Näin dieettisi onnistuu! Käytännön vinkkejä ja pohdittavaa

Veikkaan, että lähes kaikki ovat olleet joskus jollakin dieetillä tai ihmekeittokuurilla, joista pitkäaikaiset tulokset ovat olleet vähän niin ja näin. Tässä postauksessa kerron hieman omia havaintojani siitä, milloin dieetti onnistuu ja milloin siihen kannattaa ryhtyä. Myös sillä on väliä, minkälainen dieetti on kyseessä.

TÄRKEÄÄ: Dieetti on eri asia, kuin jokapäiväinen, läpi elämän jatkuva ruokailu ja tasapainoinen syöminen. Dieetti on kuuri, joka alkaa ja loppuu. Yleensä dieetti toetutetaan miinuskalorisena eli energiavajeen tavoitteena on esim. pudottaa painoa tai pienentää rasvaprosenttia. Dieetti voi olla myös plussakalorista, eli yleensä silloin kuin halutaan lisätä lihasmassaa.

Tarkoitan dieetillä vakioitua ruokavaliota, jossa ateriat koostuvat tasapainoisesti ja perustuvat ravitsemustieteeseen ja tutkittu tieto yhdistetään käytäntöön ja toimiviin periaatteisiin.

img_20150924_092835.jpg

Aamupuurorakkautta

Pohja kunnossa

Yksi tärkeimpiä tekijöitä dieetin onnistumiselle on se, että hyvä perusmalli ruokailuun ja sen säännöllisyyteen on jo suunnilleen hallinnassa. Jos säännöllinen ateriarytmi n. 3-4 tunnin välein 5-6 kertaa päivässä ja lautasmalli (reilusti kasviksia ja sopivasti hiilihydraatteja ja proteiinia) on tuttuja sekä teoriassa, että käytännössä, dieetille lähtö helpottuu huomattavasti.

Ennen kuin itse lähdin dieetille, halusin, että minulla on hyvä ja terveellinen ateriarytmi, sekä riittävä energiansaanti kunnossa. Ruoan ja syömisen olisi myös hyvä olla suhteellisen neutraalia: nauttii ruoasta, mutta ei tunne suuria fiksaatioita tai pakkomielteitä sen suhteen.

Aseta motivoiva tavoite

Konkreettisen tavoitteen asettaminen sitouttaa aina enemmän kuin ”vähän pitäisi nipistää” tyyppiset epämääräiset toiveet tai liian kovat, epärealistiset tavoitteet: ”10 kiloa kahdessa viikossa” / ”nyt aloitan 5 kertaa viikossa käymään jumpassa ja 3 kertaa juoksemassa sohvaperunaurani jälkeen”.

Tavoitteet tulisi aina suhteuttaa toteutettavissa oleviin realiteetteihin ja omaan arkielämään ja sen kuormitukseen. Suhteellisen pienellä tekemisellä ja oikeisiin asioihin keskittymällä tavoitteet on mahdollista saavuttaa melko helposti.

img_20151007_143646.jpg

Salde, tonnikala ja pikaperunamuusi. Valmistusaika 8 min.

Hanki valmentaja

Jos motivaatio ei yksin tekemällä pitäydy yllä, on hyvä harkita valmentajan hankkimista. Hyvä valmentaja osaa myös olla tukena, neuvoa ja pitää langat käsissä epätoivon hetkinä tai silloin kun tuntuu, ettei mitään tapahdu. On tärkeää, että valmentaja on asiansa tunteva ja myös itse motivoitunut, sekä sopii omalle persoonallesi. Jokainen meistä on erilainen niin temperamentiltaan kuin toimintatavoiltaankin, valitse siis valmentaja, jota uskot ja johon luotat.

Valmentajan kanssa asetetut yhteiset tavoitteet auttavat myös kummasti noudattamaan ruokavaliota. Omalta osaltani tämä oli yksi merkittävimpiä syitä, miksi halusin toteuttaa ruokavalion valmentajan valvovan silmän alla. Minulla oli jo valmiiksi hyvä olo, ruokailurytmi ja koostumus about kunnossa sekä treeni kulki, niin en tiedä olisiko motivaation riittänyt yksinäni pitämään ruokavaliota yllä arjen tohinoissa ja sosiaalisissa tilanteissa.

Kun on valmentaja jonka kanssa on yhdessä asetetut tavoitteet, joiden noudattaminen edellyttää tietyn ruokavalion noudattamista, ei tulisi mieleenkään olla noudattamatta niitä ja ”pettää” valmentajan luottamusta.

Ruokavalio on siis väline tavoitteen saavuttamisessa.

img-20150919-wa0001.jpeg

Melkein kuin ravintola-annos: pihvi, lohkoperunat ja uunikasvikset

Ajattele pitkällä aikavälillä, mutta toteuta hetkessä

Rasvanpoltto ja lihaskasvu eivät tapahdu yhdessä yössä vaan se vaatii pitkän aikavälin suunnittelua ja toteutusta. Jos kyseessä on isompikin elämäntapamuutos, vaatii se vielä enemmän tietoista työstämistä ja aikaa sisäistää toteutetut muutokset.

Opettele ajattelemaan ja suunnittelemaan kehitystäsi ja tavoitteitasi pitkällä aikavälillä, kuukausissa ja vuosissa, aseta myös pienempiä välitavoitteita.

Vaikka tavoitteet tulee asettaa pitkällä aikavälillä, toteutus tapahtuu kuitenkin hetkessä. Valitset syötkö palan suklaakakkua nyt vai toteutatko tavoitettasi koko ajan. Herkkuja ehtii syödä myöhemminkin.

Ole luova ruokailun suhteen

Vaikka olen ollut dieetillä, olen silti syönyt smoothieita, juonut kaakaota ja tehnyt pannukakkuja ja jäätelöä. Ja kaikki noudattaen ruokavaliotani. Netti on pullollaan ohjeita ja vinkkejä banaanipannareista tai itse tehdystä jäätelöstä, jotka vievät kielen mennessään. Ole siis luova ja kokeile rohkeasti eri reseptejä, käytä mausteita ja tee itsellesi herkkuhetkiä!

Varaa aikaa aterioillesi ja panosta raaka-aineisiin. Syö ruokaa, josta pidät. Nauti ruokailusta ja keskity siihen.

img_20151005_160004.jpg

Törkeän hyvä suklaa-avocadojätski

Ohje suklaa-avocadojätskiin.

Älä kiellä, valitse

 Ajattelulla voit vaikutta merkittävästi siihen, miten ruokavalion noudattaminen onnistuu. Älä kieltäydy mistään vaan tee valinta. On valtava ero sillä ajatteletko ”en saa syödä suklaakakkua/pullaa/jäätelöä” vai ”valitsen olla syömättä nyt tarjolla olevia herkkuja ja mennä jatkuvasti kohti tavoitettani”.

Jos tahdonvoima meinaa olla tiukilla ja dieetti tuntuu jatkuvasti kieltäytymiseltä, voi olla hyvä tarkastella hieman omia ruokailutottumuksiaan ja fiksaatioita ruuan suhteen. TAI Jos jatkuva nälkä vaivaa ja energia meinaa loppua, voi kalorit olla suhteessa liian alhaalla. Sopiva kalorivaje on n. 500 kilokaloria / päivä.

Osaava valmentaja osaa huomioida riittävän, mutta ei liian suuren energiavajeen ruokavalion suunnittelussa.

img-20151013-wa0000.jpeg

On se puuro vaan hyvää. Etenkin maustettuna kaneli+kardemumma+inkiväärillä

LOPUKSI: Muista tasapaino

Kuten aikaisemmin sanoin, dieetti on vain väliaikaista ja on tärkeää, ettei sen jälkeen lähde homma lapasesta. Dieetistä voi oppia paljonkin, mutta siihen ei saa myöskään lukkiutua. On tärkeää hahmottaa tasapaino esimerkiksi herkuttelun ja arkiruokailun suhteen. Ei liian tiukkaa, mutta ei myöskään liian sallivaa. Vakioitu ruokavalio yhdistettynä tavoitteelliseen, sopivaan treenimäärään takaa parhaat tulokset. 

Muista: Dieetti on väline, ei elämisen itseisarvo.

img_20151111_164446.jpg

Paheita pitää aina olla. Lisäainelitkua kohtuudella.

Advertisements

Kommentoi

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s