Saliharjoittelun muistisäännöt – osa 2

Kun hyvä ryhti ja liiketekniikat alkavat olla hallinnassa, niiden ylläpitämiseen tarvitaan bodauksen lisäksi muutakin. Nimittäin lämmittelyä ja riittävää liikkuvuutta. Tässä tekstissä kerron miksi.

3 Liikkuvuus ja lämmittely

Liikkuvuusharjoittelu ja lämmittely ovat ehkä (toivottavasti ei!) kaltoinkohdelluimpia osioita monen treenissä. Mutta sen merkitys esimerksi nousujohteisessa voimaharjoittelussa ja vammojen ehkäisyssä on valtava. Riittävää liikkuvuutta tulee ylläpitää pitkin päivää ja vähintään kerran viikossa venyttelylle ja liikkuvuusharjoittelulle pitäisi varata oma osuutensa treenistä.

Miksi lämmitellä ennen treeniä?

Alkuverryttely ja loppujäähdyttely eivät ole “jotakin mitä olen joskus kuullut jonkun tekevän” vaan OSA treeniä. 10-15 minuutin verryttelyä ja min. 5 min loppujäähdyttelyä EI SKIPATA. Alussa lämmittävät liikkeet herättelevät hermostoa ja veri lähtee lihaksissa kiertämään. Ne myös aktivoivat niveliä ja jänteitä tuleviin suorituksiin. Hyvä lämmittely voi parantaa varsinaista suoritusta huomattavastikin. Lisäksi se ehkäisee vammoilta ja revähdyksiltä

Mitä enemmän ja kovemmin treenataan, oheisjarjoittelun prosentuaalinen osuus kasvaa. Jos haluat treenata vuosia ilman loukkaantumisia, kannattaa oheisharjoitteluun ja kehonhuoltoon panostaa alusta asti.

Loppujäähdyttely ja kevyet 20-30 sekunnin venytykset palauttavat lihakset lepopituuteen ja ehkäisevät lihasten tukkoisuutta.

Liikkuvuutta on hyvä ylläpitää pitkin päivää, aamulla venyttelee itsensä pitkäksi, päivän mittaan nousee riittävän usein koneen edestä jaloittelemaan. Pyörittelee hartioita ruoanlaiton lomassa. Pieniä kroppaa avaavia liikkeitä on hyvä tehdä pitkin päivää.

Kaiken lisäksi kevyt venyttely avaa kroppaa ja laittaa veren kiertämään. Saatat huomata yllättävän kirkasta aivotoimintaa ja vireystilan kasvua ihan vain sillä, että kehosi ei ole kasassa.

Syväkyykyt ja erilaiset kiertoliikkeet ovat hyvä ja helppo tapa aloittaa liikkuvuuden lisääminen. Vähän kerrallaan, ei repien. Ongelmakohtiin voi panostaa enemmän.

Kun liikkuvuusharjoittelu on osa treeniäsi, kireydet, kipeydet ja jumit vähenevät huomattavasti ja treenisi voi edetä nousujohteisesti.

4 Treenin jälkeen + ravinto

Ruokavalio on se, jolla laihdutaan, lihotaan tai hankitaan lihasmassaa, treeni muokkaa kroppaa. Jos haluat kehittyä: muista syödä hyvin. Voit napata halutessasi palkkarin (30g heraa), mutta älä unohda isoa ateriaa n. 1h -1,5 h treenin jälkeen. Mitä tavoitteellisempaa treeni on, sitä enemmän on huomioitava ravintoasioita.

Hyvä ja perusterveellinen ruokavalio auttaa jaksamaan, antaa energiaa, pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja verensokerin tasaisena. Hifistely tulee myöhemmin

Hyvä ateria sisältää 1/4 osaa proteiinia, 1/4 hiilihydraattaia (peruna/riisi/bataatti/kaurahiutale) ja 1/2 osaa kasviksia. Päälle loraus oliivi- tai rypsiöljyä.

JKV_7016

Viimeisessä osassa tarkastellaan sopivaa tavoitteenasettelua ja miten mieli kannattaa pitää mukana harjoittelussa.

Osio yksi, liikkuvuus ja tekniikka: täältä

Advertisements

One thought on “Saliharjoittelun muistisäännöt – osa 2

Kommentoi

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s