Kehitys uuteen nousuun – kun saliharjoittelu jatkuu

Olet saanut kuntosaliharjoittelun hyvään alkuun ja kehitystäkin on tullut jo muutaman kuukauden ajan, pikku hiljaa huomaat kuitenkin kehityksen hiipuvan ja ehkä jopa saman salihohjleman hinkkaamisen tuntuvan puulta. Haluaisit kuitenkin pitää harjoittelua yllä, mutta et oikein tiedä miten toimia.

Vinkkejä voi hakea vaikka mistä. Internet on täynnä treenisivustoja ja artikkeleita, joista löytää erilaisia harjoitusohjelmia, vinkkejä, tekniikoita, youtubesta löydät tekniikkaopastusta ja treeniohjelmia. Laadukkaita sivustoja on paljon, ja monet ovat ehdottomasti tustumisen arvoisia. Mikäli oma aika tai kiinnostus ei riitä yksityiskohtiin perehtymiseen, mutta silti haluaa päästä treenaamaan, personal trainerin voi olla hyvä ratkaisu. Lisäksi saat juuri sinulle räätälöidyn ohjelman toiveidesi mukaan.

Mikäli haluat tutustua asioihin itsenäisesti, kirjoitan muutamia asioita, joita treenisuunnittelussa on ainakin otettava huomioon sekä vinkkejä siitä, miten löydät jälleen motivaation ja  saat kehityksen uuteen nousuun.

Jaksotus

Treenaamisen ja harjoittelun suunnittelussa on tärkeä huomioida harjoittelun jaksottaminen. Harjoittelua tulisi suunnitella sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä. Harjoittelu tulisi jaksottaa vuoden, kuukauden ja viikon jaksoissa. Vuositasolla harjoittelun voisi jakaa esim neljään tai kolmeen osaan ja miettiä, mitä milläkin jaksolla haluaa harjoittaa.

Eri jaksoina tulisi keskittyä hieman eri asioihin, esimerkiksi syksyllä haetaan perusvoimaa ja lihasmassaa, keväällä aletaan painottaamaan hermotusta ja kestävyyttä, ehkä lisätään aerobista ja kasvatetaan hapenottokykyä ja kesällä siirrytään pitämään lihasmassaa yllä, treenataan liikkuvuutta ja kehitetään kestävyyskuntoa. Oma pidempi lepojaksokin tulee muistaa pitää. Esim. kuukausi, jolloin treenataan kevyesti (tai silloin kun huvittaa) ja annetaan kehon ja mielen palautua.

Kuukausitasolla jaksotus tapahtuu samalla periaatteella, harjoittelu suunnitellaan viikkotasolla kevyestä rankkaan treeniin ja palauttavaan jaksoon. Voidaan esimerkiksi mennä 4 viikon jaksoissa astetta rankempaan harjoitteluun, jonka jälkeen pidetään kevyt, palauttava viikko.

Viikkotasolla treeni suunnitellaan treeni ja lepopäiviin. Esim. 2-3 saliharjoittelua, 1 kevyt aerobinen harjoitus tai HIIT-treeni, 1 jooga tai vastaava kehonhuolto ja 2-3 lepopäivää.

Treenisuunnittelu ja jaksottaminen on tärkeää, jotta kehitys jatkuisi ja motivaatio säilyisi, aina ei voi treenata “täysii”, jos ei koskaan pidä palauttavia jaksoja. Myöskään voimaharjoittelussa kehity optimaalisesti, mikäli ei ikinä kiinnitä huomiota aerobiseen kuntoon tai liikkuvuuteen ja kestävyyslajeissa voiman ja lihasmassa kehittäminen auttaa parantamaan aerobista kuntoa, tekniikkaa ja taloudellisuutta.

 Liikkeet, sarjat, toistot; muista myös tempo

Itse saliohjelman suunnittelussa on loputtomasti vaihtoehtoja. Tärkeää on suunnitella tavoitteen mukainen saliohjelma ja miettiä järkevää treenijakoa eli sitä, monessa osassa ja kuinka monta kertaa viikossa kroppa tulee treenattua. Sitten tulee päättää treeniliikkeet, esimerkiksi kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto ja pystypunnerrus sekä näiden liikkeiden variaatiot ovat raskaista perusliikkeitä ja hyviä pohjia ohjelmien suunnittelussa. Tärkeä on muistaa tasapuolisuus, jotta kaikki lihakset saavat yhtälaisesti ärsykettä ja säilytetään kehon symmetria.

Sarjamäärillä ja toistoilla vaikutetaan treenin raskauteen ja siihen, mihin lihaksen ominaisuuksiin se vaikuttaa. Mitä lyhyemmmät toistot, sitä enemmän voimatasot kehittyvät, pidemmillä toistoilla siirryään voima- ja lihaskestävyyden puolelle. N. 8-10 toistot kasvattavat sekä voimaa, että lihasmassaa. Jos toistot ovat lyhyitä, sarjat yleensä pitenevät ja toisinpäin. Perus- ja maksimivoimaa kehitettäessä sarjapituus voi esim. olla 4-5 ja voimakestävyydessä 2 sarjaa riittää (toistot esim 12-15). Lihasmassan ja voiman kasvatuksessa 3 on melko tavallinen sarjapituus.

Myös temmolla on merkitystä. Eli se kuinka pitkään työtä kussakin liikkeen vaiheessa tehdään. Esim 2-1-3 tarkoittaa sitä, että konsentrista (supistavaa) työtä tehdään kahden sekunnin ajan, pidossa pidetään sekunti ja eksentrinen (jarruttava) työvaihe kestää 3 sekuntia. Kun treenataan lihasta, ei liikettä, lihas on aktiivinen koko liikkeen ajan, eikä asentoa päästetä ääriasennoissa.

Pyhitä lepopäivä

Yhtä lailla kuin itse harjoittelun tekeminen on lepopäivien ja palauttavien jaksojen pitäminen. Lihas kehittyy levossa, mutta myös mieli palautuu, kun keho ei joudu jatkuvasti kokemaan rasitusta ja stressiä. Palauttavien jaksojen aikana, keho korjaa itseään ja kehittyy entistä paremmaksi kun uusi treenijakso taas alkaa.

Kehonhuolto on myös osa kaikkea harjoittelua. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu, venyttely ja hieronta kuuluvat yhtälailla harjoituskokonaisuuteen kuin itse punttien nostelu. Mitä enemmän treenaa, sitä enemmän on kiinnitettävä huolta myös kehonhuoltoon.

Pitkäjänteisyys

Pitkäjänteisyys ja tasainen tekeminen ovat avainasemassa kaikessa harjoittelussa ja kehittymisessä. Muutoksia tapahtuu koko ajan, mutta niin hitaasti, että oma silmä saattaa niihin sokeutua. Säännöllisyys on tärkeää, jotta saavutettu kunto pysyy yllä ja kehittyy entisestään. Motivaatio tulee löytää itse tekemisestä vaikka kuljettaisiinkin jotakin tavoitetta kohti. Tärkeää on siis, että itse treenistä nauttii ja se tuntuu omalle, ja se toimii omiin tavoitteisiin nähden. Jos laji on väärä. Vaihda.

Saliharjoittelussa on monta osa-aluetta, jotka tulee huomioida, kun halutaan kehittyä vuodesta toiseen ja ylläpitää säännöllistä treenaamista. Treenien suunnittelussa, tulee huomioida jaksotus, saliohjelmissa liikkeet, niiden määrä sekä toistot ja tempo. Palauttavia jaksoja, lepopäiviä eikä kehonhuoltoa saa unohtaa, vaan ne ovat osa treenikokonaisuutta.  Tärkeintä kuitenkin on, että tekemisestä nauttii aidosti ja motivaatio löytyy sisältä käsin; hyvästä fiiliksestä, parantuneesta terveydestä tai sosiaalisista kanssakäymisistä, jotka treenaaminen tuo tullessaan. Tasainen tekeminen takaa tasaisen kehityksen. Meillä on koko elämä aikaa.
image
 

Advertisements