Saliharjoittelun muistisäännöt – osa 1

Saliharjoittelu on erinomainen ja monipuolinen tapa treenata lähes mitä ominaisuutta tahansa. Mahtavaa, jos olet kiinnostunut kuntosaliharjoittelusta! Salilla voit treenata voimaa, muokata kehonkoostumustasi, parantaa kestävyysominaisuuksia, kuntouttaa ja tehdä oheisharjoittelua päälaajiisi.

Tässä postaussarjassa käyn läpi muutamia perusasioita, jotka kannattaa pitää mielessä AINA kun harjoittelee. Ensimmäisessä osassa puhutaan asennon hallinnasta ja liiketekniikasta. Tulevissa osissa käydään läpi liikkuvuutta ja tavoitteenasettelua.

1 Hyvä ryhti ja keskivartalon kannatus

Hyvä ryhti ja jämäkkä asento on kaiken a ja o. Se, että jaksat kannatella kroppaasi, keskivartalosta löytyy tukea, etkä jännitä vääriä lihaksia väärään aikaan ehkäisee arjessa lihaskipuja ja jäykkyyksiä. Aloitan itse kaikki asiakkuuteni ryhdin läpikäymisellä ja hyvän asennon hakemisella.

Treenissä ryhti ja keskivartalo tukee ja kroppa toimii “telakkana”, jotta pystyt keskittymään tehtävään lihaskuntoliikkeeseen. Punnerrat, juokset tai teet hauiskääntöä, ryhdikäs asento tulee olla aina ensin hallussa.

Hyvä ryhti:

  • Korsetin tuki: Käännä hieman häntäluutasi jalkojen väliin, alavatsan lihakset jännittyy. Kevyt jämäkkyys
  • Katse suoraan eteen: Leuka neutraalissa asennossa (ei edessä eikä takana, ylhäällä tai alhaalla). Pidennä selkärankaa. Ajattele, että vedät narusta itseäsi pidemmäksi.
  • Rennot hartiat. Pyöräytä etukautta ja vedä hartioita taakse ja hieman alaspäin, hartiat ovat rentona ja “lepäävät”. Rennot hartiat ovat avain niskajäykkyyksien ehkäisemiseksi.
  • Lapatuki: Pieni nipistys lavoista yhteen, ei liikaa, mutta sopivasti.
  • Pallea sisään. Näin saat keskivartalon tuen alakorsetista yläosaan. Lapanipistyksen jälkeen ylävatsaa sisäänpäin.

Oikeanlainen ryhti kannattaa opetella heti ensimmäiseksi, koska todennäköisesti kiputilanteissa, jokin näistä osa-alueista pettää tai on pettänyt vaikka tekniikka olisi kuinka hallinnassa.

Lisäksi salilla vietetään tunti päivässä muutaman kerran viikossa, kroppaa sinun tulisi kannatella joka päivä 16 tuntia.

Kokeile: Pilates, jooga, fustra, fysioterapia

Posture.jpg

How to build a six-pack in 5 seconds. HYVÄ RYHTI

2 Tekniikka, tekniikka tekniikka

Tähän ei tekisi mieli muuta sanoa. Hyvä tekniikka on ehdottomuus saliharjoittelussa. Kun painot ovat pieniä, niitä on helppo heilutella miten sattuu ilman, että mitään sen vakavampaa tapahtuisi, mutta kun romut alkaa olla itsesi kokoisia tekniikalla todellakin on merkitystä.

Jos haluat treenata esimerkiksi selkää, oikea tekniikka mahdollistaa sen, että todellakin treenaat selkää etkä esimerkiksi hauista tai hartioita (kun siis halutaan treenata sitä selkää).

Tekniikassa tärkeitä on liikeradat, tuntuma ja tyyli eli treenataanko lihasta vai liikettä. Hyvän suoritustekniikan hallinta on myös turvallisuustekijä.

Opettele siis oikeat suoritustekniikat heti alusta alkaen, pyydä apua ammattilaiselta ja tutkaile esim. tekniikkavidoita. Tekniikkaa voi aina parantaa.

Mieti mitkä lihakset tekevät työtä

Mihin liikkeen on tarkoitus vaikuttaa? Saatko tuntumaa treenattavaan lihakseen? Mikäli tuntumaa on vaikea hahmottaa, pienennä painoja, treenaa liikerataa hallitusti ja “pumppaile” kunnes saat liikkeen tuntumaan ja lihaksen aktivoitumaan.

Millä liikeradalla teet – mihin suuntaan painot kulkevat?

Teetkö liikkeen hallitusti koko lihaksen pituudelta? Jääkö liikerata vajaaksi vai koko lihaksen työskentelemään? Täyteen liikerataan tarvitaan riittävää liikkuvuutta ja kehonhallintaa, jotta asento ja ryhti pysyvät hyvänä. Voimaa tarvitaan liikkeen hallintaan.

Hengitys

Oikeanaikaisesta hengityksestä saa voimaa ja se auttaa pitämään liikkeen ja kropan kasassa.

Vetävissä liikkeissä (paino kohti kroppaa) keskity siihen, että hengität sisään, palautus uloshengityksellä.

Työntävissä liikkeissä (paino pois päin kropasta) uloshengitys samaan aikaan kuin työntö. Sisäänhengitys ja liikkeen palutus.

JKV_7281

Kaikki ei ollut  vielä tässä. Pysy matkassa, seuraavassa osassa keskitytään liikkuvuuteen ja oheisharjoitteluun.

 

 

Advertisements

4 thoughts on “Saliharjoittelun muistisäännöt – osa 1

Kommentoi

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s