia tehtäessä.

Mutta entäs sitten, kun sitä toimintaa ei meinaa saada aikaiseksi?

Kun jokin asia tuntuu vaikealta suorittaa, kannattaa asia pilkkoa osiin. Jos salille on vaikea lähteä, voi ajatella, että “teen vain alkulämpän tai muutaman liikkeen” “otan tänään kevyemmin”. Kun toimintaa pilkkoo osiin, asia tuntuu paljon helpommalta suorittaa.

Isoja elämäntapamuutoksia tehtäessä tavoitteet on hyvä pitää mielessä, mutta toiminnan sammaltuessa kannattaa keskittyä asteittain toimimiseen. Joka kerta ei voi tehdä hampaat irvessä. Pienelläkin asialla on valtava merkitys.

Oletko lähdössä lenkille? Jos laitat vain kengät jalkaan. That’s it. Todennäköisesti teet seuraavankin vaiheen, avaat oven ja pääset nauttimaan ulkoilmasta.

Kaikki toiminta ei ole aina kivaa. Ja kivakaan toiminta ei välttämättä aina aluksi huvita. Joskus on myös osattava olla ajattelematta ja lähteä liikkeelle ilman sen kummempia aivoituksia.

Rutiinit syntyvät toistoista. Huvitus syntyy tekemisestä.

 

Puuhakasta perjantaita!

dsc_1584

Kuinka treenaat salilla? 3 vinkkiä tehokkaaseen harjoitteluun

Melko paljon vapaa- ja työaikaani salilla käyttäessäni vastaan tulee jos jonkinmoista tekniikaa ja suoritustapaa. Treenata voi toki monella tyylillä ja ajatus hieman vaihtelee olkoon kyseessä sitten hypertorfinen eli lihasta kasvattava, maksimivoimapainotteinen treeni tai vaikka liikkuvuusharjoittelu alla olevat periaatteet tulisi olla kunnossa IHAN JOKA IKISESSÄ suorituksessa, toistossa ja liikkeessä.

Onhan nämä asiat kunnossa?

Suoritusasento eli ryhti

Olkoon kyseessä penkki tai kyykky sillä todellakin on väliä millaisessa ryhdissä liikkeen teet. Hyvä ryhti ja kropan hallinta “avaa” kropan liikkeeseen ja työskentelevälle lihakselle mahdollisuuden suorittaa liikeradan oikein. Kun kiinnität salilla ekstrahuomiota ryhtiin ja kehosi kannatteluun, liikkeet helpottuvat, kevenevät ja suorituskykysi paranee.

Oikotie optimaaliseen ryhtiin täältä

Liikerata

Voihan se olla hienoa sanoa kyykkäävänsä satasella tai parillasadalla kilolla, mutta jos liikeradat ovat vajaat ei painoista ole mitään hyötyä. Tee siis aina laajalla ja hallitulla liikeradalla, lihaksen työskentelypituuden mukaan. Vajailla pumppauksilla ei kehitystä synny.

Ajatus lihakseen

Lihas aktivoituu jo pelkästään sitä ajattelemalla. Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeää pitää ajatus työskentelevissä lihaksissa ja säilyttää tuntuma. Mieti siis missä liikkeen on tarkoitus tuntua ja tekeekö oikeat lihakset töitä.

Kun treenatessa pidät nämä jutut mielessä, kehitys alkaa tuntua siellä missä pitääkin!

16122015-namnlo%cc%88st-22-1

 

Oikotie optimaaliseen ryhtiin

Hyvä ryhti ja jämäkkä asento on kaiken a ja o. Se, että jaksat kannatella kroppaasi, keskivartalosta löytyy tukea, etkä jännitä vääriä lihaksia väärään aikaan ehkäisee arjessa lihaskipuja ja jäykkyyksiä. Aloitan itse kaikki asiakkuuteni ryhdin läpikäymisellä ja hyvän asennon hakemisella.

Treenissä ryhti ja keskivartalo tukee ja kroppa toimii “telakkana”, jotta pystyt keskittymään tehtävään lihaskuntoliikkeeseen. Punnerrat, juokset tai teet hauiskääntöä, ryhdikäs asento tulee olla aina ensin hallussa.

Hyvä ryhti:

  • Korsetin tuki: Käännä hieman häntäluutasi jalkojen väliin, alavatsan lihakset jännittyy. Kevyt jämäkkyys
  • Katse suoraan eteen: Leuka neutraalissa asennossa (ei edessä eikä takana, ylhäällä tai alhaalla). Pidennä selkärankaa. Ajattele, että vedät narusta itseäsi pidemmäksi.
  • Rennot hartiat. Pyöräytä etukautta ja vedä hartioita taakse ja hieman alaspäin, hartiat ovat rentona ja “lepäävät”. Rennot hartiat ovat avain niskajäykkyyksien ehkäisemiseksi.
  • Lapatuki: Pieni nipistys lavoista yhteen, ei liikaa, mutta sopivasti.
  • Pallea sisään. Näin saat keskivartalon tuen alakorsetista yläosaan. Lapanipistyksen jälkeen ylävatsaa hallitusti sisäänpäin. “Rintanappi sisään”

Oikeanlainen ryhti kannattaa opetella heti ensimmäiseksi, koska todennäköisesti kiputilanteissa, jokin näistä osa-alueista pettää tai on pettänyt vaikka tekniikka olisi kuinka hallinnassa.

Lisäksi salilla vietetään tunti päivässä muutaman kerran viikossa, kroppaa sinun tulisi kannatella joka päivä 16 tuntia.

Kokeile: Pilates, jooga, fustra, fysioterapia

Posture.jpg

How to build a six-pack in 5 seconds. HYVÄ RYHTI

Teksti julkaistu osana Saliharjoittelun muistisääntöjä

Saliharjoittelun muistisäännöt – osa 3

Viimeisessä osiossa keskitytään pään sisälle, motivaatioon, keskittymiseen ja tavoittenasetteluun.

Ensimmäiset osan pääset lukemaan täältä, toinen osio täältä. Now: concentrate.

5 Keskittyminen

Keskittyminen treenissä on olennaista. Saliharjoittelu on parasta silloin, kun kaikki muu unohtuu ja voit vain keskittyä liikkeen suorittamiseen. Rauhallisuus ja hallittu tekeminen ovat tärkeitä. Liika lusmuilu ei.

Ennen liikkeen suorittamista, keskity siihen, että kropassasi on hyvä hallinta, mietit miten liike tulee suorittaa ja asetat ajatukset lliikeeseen ja niihin lihaksiin, joiden tulisi työskennellä liikkeessä.

Suorituksen temmolla on väliä. Tee suorittava, konsentrinen liike (vetävä tai työntävä) liike napakasti, jopa räjähtävästi, mutta hallitusti ja palauta rauhassa (eksentrinen) työ.

Itselleni ehdottomasti yksi parhaista asioista salitreenissä on se, että voi vain keskittyä tekemiseen, muut arjen tohinat ja tehtävät katoavat mielestä. Laittaa piuhat korviin, musan täysille ja muu maailma katoaa ympäriltä. On vain sinä ja treeni.

JKV_7213

6 Tavoitteenasettelu

Tavoitteet kannattaa asettaa pitkälle ja lyhyelle aikavälille. Isot tavoitteet voivat olla mitä vain, kehonmuokkaus, laihtuminen, leuanveto edes kerran. Tämä on se tavoite, jota kohti menet, mutta kaikista tärkein on itse matkan tekeminen.

Kehitys ei ikinä ole valmis.

Aina löytyy parannettavaa ja siksi onkin hyvä pilkkoa tavoitetta pienempään ja asettaa konkreettisia, saavutettavissa olevia tavoitteita. Mikään tavoite ei ole liian pieni, jos osaat iloita siitä ja saat sen saavuttamisesta energiaa. Jokainen askel vie kohti päämäärää, jossain vaiheessa huomaat, että itse matkan tekeminen on se juttu. Uusien tavoitteiden asettaminen ja saavutetuista tavoitteista iloitseminen.

Motivaation ylläpitämiseksi on hyvin tärkeää muistaa se, että iloitsee kaikista onnistumisista ja pienistäkin saavutuksista. Se ruokkii motivaatiota ja pitää treeni-intoa yllä. Huonoista päivistä on helpompi päästä yli, kun muistaa asioita, jotka on jo saavutettu.

Hyvä tavoitteenasettelu on realistinen ja toteutettavissa, niin, että intoa riittää jatkoonkin. Kun jokin tavoite on saavutettu, voit asettaa seuraavan. Kehitys ei lopu koskaan. Jatkuvaan kehitykseen kuuluu myös tasannevaiheita ja takaiskuja. Mielenkin pitää palautua yhtä lailla.

Muista jaksottaminen – keväällä keskityt yhden asian kehittämiseen -talvella toiseen. Kaikkea ei pysty kehittämään yhtä aikaa, mutta useimmat ruokkivat toisiaan positiivisin sivuvaikutuksin.

  • Aseta konkreettisia ja mitattavia tavoitteita.
  • Pilko isot tavoitteet pienemmiksi
  • Nauti matkasta ja iloitse pienistäkin onnistumisista
  • Muista, että huono päivä on vain huono päivä, ei kaiken kehityksen tuhoava monsteri. Huomenna voit kokeilla uudestaan

JKV_7209

Then it’s just time to kick ass!